הקשר בין צריכת סוכר בכמויות גדולות והשפעה שלילית על הבריאות ידוע ומוכר. חשוב שנבדיל בין סוכר טבעי לסוכר מוסף. במזונות כמו פירות, ירקות, חלב ומוצריו ודגנים ישנם סוכרים טבעיים בכמויות משתנות. הסוכר הקיים באופן טבעי במזונות שצוינו מגיע "בחבילה" אחת יחד עם ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון – שלל חומרים המועילים לבריאותנו. לעומת זאת, סוכרים מוספים אלו מגוון של צורות שונות של סוכר אשר הוספו באופן מלאכותי למזונות שונים, החל מחטיפים ומתוקים ועד למזונות המשווקים כבריאים כמו קרקרים מקמח מלא, יוגורטים מסוימים ועוד. הסוכר המוסף קיים בעיקר במזונות בעלי ערך תזונתי נמוך והם בדרגת עיבוד משמעותית ולכן בעלי פוטנציאל להשפיע לרעה על בריאותנו. גופנו אינו זקוק לתוספות של סוכר מעבר למה שאנחנו צורכים במזון הטבעי, ולכן צריכת הסוכר המוסף באופן מלאכותי בעודף מביאה (בין היתר) לעלייה בתחלואה המטבולית, קרי, סוכרת, כבד שומני, מחלות לב, עלייה במשקל ועוד. כמו כן, יש מחקרים המצביעים על קשר בין צריכת סוכר מוסף למספר סוגי סרטן ולאלצהיימר.
האם ישנם נזקים בריאותיים גם מצריכת עודף של סוכרים טבעיים?
אין תשובה חד משמעית שכן ישנם גורמים שונים שיכולים להשפיע, החל מכמות הסוכר הטבעי שנצרכת ועד לנתונים האישיים של כל אדם. בשורה התחתונה – אכלו מאוזן. גם עודף של סוכרים טבעיים / פחמימות מורכבות (כמו אלו למשל שמצויות בלחם המלא) בהחלט עלול להשפיע על הבריאות המטבולית.
הנזקים הפוטנציאליים לצריכה עודפת של סוכר מוסף:
- עלייה במשקל
משקאות ממותקים בסוכר הם הדבר המזיק ביותר שקיים עקב ריכוז הסוכר שבהם והעובדה שמדובר על נוזל שנספג במהרה ואינו צריך לעבור פירוק במערכת העיכול. צריכת כמה כוסות ביום של שתייה ממותקת או אכילה של כמות גדולה של מתוקים למיניהם יכולים לגרום לעלייה במשקל, כתלות במידת הפעילות הגופנית והרכב התפריט. עלייה במשקל מהווה גורם סיכון למחלות שצוינו מעלה. - מחלות לב
אחד מכל עשרה אמריקאים צורך 1/4 או יותר מסך הקלוריות היומיות שלו מסוכר מוסף, והמצב, ככל הנראה, לא שונה בשאר המדינות המתועשות. לפי מחקר שפורסם בירחון JAMA: Internal Medicine לאחר התחשבות בגורמי סיכון אחרים, הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם של אנשים שצרכו 10%-24% מסך הקלוריות שלהם דרך סוכר וממתיקים היה גבוה ב-30% לעומת אנשים שסוכר היווה פחות מ-10% מסך הקלוריות שלהם. הסיכון עלה פי 2.75 בקרב אנשים שצרכו סוכר בכמות גדולה מ-25% מסך הקלוריות שלהם. ייתכן שהסוכר המוסף מעלה את לחץ הדם וגם מעלה את פרופיל השומנים הרעים בדם, שני מצבים שעלולים לגרום למחלות לב, שבץ מוחי ומחלות אחרות. - סוכרת
צריכת משקאות ממותקים וכמויות גדולות של סוכרים מוספים עלולה להגדיל את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. - לחץ דם גבוה
בדרך כלל, אנחנו מטילים על המלח את האשמה ליתר לחץ דם. אך יש חוקרים שאומרים כי דווקא הסוכר עלול להיות אשם הרבה יותר. החוקרים מסבירים שאחת הדרכים שבהן הסוכר מעלה את לחץ הדם היא על ידי עלייה ברמות האינסולין, שהופך את כלי הדם לפחות גמישים וגורם לכליות לאגור מים ונתרן. - שומנים גבוהים
