מחקר: ההרגל היומי הפשוט שמפחית משמעותית את הסיכון למחלות לב

כולם שומעים את זה שוב ושוב – 10,000 צעדים ביום הם הסמל האולטימטיבי לבריאות טובה. השעון סופר את זה, האפליקציות בטלפון עוקבות אחרי כל תנועה ומעדכנות אותנו במצב השוטף, אבל מחקרים עדכניים חושפים – השאלה האמיתית היא לא רק כמה צעדים אתה עושה, אלה איך.

על פי נתונים עדכניים, האדם המערבי הממוצע הולך מעט פחות מ-5,000 צעדים ביום. זהו נתון מדאיג, שכן חוקרי בריאות הציבור מחשיבים כל ערך מתחת ל-5,000 צעדים ביום לאורח חיים יושבני - מצב שמעלה את הסיכון למחלות לב, סוכרת והשמנת יתר, ואף נקשר לתוחלת חיים קצרה יותר.

במחקר בינלאומי בראשות מומחים מאוניברסיטת סידני ומאוניברסיטת אירופה בספרד שניתח תוצאות של 33,560 אלף תושבי בריטניה שהלכו פחות מ-8,000 צעדים ביום. המשתתפים ענדו צמיד מחקר במשך שבוע שמדד לא רק כמה צעדים עשו, אלא גם כיצד ספירת הצעדים שלהם נצברה. בעקבות תוצאות הבריאות של המשתתפים לאורך שמונה שנים בממוצע נמצא כי מי שצבר את הצעדים שלו בפרקי הליכה ארוכים יותר – של כ-10 עד 15 דקות – נהנה מירידה משמעותית יותר בסיכון למחלות לב ולתמותה מוקדמת, בהשוואה למי שפיזר את אותם צעדים לפרצי תנועה קצרים במהלך היום.

היתרונות הבריאותיים של הליכה רצופה היו בולטים במיוחד בקרב הפחות פעילים, כלומר אלה שהלכו עד 5,000 צעדים ביום או פחות. בקבוצה זו, הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם ירד מ‑15% עבור מי שהלכו רק פרקי זמן קצרים של כ‑5 דקות ביום, ל‑7% עבור מי שהלכו עד 15 דקות רצופות ביום. גם הסיכון למוות פחת משמעותית: בקרב היושבנים ביותר ירד מ‑5% עבור הליכות קצרות של 5 דקות, לפחות מ‑1% עבור אלו שהקדישו 15 דקות רצופות להליכה.

>> 5 כללים שיעזרו לכם לצעוד כמו שצריך

פרופ’ עמנואל סטמטאקיס, מנהל מרכז המחקר Mackenzie Wearables ומוביל תחום הפעילות הגופנית במרכז צ’ארלס פרקינס, הסביר "בדרך כלל שמים את הדגש על מספר הצעדים הכולל, אך מזניחים את התפקיד המכריע של דפוסי ההליכה – איך ההליכה מתבצעת. המחקר מראה שגם אנשים שאינם פעילים פיזית יכולים למקסם את התועלת לבריאות הלב על ידי הליכה ממושכת, רצוי 10–15 דקות בכל פעם", ואילו ד"ר בורחה דל פוזו מאוניברסיטת אירופה הוסיף כי "השינויים הפשוטים האלה יכולים לעשות את כל ההבדל בבריאות. אם אתם הולכים מעט, הקדישו זמן להליכה תכופה יותר ובפרקי זמן ארוכים יותר – גם שינוי קטן כזה יכול להשפיע משמעותית".

המחקר הזה הוא חלק ממגמה חדשה בחקר הפעילות הגופנית - לא בהכרח צריך להתאמן יותר, אלא אחרת. כשמשנים את אופן התנועה - למשל, עושים הליכה של רבע שעה במקום להסתפק בפרצי תזוזה קצרים - אפשר להשיג שיפור ניכר בבריאות.

אז כמה צריך ללכת?

מחקרים רחבי היקף מהשנים האחרונות מראים שוב ושוב שהליכה - גם מתונה - יכולה לשנות את מצבנו הבריאותי. מבחינה פיזיולוגית, הליכה רצופה משפרת זרימת דם, מגבירה את רגישות התאים לאינסולין, מאזנת לחץ דם, מפחיתה דלקת מערכתית, ומשפרת את מצב הרוח דרך הפרשת אנדורפינים.

• כבר ב-4,000–4,500 צעדים ביום נראית ירידה מדידה בסיכון לתמותה.
• סביב 7,000 צעדים ביום מושגת תועלת משמעותית, גם ללא פעילות ספורטיבית נוספת.
• בקרב צעירים ובריאים, 9,000–10,000 צעדים הם טווח שבו רואים את התועלת המקסימלית.
• והכי חשוב: הליכה רצופה של 10–15 דקות פועלת בצורה יעילה יותר מהצטברות אקראית של צעדים.

איך מתחילים?

שינוי הרגלים הוא דבר לא פשוט, אבל הוא הבסיס להצלחה. במשך שנים התרגלנו לפשט את הפעולות כי הגוף שלנו שואף לא לבזבז את האנרגיה, ובואו נודה – הרבה יותר קל ללחוץ על הגז ברכב הממוזג כשיוצאים לקניון מאשר לצעוד לשם ברגל, ולכן הדרך לפני שאתם משנים הרגלים תתחילו בשלבים הבאים:

1. קבעו "פגישת הליכה" יומית – רבע שעה ביום שבה אתם פשוט הולכים.
2. אל תתמקדו במספרים בהתחלה – התמקדו בהרגל. גם 10 דקות קבועות ביום משנות את התמונה.
3. אחרי שהתרגלתם הוסיפו מטרות להליכה - הליכות עם יעדים נמשכות יותר זמן וקל לשמור עליהן.
4. שלבו חבר או מוזיקה – מחקרים מראים שזה מעלה התמדה פי שניים.

   

הליכה אינה רק פעילות גופנית - היא כלי פשוט ונגיש שמחבר אותנו לסביבה, לנשימה, ולתחושת השליטה על הגוף והנפש. היא מביאה איתה הרגשה נפלאה, ולפי המחקר האחרון – גם צעדים מעטים, אם רק נצעד אותם ברצף, יכולים להציל חיים.