לא רק בחנוכה: 4 סוגי שמנים בריאים שכדאי לשלב בתזונה היומית

בעבר נחשב השומן רכיב שיש לצמצם ולהיזהר ממנו, אולם כיום, בזכות מחקרים מקיפים ומצטברים, כבר מבינים ששמנים איכותיים הם מרכיב חיוני, מגוון ובעל ערך בריאותי משמעותי. שמנים טובים המשולבים בחיי השדרה יכולים לתרום לבריאות הלב, להפחתת מדד דלקת, לאיזון רמות שומן וסוכר בדם ולתחושת שובע איכותית. הנה ארבעה שמנים שחשוב להכיר – בחנוכה ובכל ימות השנה.

שמן זית: קלאסיקה ים תיכונית

שמן הזית הוא בסיס חשוב בתזונה הים תיכונית ונחשב לאחד השמנים הבריאים ביותר. הוא עשיר בחומצות שומן חד-בלתי רוויות, בייחוד חומצה אולאית. מחקרים מראים כי קבועה של שמן זית מפחיתה את הסיכוי לתמותה ממחלות לב וסרטן. שמן זית שעליו מתנוסס הכיתוב "כתית מעולה", מופק מהסחיטה הראשונה של הזיתים, בכבישה קרה, ללא חימום. בזכות הכבישה הקרה נשמרים נוגדי החמצון שבו (פוליפנולים וויטמין E), המסייעים בהפחתת דלקות ומגנים על הלב. בשימוש במטבח, שמן הזית מתאים לתיבול סלטים, טיגון קל ולצלייה בטמפרטורה של עד 180 מעלות.

שמן אבוקדו: הבחירה המושלמת לבישול

שמן אבוקדו עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות (בעיקר חומצה אולאית), ויטמין E ונוגדי חמצון המסייעים לשמירה על בריאות הלב. הוא מופק בכבישה קרה, ולכן ערכיו התזונתיים אינם נפגעים בתהליך הפקתו.

שמן אבוקדו מתאים בייחוד לבישול בטמפרטורות גבוהות, מכיוון שיש לו נקודת עישון גבוהה (סביב 200 מעלות צלזיוס), השומרת עליו יציב בחום. נקודת עישון של שמן היא הטמפרטורה שבה הוא מתחיל להישרף, הרכבו משתנה ונוצרים בו רדיקלים חופשיים, הפוגעים בטעם, באיכות השמן ובתכונות הבריאותיות שלו. ניתן להשתמש בשמן אבוקדו לבישול, טיגון וצלייה, בלי לפגוע באיכותו.

שמן פשתן: אומגה 3 בצורתה הצמחית

שמן הפשתן ידוע כעשיר באומגה 3 (חומצות שומן רב בלתי רוויות), במיוחד חומצה אלפא לינולנית. בזכות הנוכחות הגבוהה של אומגה 3 בשמן פשתן, הוא יכול לסייע בשמירה על בריאות הלב, על ידי הורדת רמות השומנים בדם (טריגליצרידים), הגברת הגמישות של כלי הדם והפחתת דלקות. שמן פשתן מכיל גם נוגדי חמצון חזקים כגון, ליגנינים, השומרים על התאים ומסייעים לאיזון הורמונלי. שמן זה מופק מזרעי הפשתן בכבישה קרה. הוא רגיש לחום ולכן אינו מתאים לבישול בחום גבוה. נקודת העישון שלו נמוכה (סביב 110 מעלות צלזיוס), ומומלץ להשתמש בו לתיבול סלטים, ממרחים ומתבלים שאינם דורשים בישול. על מנת לשמור על ערכיו התזונתיים, רצוי להחזיקו במקרר.

שמן שומשום: הטעם שמאיר כל מנה

שמן שומשום הוא הכוכב של המטבח האסייתי. יש לו ארומה וטעם ייחודיים, הוא עשיר בחומצות שומן חיוניות, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים (מרכיבים טבעיים הנמצאות בצמחים), המסייעים להפחתת דלקות, שמירה על בריאות הלב, למראה שיער ועור זוהרים יותר . שמן שומשום מופק מזרעי השומשום בכבישה קרה ומתאים לבישול בטמפרטורה בינונית עד גבוהה. נקודת העישון שלו קרובה ל 190 מעלות צלזיוס, כך שניתן להשתמש בו לטיגון קל, תיבול, צלייה ואפייה. מומלץ להוסיפו למנות של מוקפצים, סלטים ורטבים. על מנת לשמור על איכות השמן, רצוי לאחסנו בכלי זכוכית כהה במקום קריר, חשוך ויבש, הרחק מאור ישיר. לאחר הפתיחה, רצוי לשמור אותו במקרר, למניעת התחמצנות השמן, הגורמת לטעם מעופש.

הכותבת: שירה סולו, דיאטנית קלינית Bsc, Nut. MPH מרצה במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט