מריכוז ועד מצב הרוח: כך משפיעה מערכת העיכול על התפקוד שלכם

אם יצא לכם להרגיש שיום של אוכל "כבד" עושה לכם ערפל בראש, או שתקופה של סטרס מתבטאת בבטן רגישה - אתם לא מדמיינים. בשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים מדעיים מראים כי מערכת העיכול והמעי הם אינם רק צינור עיכול, אלא מרכז תקשורת פעיל המסונכרן עם המוח. הקשר הזה מכונה ציר מוח-מעי (Gut–Brain Axis): רשת דו כיוונית שמחברת בין מערכת העצבים, מערכת החיסון, הורמונים ומולקולות שמייצרים חיידקי המעי.

איך זה עובד בפועל?

חיידקי המעי מפרקים סיבים תזונתיים ומייצרים חומרים שונים שיכולים להשפיע על דלקתיות, על תקינות מערכת העיכול ועל איתותים שמגיעים גם למוח. כאשר יש חוסר איזון במיקרוביום או תהליכים דלקתיים מתמשכים, הדבר עלול להתבטא, אצל חלק מהאנשים, בעייפות, ירידה במצב הרוח או בקשיי ריכוז.

5 מזונות שיעזרו למוח – ולתפקוד שלנו

מזונות מותססים

מזונות מותססים (כלומר מזונות שעברו "התססה" או "החמצה") כמו יוגורט או ירקות כבושים, מכילים חיידקים ידידותיים שעשויים לתרום לאיזון מערכת העיכול. מחקרים מצביעים על קשר בין צריכה קבועה של מזונות אלה לבין ויסות טוב יותר של תגובות סטרס והשפעה אפשרית על מצב הרוח, אם כי ההשפעה משתנה מאדם לאדם.

קטניות ודגנים מלאים

עדשים, חומוס, שעועית, שיבולת שועל ולחם מחיטה מלאה עשירים בסיבים תזונתיים - המזון העיקרי של חיידקי המעי. תזונה עשירה בסיבים משפיעה על רמות סוכר יציבות יותר בדם, גורמת לפחות "נפילות אנרגיה" ומעודדת תחושת ערנות וריכוז טובה יותר במהלך היום.

דגים

סלמון, סרדינים, טונה ומקרל מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3. אלה נחקרו בהקשר של תפקוד מוחי ומצב רוח. אומגה 3 היא רכיב חשוב במבנה תאי המוח, וחלק מהמחקרים מצאו קשר בין צריכה קבועה שלה לבין תמיכה בתהליכים קוגניטיביים והפחתת תהליכים דלקתיים בגוף.

תזונה ים תיכונית ושמן זית

לא מדובר במזון אחד אלא בדפוס תזונתי: הרבה ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, דגים ושמן זית; ומנגד - פחות מזון אולטרה מעובד. מחקרים וניסויים מבוקרים מצאו קשר בין הקפדה על תזונה ים תיכונית לבין שיפור במדדים של בריאות כללית וגם בתסמינים של דיכאון וירידה במצב רוח.

שוקולד מריר (במידה) ופירות יער

קקאו איכותי ופירות יער מכילים פוליפנולים, חומרים צמחיים שנחקרים בהקשר של זרימת דם למוח ותפקוד קוגניטיבי. מחקרים מבוקרים מראים כי צריכה מתונה של קקאו עשיר בפלבנולים עשויה להשפיע לטובה על ביצועים במשימות חשיבה בטווח הקצר.

וטיפ לסיום: בחרו בשינוי אחד קטן לשבוע הקרוב: נסו להחליף לחם לבן בדגן מלא, להוסיף יוגורט לתפריט היומי או להחליט לשלב דג פעמיים-שלוש בשבוע. לרוב, השינויים הקטנים והעקביים הם אלה שמאפשרים שינוי גדול יותר לטווח ארוך.

ד"ר קיי אלקרא, רופאת משפחה, מכבי שירותי בריאות מחוז צפון