מאבוקדו ועד צ'יה: 9 מזונות עשירים בסיבים תזונתיים

התזונה הים תיכונית מעודדת אותנו לצרוך מאכלים שונים, ובהם מזונות עשירים בסיבים תזונתיים. אבל מה זה בדיוק? ובכן, הסיבים אינם מתעכלים במעי הדק, אלא ממשיכים למעי הגס, שם הם מתפרקים ע״י חיידקים ידידותיים בתהליך שיוצר חומרים חיוניים לגוף. 

הם נחלקים לשני סוגים: סיבים מסיסים – תורמים לשובע, מאטים את ריקון הקיבה ועוזרים לאיזון רמות הסוכר והכולסטרול; וסיבים בלתי מסיסים, המגבירים את נפח הצואה ותורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול. 

איך צורכים 25 גרם סיבים ביום?

עדשים 

מדובר בקטניות עשירות במיוחד בסיבים מסיסים, חלבון וברזל. חצי כוס עדשים מבושלות מכילה כ-8 גרם סיבים – שליש מהכמות היומית המומלצת.

שעועית שחורה 

עוד נציגה בולטת ממשפחת הקטניות היא השעועית השחורה, שחצי כוס ממנה מספקת לגוף כ-7.5 גרם סיבים. השעועית מסייעת בהענקת תחושת שובע ממושכת ותומכת באיזון הסוכר.

אגסים 

פרי עשיר בסיבים מסיסים, בייחוד אם אוכלים אותו עם הקליפה. אגס בינוני מספק לגוף כ-5.5 גרם סיבים. הוא מתקתק ולכן אהוב גם על ילדים.

שיבולת שועל 

מהמזונות העשירים ביותר בסיבים מסיסים – במיוחד בסיב ייחודי בשם בטא-גלוקן, שמסייע בהורדת כולסטרול. חצי כוס שיבולת שועל יבשה מכילה כ-4 גרם סיבים.

אבוקדו

מדובר בפרי (כן, מבחינה בוטנית אבוקדו הוא פרי) שמכיל שומן טוב, ויחד איתו גם כמות יפה של סיבים – כחמישה גרם בחצי אבוקדו. שילוב של בריאות ועונג.

פופקורן 

מתברר כי החטיף האהוב (כשהוא לא מלא בחמאה כמובן) הוא דגן מלא עם סיבים בלתי מסיסים. שלוש כוסות פופקורן מכילות כ-3.5 גרם סיבים.

שקדים 

חופן קטן של שקדים (כ-28 גרם) מספק כ-3.5 גרם סיבים, לצד שפע של ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן בריאות.

זרעי צ’יה 

מזון-על אמיתי. כפית אחת בלבד מכילה כ-5 גרם סיבים, כולל גם חומצות שומן מסוג אומגה 3. מצוין להוספה לשייקים או יוגורט.

ברוקולי 

ירק ירוק עמוס בסיבים – כ-5 גרם לכוס אחת. בנוסף, ברוקולי עשיר בנוגדי חמצון, ויטמין C ותרכובות אנטי-סרטניות.

שילוב של לפחות חמש מנות ירק ופרי ביום, יחד עם דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים – יבטיחו שתקבלו את כל סוגי הסיבים. הגוף שלכם בהחלט יודה לכם על כך.

הכותבת היא ויטל בכר, דיאטנית קלינית, אסותא רמת החייל