מחקרים: האימון האידיאלי להפחתת שומן בכל גיל

שיחת היום שפרצה לחיינו עקב הקמפיין המוטל בספק של מאמן הכושר מעלה שאלות נוקבות על הדרך שבה יש לגשת לבעיה חמורה ככל שתהיה ובוודאי בכל הנוגע בריאות הגופנית והנפשית שלנו. יש שיאמרו שכאשר נוגעים בנקודות רגישות לכל כך הרבה אנשים באופן מסחרי דרך שלטי חוצות, בלי יכולת לשלוט מי קורא את המסר ואיך הוא מקבל אותו, זה עלול להביא יותר נזק מאשר תועלת, ויש שיגידו שדווקא הצפת המקומות הרגישים אצלנו תגרום לנו לצאת מאזור הנוחות ולקחת אחריות אמיתית.

בעיניי יש שאלה מתבקשת נוספת – אם את אותו קמפיין הייתה מובילה קופת חולים, התגובות היו זהות, או שלעובדה שזהו מאמן כושר יש השפעה על עוצמת הרעש? אינני יודע את התשובה אבל דבר אחד בטוח - אין אדם שלא מבין היום שהשמנה היא בעיה בריאותית מורכבת של העידן המודרני. היא מעלה את הסיכון למחלות לב, לסוכרת מסוג 2 ולהפרעות מטבוליות רבות. מומחים תמימי דעים כי פעילות גופנית היא בסיס חיוני בטיפול ובהפחתת שומן, אך בכל זאת מהו סוג האימון היעיל ביותר?

כך תבחרו את האימון היעיל ביותר - עבורכם

אז מה לעשות יותר? אימונים אירוביים בעצימות נמוכה (MICT), אימוני כוח או בכלל אימוני HIIT, שנחשבו עד היום למובילים את הפירמידה כאימונים עצימים לשריפת השומן ומשלבים עבודה בדופק גבוה לצד חיזוק הגוף והשרירים?

סקירה מחקרית עדכנית, המבוססת על מחקרים שנערכו בין השנים 2014 ל-2024, מציעה תמונה מורכבת הקובעת כי האפקטיביות של כל שיטת אימון אינה אחידה, והיא משתנה באופן מובהק בהתאם לגיל ולשינויים הפיזיולוגיים המאפיינים כל שלב בחיים.

בגילי 18 עד 30 נמצא כי HIIT הוא השיטה היעילה ביותר להפחתת שומן ולשימור מסת שריר. צעירים נהנים מגמישות מטבולית גבוהה, יכולת התאוששות מהירה ותגובתיות מיטבית לגירויים עצימים. שילוב של אימוני HIIT כמה פעמים בשבוע, לצד אימוני כוח, מוביל לרוב לשיפור מהיר בהרכב הגוף ובכושר הגופני.

בגילי 31 עד 40 ההבדלים בין HIIT ל-MICT (אימון בעצימות בינונית) הופכים קטנים בהרבה. הגוף אומנם מסוגל לבצע אימוני עצימות גבוהה, אך עומסי החיים, הזמינות והיכולת להתמיד לאורך זמן משפיעים בצורה משמעותית יותר מאשר סוג האימון עצמו. במציאות זו, MICT נוטה להיות בחירה מעשית ונגישה יותר, משום שהוא מפגין שיעורי התמדה גבוהים יותר ומפיק תוצאות דומות בטווח הבינוני.

בגילי 41 עד 60 התמונה משתנה באופן ברור. היכולת להתאושש מאימונים עצימים יורדת, והסיכון לפציעות עולה. כאן, אימון אירובי מתמשך בעצימות בינונית הופך למועיל ולבטוח יותר. הוא מאפשר הפחתת שומן יציבה ושמירה טובה על מסת שריר, בייחוד אם משלבים אותו עם אימוני כוח. HIIT יכול עדיין לשמש כתוספת עבור אנשים בעלי ניסיון אימוני ויכולת גופנית גבוהה, אך אינו מומלץ כבסיס העיקרי בגילים אלה.

>> השנה נזוז חכם יותר: הטרנדים החמים בעולם הכושר

אימוני כוח? חובה

מעבר להשוואה בין HIIT ל-MICT, חשוב לציין את תפקידם המרכזי של אימוני הכוח. בכל גיל, ובעיקר מעל גיל 40, אימוני כוח מסייעים בשימור מסת שריר, בשיפור צפיפות העצם, בהעלאת קצב חילוף החומרים במנוחה ובהפחתת הסיכון לירידה תפקודית. בפועל, תוכנית אימון יעילה להפחתת שומן חייבת לשלב אימוני כוח לצד אימון אירובי, ללא קשר לשיטה הנבחרת.

המסקנה ברורה: אין שיטה אחת מושלמת

אין סוג אימון אחד המתאים לכל אחד. יש התאמה לגיל, למאפיינים פיזיולוגיים, ליכולת להתמיד, לרמת הכושר ולמטרות האישיות. מה שמתאים לצעירים לא בהכרח מתאים לאנשים באמצע החיים או בגיל הבשלות.