עוזר לשרירים ולמערכת העצבים: כל מה שחשוב לדעת על מגנזיום
אתם קמים עייפים גם אחרי לילה שלם, סובלים מהתכווצויות שרירים או סתם מרגישים שהגוף עובד על חצי כוח? ייתכן מאוד שחסר לכם מגנזיום - אחד המינרלים החשובים ביותר לתפקוד היומי. בתקופה האחרונה נדמה שהמגנזיום נמצא בכל מקום - בתוספים, בפרסומות ובמדפי הפארמים - אבל האמת היא שהוא נמצא גם במזון שלנו, והרבה יותר קרוב ממה שחשבתם. אז איך תוכלו למלא את המאגרים?
בתקופה האחרונה נדמה שכולם מדברים על מגנזיום - בתוספים, בפרסומות ובשיחות חולין על עייפות מתמשכת וכאבי שרירים. אבל מה בעצם הופך את המינרל הזה לכל כך חיוני, ואיך אפשר לדעת אם חסר לכם ממנו? רמז: אם אתם סובלים מעייפות, כאבי ראש או התכווצויות שרירים - ייתכן מאוד שהתשובה נמצאת אצלכם בצלחת. הנה כל מה שחשוב לדעת על מגנזיום, וגם: למה כדאי לשלב אותו בתפריט כבר מהיום.
תסמינים
אם אתם מרגישים עייפים, סובלים מהתכווצויות שרירים, כאבי ראש או סתם מרגישים שהאנרגיה שלכם התרוקנה, יכול להיות שהגוף שלכם מאותת לכם שחסר לו מגנזיום.
רגע, למה המגנזיום הזה כל כך חשוב?
מגנזיום הוא מינרל שהגוף פשוט לא יכול להסתדר בלעדיו. הוא מעורב ביותר מ-300 תהליכים בגוף: הוא עוזר לשרירים להירגע, תומך בפעילות התקינה של מערכת העצבים, משפיע על איכות השינה ושומר על הלב. יותר מזה, מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על קשר מעניין בין צריכת מגנזיום לבין מצב הרוח שלנו כולל הפחתת תסמיני דיכאון וחרדה, ולפעמים אפילו תוך שבועיים בלבד .
הגוף שלנו לא יודע לייצר מגנזיום לבד, ולכן אנחנו חייבים לקבל אותו מהמזון או מתוספים. החדשות הטובות? המגנזיום נמצא מסביבנו ואפשר למלא את המאגרים די בקלות.
אז איפה מוצאים מגנזיום בלי לרוץ לבית המרקחת?
- גרעיני דלעת
הכוכב של הרשימה - בכף אחת (30 גרם) תמצאו כמעט חצי מהכמות היומית המומלצת של מגנזיום. קל לשלב אותם בסלט, יוגורט או פשוט לנשנש בכיף. - גרעיני חמנייה
בחופן קטן (30 גרם) יש כ-120 מ”ג מגנזיום. אפשר לפזר על כל סלט או לאכול כחטיף בין הארוחות בתוך גרנולה. - זרעי צ’יה
בכף וחצי-שתיים יש כ-95 מ”ג מגנזיום. שימו אותם ביוגורט, שייק או הכינו מהם פודינג בריא ותיהנו גם מתוספת של אומגה 3 וסיבים תזונתיים. - שוקולד מריר (70% ומעלה)
החדשות הטובות: גם השוקולד עובד לטובתכם. בכמה קוביות (30 גרם) יש כ-65 מ”ג מגנזיום. רק תבחרו שוקולד איכותי עם כמה שפחות סוכר. - אגוזי קשיו
בכ-30 גרם (חופן קטן) תמצאו כ-80 מ”ג מגנזיום. אגוזים הם דרך מצוינת לקבל מגנזיום על הדרך, וכיף לשלב אותם בארוחת ביניים או מעל סלט. - קטניות - עדשים, חומוס, שעועית
קטניות הן כוח על. בכוס אחת של עדשים או חומוס מבושלים יש כ-70-80 מ”ג מגנזיום שזו כמות יפה שתורמת גם חלבון, ברזל וסיבים תזונתיים. קטניות הן דרך מצוינת לשלב מגנזיום בתבשילים, מרקים, סלטים או אפילו בממרחים ביתיים. הן גם משביעות, זמינות, ועוזרות לאיזון רמות הסוכר בדם. - עלים ירוקים כמו תרד, מנגולד, פטרוזיליה
העלים הירוקים הם מקור נהדר למגנזיום. כוס אחת של תרד מבושל יכולה לספק עד 150 מ”ג מגנזיום. תרד, מנגולד, קייל ועלים ירוקים אחרים משתלבים מעולה בסלטים, פשטידות, שייקים ומרקים. הם גם תורמים סידן, ויטמין C וברזל מה שהופך אותם לאריזת בריאות מושלמת.
גרעיני דלעת קלויים | צילום: אמיר מנחם, mako אוכל
איך משלבים מגנזיום ביום-יום?
מוסיפים גרעינים לסלטים ויוגורטים.
- מכניסים זרעי צ’יה לשייקים, גרנולה או פודינג.
- מחליפים חטיפים מעובדים באגוזים או גרעינים.
- בוחרים שוקולד מריר איכותי כקינוח חכם.
שיר אלפי - זגר דיאטנית קלינית של כללית במחוז דן - פ"ת