קחו נשימה: הסוד הפשוט שמשפר את הבריאות
הנשימה, פעולה בסיסית שאנחנו עושים בלי לחשוב, נמצאה כמפתח להפחתת סטרס, לשיפור מערכת העיכול ולאיזון הלב וכלי הדם. מחקרים חדשים מראים שתרגול נשימה סרעפתית יכול להשפיע לא רק על ההרגשה הרגעית אלא גם על הבריאות הפיזית והנפשית בטווח הארוך
הדבר הראשון שעשינו כשיצאנו לאוויר העולם היתה לשאוף אוויר, והדבר האחרון שנעשה יהיה לנשוף. אבל בין שתי הפעולות האלה מתרחשים חיים שלמים שכוללים מחשבות, רגשות, סטרס, מחלות והחלמה. רק דבר אחד שכחנו בדרך – לנשום נכון.
לא במקרה בשנים האחרונות הנשימה חוזרת לכותרות בעקבות מחקרים, פודקאסטים, קליניקות נשימה וספרים שהפכו רבי מכר, כולם מגלים משהו בסיסי להפליא - האופן שבו אנחנו נושמים משפיע על הבריאות שלנו הרבה יותר ממה שחשבנו, ואולי אותה פעולה בסיסית שהפכה מובנת מאליה עבורנו היא אחד הכלים היעילים ביותר להשפיע על הבריאות שלנו.
אז נתחיל מהסוף, למה זה טוב?
סקירה רחבה של קבוצת מחקרים בדקה את השפעת הנשימה על הבריאות שלנו בכמה מדדים מרכזיים -
- סטרס וחרדה
הנשימה היא אחד הכלים היעילים ביותר להתמודדות עם מצבי לחץ. שליטה בנשימה והורדת קצב הנשימה גורמות לירידה בהורמון הסטרס ובמדדי הלחץ הנפשי. החוקרים מצאו שתרגול נשימה סרעפתית הוריד את קצב הנשימה והביא להורדת רמות הקורטיזול ברוק (מדד הורמוני הסטרס) לצד הורדת מדדי סטרס בדיווח עצמי. הנשימה האיטית והעמוקה משדרת ומגבירה אותות פאראסימפתטיים דרך עצב הוואגוס היוצא מגזע המוח ואחראי על ויסות קצב הלב, לחץ הדם, הנשימה והעיכול, ועל ידי כך מעבירה את הגוף ממצבי מתח למצבי מנוחה ועיכול.
צילום: pathdoc, shutterstock - מערכת העיכול
נמצא כי נשימה סרעפתית משפיעה באופן ישיר על מערכת העיכול ותנועת האיברים הפנימיים, היא מביאה להקלה בעצירות תפקודית ולשיפור בתסמיני ריפלוקס, נפיחות, עצירות או שלשול ותסמונת המעי הרגיז. מערכת העיכול היא אחת הראשונות להיפגע במצבי סטרס – זרימת הדם מוסטת מהמעיים אל השרירים, תנועתיות המעי מואטת או לא סדירה, והפרשת אינזימי העיכול נפגעת. הנשימה הסרעפתית מחזירה את הגוף למצב "מנוחה ועיכול", היא מייצבת את הלחץ בחלל הבטן ואת התיאום בין הסרעפת לפעילות הוושט התחתון, מה שעוזר לירידה בתחושת הצרבת ולעליית חומצה לוושט.
צילום: SircPhoto, shutterstock - מערכת הלב וכלי דם
תרגול הנשימה מביא לאיזון לחץ דם ויכולת לב-ריאה בחולי אי-ספיקת לב ומשמשת כלי יעיל ביותר לשיפור תפקוד המערכת הקרדיו-וסקולרית. הסרעפת היא שריר נשימה שמהווה משאבת דם כשלעצמו. בכל נשימה סרעפתית הלחץ בבית החזה יורד והלחץ בחלל הבטן עולה, מה שיוצר אפקט שאיבה המחזיר דם ורידי אל הלב, משפר את זרימת הלימפה ומפחית עומס ורידי. הנשימה האיטית והסדירה היא מנגנון ויסות מרכזי המוריד את לחץ הדם ומפחית עומס על שריר הלב.
צילום: shutterstock
הנשימה מספרת עלינו המון, כשאנחנו מפחדים הנשימה מתקצרת, כשאנחנו כועסים היא הופכת חדה ומהירה, וכשאנחנו רגועים היא איטית, עמוקה ושקטה. הנשימה נחשבת כיום לאחד הכלים היחידים שמאפשרים לנו להשפיע באופן מודע על מערכת העצבים. היא משפיעה ישירות על פעילות הלב, העיכול ומנגנוני הסטרס בגוף, ובשנים האחרונות מתברר שדרך שינוי דפוסי הנשימה אפשר לשנות לא רק את התחושה המיידית, אלא גם את הבריאות הפיזית והנפשית בטווח הארוך. בקיצור, תתחילו לנשום נכון.