המגנזיום שכל כך חסר לנו: איך בוחרים את התוסף הנכון

המגנזיום הפך לאחד התוספים הכי מבוקשים ובצדק. הוא משתתף ביותר מ-600 תהליכים בגוף: ייצור אנרגיה, תפקוד שרירים, שינה, עצבים, זיכרון ועוד. הבעיה הגדולה, שכמעט לא מדוברת, היא שהמגנזיום פשוט נעלם מהתזונה ומהמים שלנו. ההתפלה בישראל מחקה כמעט לחלוטין את המגנזיום ממי השתייה, וחומרי הדברה פגעו בספיגה שלו מהקרקע. התוצאה: רוב הישראלים נמצאים בחוסר, גם אם הם לא מודעים לזה. לא פעם אנחנו עומדים מול המדף בבית המרקחת ולא בטוחים איזה תוסף מגנזיום לבחור - הרבה קופסאות, הרבה שמות, ולא מעט אותיות קטנות. הנה מדריך שיעזור לכם להבין בדיוק מה קונים ומה מתאים לכם. 

למה בכלל צריך מגנזיום?

המגנזיום הוא אחד המינרלים הקריטיים ביותר לתפקוד הגוף. הוא שומר על מערכת העצבים רגועה, מאפשר לשרירים לעבוד בלי להתכווץ, תומך בשינה עמוקה, מסייע באיזון רמות הסוכר ומאפשר לתאים לייצר אנרגיה. הצריכה המומלצת עומדת על כ-300 מ"ג לנשים ו-350 מ"ג לגברים, אבל בפועל רבים מאיתנו לא מגיעות למינימום הדרוש. כשהמגנזיום חסר, מופיעים עייפות, מתח, התכווצויות, ירידה בריכוז ונדודי שינה. המצב בישראל ייחודי: יותר מ-70 אחוז מהמים שהישראלים שותים מגיעים מהתפלה, תהליך שמסיר כמעט לחלוטין מגנזיום. בעבר מים טבעיים סיפקו עד חמישית מהצריכה היומית. היום הכמות זניחה. בערים גדולות כמו תל אביב וירושלים רמת המגנזיום במים נמוכה מ-10 מ"ג לליטר. התזונה מעובדת יותר, הקרקע דלה יותר, והמחסור הופך לנפוץ כמעט בכל גיל.

דברים שחשוב לזכור

• מינון: הגוף סופג טוב יותר מינונים קטנים ותכופים מאשר מנה גדולה בבת אחת.
• שילוב עם תרופות: מגנזיום עשוי להשפיע על ספיגת אנטיביוטיקות מסוימות, תרופות לעצירות ותרופות ללחץ דם. בעת טיפול תרופתי רצוי להתייעץ עם רופא.
• מחלות כליה: מי שסובל ממחלת כליות מתקדמת צריך ייעוץ רפואי לפני נטילת תוספי מגנזיום.

סוגי המגנזיום העיקריים

הזמינות הביולוגית של מגנזיום משתנה באופן דרמטי בהתאם לצורה הכימית של התוסף. תרכובות אורגניות נספגות טוב יותר מתרכובות אנאורגניות, והאחוז הנספג תלוי במינון - ככל שהמינון גבוה יותר, אחוז הספיגה נמוך יותר.

מגנזיום אוקסיד: צורה נפוצה וזמינה, עם נטייה להשפעה משלשלת

מגנזיום אוקסיד מופיע לעיתים קרובות על מדפי הפארם, בעיקר הודות למחירו הנגיש. הוא נספג בצורה שונה לעומת צורות אחרות של מגנזיום, ולכן חלק גדול מההשפעה שלו מתרחש במערכת העיכול. פירוש הדבר הוא שאצל רבים הוא עשוי לגרום להגברת תנועתיות המעיים או ליציאות רכות יותר. בגלל פרופיל זה, הוא נפוץ במוצרים שמיועדים לעידוד פעילות מעיים, ופחות מתאים למי שמבקש ספיגה מערכתית גבוהה או שימוש יום-יומי עדין. הוא ידוע בעיקר כמשלשל ומשמש לוויסות חומציות בקיבה. לא מומלץ למי שסובל מרגישות במערכת העיכול.

מגנזיום ציטראט: פתרון נקודתי למערכת העיכול, פחות לשימוש יום-יומי

מגנזיום ציטראט: נספג טוב יותר מהאוקסיד, ועדיין נפוץ. החיסרון העיקרי הוא משיכת נוזלים למעי, שגורמת אצל רבות לשלשולים. מתאים למי שמחפש פתרון כלכלי או לטיפול בעצירות, פחות למי שמחפש שימוש יום-יומי.

מגנזיום ביסגליצינאט: נוח לשימוש יום-יומי, סבילות עיכולית גבוהה

מגנזיום ביסגליצינאט נחשב לאחת הצורות הנוחות ביותר לשימוש יום-יומי, בעיקר בזכות הסבילות העיכולית הגבוהה שלו. בניגוד למגנזיום ציטראט או אוקסיד, שמאפייניהם עשויים לגרום אצל חלק מהאנשים לאי-נוחות במערכת העיכול, ביסגליצינאט כמעט אינו גורם להשפעה משלשלת. נוסף לכך, ספיגתו לא מושפעת מארוחות, קפאין או תוספים אחרים, ולכן אפשר ליטול אותו בכל שעה במהלך היום. הגליצין, החומצה האמינית שאליה המגנזיום מחובר, תורם גם לאפקט מרגיע ולשיפור איכות השינה.

