מאזן את הסוכר בדם ותורם ללב: 6 יתרונות בריאותיים של התמר

התמר הוא אחד הפירות הסמליים ביותר של המטבח הישראלי. הוא מתוק, עשיר באנרגיה ומכונה לא פעם "השוקולד של הטבע". אבל האם הוא באמת תחליף בריא לממתקים? תזונאית עם כל מה שצריך לדעת על אכילת הפרי האהוב.

יתרונות בריאותיים מדעיים של התמר

השפעה חיובית על רמת הסוכר

תכולת הסוכר הגבוהה שבתמר מטרידה את שומרי המשקל. ואכן, תמר הוא מזון מתוק, אך האינדקס הגליקמי שלו בינוני ואף נמוך מהמצופה בעיקר בזכות תכולת הסיבים והמבנה הטבעי של הפרי.

מחקרים שבדקו תגובה גליקמית לזני תמרים שונים מצאו כי עלייה ברמות הסוכר בדם מתונה יחסית, בייחוד כאשר התמר נאכל כחלק מארוחה או בשילוב חלבון ושומן (3). המשמעות: גם אנשים בעלי טרום־סוכרת או חולים בסוכרת מאוזנת יכולים לשלב תמרים בתפריט – במינון מותאם ובליווי מקצועי.

מקור מצוין לסיבים תזונתיים

התמר עשיר בסיבים תזונתיים המסייעים לתפקוד תקין של מערכת העיכול, תורמים לתחושת שובע ממושכת ומסייעים בשמירה על רמות סוכר יציבות בדם. תמר אחד מכיל כ-1.6 גרם סיבים. אלה תורמים גם למניעת עצירות ולבריאות המעיים. הודות לתחושת השובע הממושכת שהם משרים, הם גם עשויים לתרום לשמירה על משקל הגוף.

עשיר במינרלים חיוניים

התמר מהווה מקור טבעי לאשלגן, מינרל החיוני לתפקוד תקין של השרירים והלב. בנוסף, הוא מכיל מגנזיום לבריאות העצמות והשרירים, ברזל למניעת אנמיה, סידן לחיזוק העצמות ואבץ לחיזוק מערכת החיסון. תמרים מסוימים, כמו הדירי, מכילים כמויות גבוהות במיוחד של ברזל ומגנזיום, מה שהופך אותם למזון מומלץ במיוחד לנשים בהריון או לספורטאים.

נוגדי חמצון רבי עוצמה

תמרים מכילים נוגדי חמצון המסייעים בהפחתת דלקתיות בגוף ובהגנה על התאים מפני נזק חמצוני. תמרים כהים יותר, כמו דירי או חדראווי, עשירים במיוחד בנוגדי חמצון. רכיבים חשובים אלה תורמים להאטת תהליכי ההזדקנות, הגנה על העור ותמיכה במערכת החיסון. מחקרים מצביעים על כך שהם עשויים גם לתרום להפחתת הסיכון למחלות כרוניות.

מקור אנרגיה מיידי וטבעי

הסוכרים הטבעיים בתמר (גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז) מספקים אנרגיה זמינה במהירות לגוף, מה שהופך אותו לחטיף אידיאלי לפני פעילות גופנית או כארוחה קלה במהלך יום עמוס. בניגוד לממתקים מעובדים, התמר מספק אנרגיה וכן סיבים ומינרלים המאזנים את הסוכר בדם. זו הסיבה שספורטאים רבים בוחרים בתמרים כמקור אנרגיה טבעי לפני אימונים או תחרויות.

תומך בבריאות הלב

רכיבים כגון אשלגן, מגנזיום, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון המצויים בתמר הוכחו במחקרים כתורמים לבריאות מערכת הלב וכלי הדם ועוזרים בוויסות לחץ הדם. האשלגן משחק תפקיד חשוב במיוחד באיזון רמות הנתרן בגוף ובשמירה על לחץ דם תקין. צריכה קבועה של תמרים כחלק מתזונה מאוזנת עשויה לתרום לשיפור פרופיל השומנים בדם ולהפחתת רמות הכולסטרול הרע.

כמה תמרים מומלץ לאכול ביום?

התשובה תלויה בהקשר התזונתי. לאדם בריא, ללא עודף משקל או סוכרת, ניתן לשלב שניים עד שלושה תמרים ביום כחלק מתפריט מאוזן.

למי שסובל מסוכרת, עודף משקל או רמות סוכר גבוהות בדם, מומלץ להגביל את הצריכה לתמר אחד ביום ולשלב מזון שמכיל חלבון או שומן (למשל אגוזים) כדי להאט את ספיגת הסוכר בדם.

חשוב לדעת

תמר מזן מג'הול מכיל בממוצע כ-70 קלוריות ליחידה, בעוד שרוב הזנים האחרים מכילים בין 40 ל-60 קלוריות. מאחר שמדובר בפרי מרוכז באנרגיה חשוב לזכור שגם סוכר טבעי הוא סוכר ולכן כדאי ליהנות מהתמרים במידה.

מיכל סוקמן, דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות