זול אך מזין: כך תצרכו תזונה בריאה בתקציב שפוי

אם גם אתם שוברים את הראש במהלך הקניות בסופר כשאתם מנסים לבחור מוצרים שגם יענו לכם על צורך תזונתי וגם על התקציב החודשי, יש לנו חדשות בשבילכם: זה ממש לא חייב להיות מסובך. למעשה, במטבח הישראלי קיימים אין-ספור אוצרות תזונתיים שיספקו לכם ברגע את כל הצרכים: עדשים, שעועית, חומוס, ביצים וטופו. אלו לא רק מקורות מצוינים לחלבון ולשאר רכיבי חיוניים, הם גם יציבים במקרר, מחזיקים לאורך זמן ומתאימים לעשרות מתכונים. קערת עדשים כתומות עם ירקות, תבשיל חומוס פשוט או חביתה עם תוספות ירוקות יוצרים לנו ארוחה מאוזנת, משביעה, וחסכונית.

תכנון מוקדם - זה הכל

אחת הדרכים היעילות שיאפשרו לכם לאכול בריא בתקציב מאוזן היא פשוט לתכנן את הקניות בצורה אסטרטגית. ראשית - התבססו על מה שממילא נמצא בבית. הרבה מוצרי מזווה כמו אורז, שיבולת שועל, וקטניות יכולים להפוך לבסיס לארוחה מזינה. בנוסף, תכננו ארוחות מראש - תכנון שבועי חוסך לא רק כסף, אלא גם אכילה אקראית של מזון שלא בדיוק תכננתם מראש כי הגעתם רעבים. העדיפו מזונות גולמיים כמו מוצרים בסיסיים, לא מעובדים שמספקים יותר ערך תזונתי בפחות עלות.

פשוט זה לפעמים יותר ממספיק

אגב, אין צורך לרדוף אחרי הפירות והירקות הכי טרנדיים ואינסטגרמיים. דווקא הירקות הבסיסיים כמו: גזר, כרוב, קישוא, בצל ותפוחי אדמה מספקים ערכים תזונתיים נהדרים, והם ניתנים לשילוב כמעט בכל מנה ונמכרים לרוב לאורך כל השנה. אם תכינו, למשל, מגש גדול של ירקות שורש אפויים בתחילת השבוע, תרוויחו בסיס לשימוש במגוון מנות: כתוספת, בסלט, במרקים או כמרכיב מרכזי בקערות Bowl.

המבחן האמיתי הוא לא רק מה שזול יותר בקופה אלא גם מה שמזין אותנו לאורך זמן. פעמים רבות, בחירת מזון פשוט, גולמי ועתיר ערכים תזונתיים מחליפה בהצלחה מוצרים מעובדים. טחינה גולמית ואגוזים, למשל, הנצרכים בכמות מדודה מספקים לגוף שומן איכותי, תורמים לשובע ומעשירים טעמים. תוספת של כף טחינה לסלט או מעט שמן זית על ירקות אפויים תספק לכם ארוחה עשירה - בלי להעמיס על הגוף או על התקציב.

שלוש דוגמאות לארוחות זולות ובריאות

קערת עדשים ותירס: עדשים כתומות מבושלות, תירס קפוא או טרי, מלפפון, עשבי תיבול ושמן זית.

תבשיל שעועית ועגבניות: שעועית מבושלת עם בצל ועגבניות, הולך מצוין עם אורז או קינואה.

תבשילים אלו יספקו חלבון איכותי בתוספת פחמימה עשירים בסיבים תזונתיים ומשביעה.

יוגורט עם שיבולת שועל ופירות עונתיים: שדרוג בריא ומשביע שמתאים לכל שעה ביום.

שיבולת שועל היא פחמימה מורכבת ויוגורט איכותי מספק חלבון, וחיידקים שטובים למעי.

המסקנה ברורה: תזונה בריאה לא חייבת להיות פרויקט כלכלי. היא דורשת מודעות, תכנון, ונכונות לבחור נכון לאו דווקא יקר. דווקא כשמקפידים על פשטות, על תוצרת בסיסית ועל בישול ביתי, התפריט נעשה בריא יותר, וגם כזה שמחזיק לאורך זמן בלי לאיים על התקציב החודשי.

הכותבת היא לנה חרמץ, דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות, מחוז הדרום