בגרסתו הנוזלית, הביסגליצינאט מאפשר נוחות נוספת למי שמתקשה לבלוע כמוסות ומחפשת ספיגה מהירה יותר. מחקר קליני חדש שפורסם בדצמבר 2024 בכתב העת Nutrients השווה את ספיגת המגנזיום של ארבעה מקורות שונים: מגנזיום אוקסיד, ציטראט, ביסגליצינאט וטכנולוגיית מיקרו-אנקפסולציה. 40 משתתפים בריאים קיבלו תזונת מגנזיום נמוכה למשך שבוע, ולאחר מכן נבדקו רמות המגנזיום בפלזמה 1, 4 ו-6 שעות לאחר נטילת התוסף.

התוצאות? מגנזיום ביסגליצינאט הראה ספיגה עקבית ויציבה יותר לאורך זמן בהשוואה למגנזיום אוקסיד וציטראט. מה שחשוב במיוחד - המחקר דיווח על פחות תופעות לוואי במערכת העיכול עם מגנזיום ביסגליצינאט בהשוואה למקורות אחרים, מה שמאשר את היתרון שלו בסבילות עיכולית.

יתרון נוסף של הגליצין: חומצת האמינו גליצין עצמה תורמת להרגעת מערכת העצבים ולשיפור איכות השינה. מחקר שפורסם ב-2023 בדק 155 מבוגרים בריאים עם קשיי שינה במשך ארבעה שבועות. המשתתפים שקיבלו מגנזיום ביסגליצינאט (250 מ"ג מגנזיום אלמנטלי ליום) הראו שיפור משמעותי בחומרת נדודי השינה בהשוואה לקבוצת הפלצבו. המחקר מדגיש שהשילוב של מגנזיום וגליצין יוצר אפקט סינרגטי - המגנזיום מרגיע את פעילות התאים העצביים, בעוד הגליצין משמש כנוירוטרנסמיטר מעכב (חומר המעביר אותות מרגיעים במוח), ויחד הם תורמים להרגעה ולשיפור השינה.

ספיגתו אינה מושפעת מקפאין, סידן או מזונות אחרים שבדרך כלל מפריעים לספיגת מגנזיום. זו צורה נוחה במיוחד לשימוש יומי ללא צורך בתזמון מדויק של הנטילה.

כדי לוודא שמדובר בצורה איכותית שבה המגנזיום מחובר לגליצין בצורה יציבה - חיבור התורם לספיגה טובה ולנוחות עיכולית גבוהה, בדקו על גבי האריזה או באתר החברה שזהו ביסגליצינאט מלא ואמיתי. אם יש ספק, אפשר לבדוק מול היצרן.

מגנזיום טאוראט: המתחרה החדש

מחקר מ-2018 מצא כי מגנזיום אצטיל טאוראט נספג במהירות, ונמצא קשור לירידה במדדי חרדה. סקירה שיטתית מ-2021 קבעה כי מגנזיום טאוראט נראה כאחת הצורות הזמינות לספיגה אם כי יש צורך במחקרים נוספים.

הטכנולוגיה הליפוזומלית: המהפכה החדשה

הטכנולוגיה הליפוזומלית יצרה מהפכה אמיתית בעולם התוספים. הליפוזום הוא בועית שומנית זעירה שמייצרת שכבת מגן סביב המגנזיום. המבנה הזה דומה לממברנה של התא ולכן מאפשר ספיגה גבוהה יותר, פחות גירוי במערכת העיכול ומינון יעיל יותר. במחקרים נמצא שתוספים ליפוזומליים מראים רמות יציבות יותר לאורך זמן, כלומר הגוף מקבל יותר מגנזיום בפועל. מחקר קליני השוואתי מ-2022 שפורסם בכתב העת Nutrients השווה בין תוסף מולטי-ויטמין ליפוזומלי לתוסף סטנדרטי. שני המוצרים הכילו מגנזיום גליצינאט. המחקר מצא שהטכנולוגיה הליפוזומלית שיפרה משמעותית את הספיגה - כלומר, אתם צורכים פחות אבל סופגים יותר. זה משמעותי כאשר משלבים טכנולוגיה ליפוזומלית עם מגנזיום ביסגליצינאט - מקבלים את היתרונות של שני העולמות.

כמה צריך? שימו לב למינון האלמנטלי

הצריכה היומית המומלצת היא כ-320 מ"ג לנשים וכ-420 מ"ג לגברים. אך רוב הצרכנים לא מודעים לכך שהמספרים הגדולים על האריזה לא תמיד משקפים את כמות המגנזיום האמיתית שהגוף מקבל. צריך להתמקד במינון האלמנטלי, כלומר בכמות המגנזיום הנקי בתוסף. לדוגמה, כמוסה של 1,000 מ"ג ציטראט יכולה להכיל בפועל רק 120 מ"ג מגנזיום אמיתי. יצרן איכותי יציין תמיד את מינון המגנזיום האלמנטלי באופן ברור.

אז מה בוחרים?

אם אתם רוצים את המקסימום בספיגה ויעילות ללא תופעות לוואי, בייחוד אם יש לכם בעיות עיכול - מגנזיום ביסגליצינאט הוא הבחירה המומלצת ביותר. השילוב של מגנזיום ביסגליצינאט עם טכנולוגיה ליפוזומלית בצורה נוזלית מציע את הפתרון המתקדם ביותר כיום : ספיגה מקסימלית, אלמנטליות גבוהה, נוחות שימוש ויתרון נוסף של הרגעה ושיפור השינה.

הכי חשוב? לא להישאר עם חוסר. בייחוד בישראל, שם מי ההתפלה חסרי מגנזיום והקרקעות מדולדלות. תוספי מגנזיום איכותיים יכולים לעשות הבדל משמעותי באיכות החיים שלכם - מהשינה, דרך רמות האנרגיה, ועד לבריאות הלב, השרירים ומניעת מחלות. 

הכותבת היא לילך סרזו, נטורופתית בכירה בחברת ecosupp