תזונה המכילה כמות גדולה של סוכר מוסף אינה בריאה ללב - היא עשויה לגרום לעלייה של הכולסטרול ה"רע" (LDL) ולהפחתה ברמת הכולסטרול ה"טוב" (HDL) וכן, מעלה את רמת שומני הדם הנקראים טריגליצרידים. - מחלת כבד
רוב המאכלים הארוזים, החטיפים והמשקאות ממותקים בפרוקטוז (סוכר פשוט שמקורו מפירות או ירקות כמו תירס, אך כאשר הוא אינו מגיע בצורתו הטבעית אלא המתועשת הוא נחשב כמזיק ביותר). הכבד הופך את הסוכרים הללו לשומן, ובצריכה קבועה, השומן מצטבר בכבד מה שמוביל למצב של כבד שומני. הטיפול בכבד שומני הוא אורח חיים בריא, כך שבמידה ולא חל שיפור באורח החיים, השומן יוצר נזק עד לשחמת של הכבד, משמע הרס של הכבד. - עששת שיניים
שאריות הסוכר שאנו צורכים נשארות בשיניים ומאכילות את החיידקים בפה, שמשאירים אחריהם חומצה השוחקת את אמייל השן. משקאות ממותקים, פירות יבשים, ממתקים, דגני בוקר למיניהם הם "עבריינים" נפוצים. השתדלו לשטוף את הפה במים לאחר מכן או לצחצח שיניים. - איכות שינה ירודה
צריכת כמויות גדולות של סוכר במהלך היום יכולות לגרום לחוסר יציבות ברמות הסוכר בדם ובכך לגרום ל"קפיצות" ברמת האנרגיה ולירידות תלולות. חלק גדול מהאנשים נוהגים לנשנש מתוקים דווקא בשעות הערב והלילה (בדרך כלל מסיבות של הרגל נעים או צורך רגשי ולא מתוך רעב פיזי), דבר שעלול לפגוע באיכות השינה, משך זמן השינה וכל הנלווה לכך ביום למחרת. - תנודות במצב הרוח
מרגיש מצב רוח ירוד? התשוקה למתוק עשויה להיות חלק מהבעיה. מספר מחקרים קשרו בין צריכת סוכר גבוהה למצבים נפשיים שונים. מחקר אחד הראה כי גברים שאכלו יותר מ 66 גרם סוכר ביום (שווה ערך ל-16 כפיות סוכר ביום) - כמעט כפול מהמומלץ - היו בסיכון גבוה ב-23% לאבחון כסובלים מחרדה או דיכאון בהשוואה לגברים שאכלו 40 גרם ומטה. כמויות גדולות של סוכר עלולות לגרום למצב דלקתי בתאים שונים בגוף כולל בתאי המוח, מצב שכיח יותר בקרב אנשים עם דיכאון.
עלייה במשקל היא גורם סיכון למחלות רבות | צילום: Monthira, shutterstock עוד ב-mako בריאות:
>> המשקה שמפחית סטרס ומונע ריח רע מהפה
>> מצאנו טריק מושלם לאכול פחות פחמימות
>> התגלתה מוטציה חדשה ומסוכנת יותר עבור צעירים
כיצד תזהו את הסוכרים המוספים?הם נמצאים במזון שלנו בשלל שמות, ממש תחת תחפושת לעיתים. כמה דוגמאות לסוכר מוסף: גלוקוז, דקסטקוז, מלטוז, פרוקטוז, סירופ תירס עשיר בפרוקטוז, סוכר חום, סוכר קנים, מולסה, דקסטרין, מלטודקסטרין, סירופ אורז, קרמל ועוד.
ניתן לאכול סוכר אך במידה. מומלץ שעיקר צריכת הסוכר תהיה ממקורותיו הטבעיים, ועד כמה שניתן לצמצם בצריכת הסוכר המוסף. אם ש לכם ספק כיצד ובאיזה אופן לשלב את צריכת הסוכר בתפריטכם, תוכלו להיעזר בדיאטנית קלינית מוסמכת (גם באמצעות שירותי האונליין) וכן, באמצעות מד סוכר רציף ללא סוכר שיוכל לסייע לכם להבין כיצד הסוכר משפיע לכם על רמת הסוכר בדם.
* עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת