אנשים שעושים כושר על בסיס קבוע? משאית המדליות צריכה להמתין לכם בכל יום מחוץ לדלת. כולנו מבינים את המשמעות של תזוזה ותנועה ושמירה על כושר שמשפיעה לחיוב על כל היבט בחיינו, ועדיין – את רובנו תמצאו בתנוחת עובר, מכורבלים מול הטלוויזיה. לכן, תחילה נפצח בשאפו.
כעת השאלה מה אתם רוצים להשיג מהכושר שלכם. אם מדובר רק בהנאה מהחוויה – נהדר. אבל יש להניח שתרצו להשיג תוצאות נוספות כמו חיטוב, ירידה במשקל, עלייה במסת השריר וכל אלו דורשים מחשבה נוספת גם על התזונה שלכם. פנינו למיטל עזר, תזונאית קלינית מטעם חברת הרבלייף, שנידבה לנו טיפים לכל מטרה שכדאי לאמץ אותם באימון הקרוב הבא.
רוצים לרדת במשקל? תדאגו למאזן קלורי שלילי
- "אחד הפרמטרים החשובים ביותר לירידה במשקל הוא מאזן קלורי שלילי, כלומר להכניס פחות ממה שמוציאים", מסבירה עזר. "ניתן להשיג זאת על ידי הפחתה של כ-300 קק"ל מהתפריט היומי, או לחלופין לבדוק לפי נוסחאות – כמה קלוריות הגוף שורף במנוחה, כמה קלוריות מוציאים בפעילות גופנית וכמה בפעילות יום יומית – ומכאן להפחית כ-300 קק"ל. עם זאת, מסייגת עזר ואומרת כי חשוב שלא להגזים עם הגירעון ולהפחית יותר מדי קלוריות. "גרעון קיצוני עלול לגרום לירידה גם במסת השריר, לפגוע ביכולת ההתאוששות ולהגביר סיכון לפציעות".
- דוגמאות למנות שמכילות 300 קק"ל: יוגורט מועשר בחלבון 3% ופרי גדול, כריך עם טחינה וירקות או גבינה וביצה , 3 עוגיות שוקולד, בייגל גדול, 4 פרוסות לחם, אייס קפה, 3 חטיפי אנרגיה, יוגורט עם 4 כפות שיבולת שועל, 3 בננות, אבוקדו גדול, 50 גרם שקדים/ אגוזים.
- לאחר שיישמתם את הגרעון הקלורי, השלב הבא הוא שילוב אימונים ומספיק חלבון בתזונה. אימונים כנגד התנגדות, כלומר כוח, מהווים גירוי לבניית שריר וחשובים לשימור מסת השריר בתהליך הירידה במשקל בעוד שהחלבון תורם לתחושת שובע לאורך זמן כמו גם לשמירה על מסת השריר ולמנוע ירידה שלה בתהליך ירידה במשקל.
שמרו על מסת השריר בתהליך הירידה במשקל | צילום: shutterstock| javi_indy - הכמות המומלצת היא 1.5-2 גר' חלבון לק"ג משקל גוף ליום, כאשר רצוי לפזר את החלבון על פני 4-6 ארוחות ביום וכ- 30 גר' חלבון בארוחות המרכזיות, על מנת לשמר את השריר בצורה אופטימלית. שימו לב, יש גם חשיבות לאיכות החלבון – בעיקר לאחר אימונים. מחקרים מראים כי לאחר אימון כמות מספקת של 2.5-3 גר' לאוצין (חומצה אמינית חיונית) תורמת לבניית מסת השריר. חלבון איכותי מגיע מגבינה לבנה, דג טונה משומר, דג סלמון אפוי, חזה עוף צלוי.
- לצד החלבון כמובן, חשוב לשלב פחמימות מספקות לתמיכה בפעילות הגופנית, לשלב שומנים בריאים, וארוחות עשירות בוויטמינים ומינרלים.
רוצים להביא לעליית מסת שריר? שלבו תזונה לאימוני כוח מותאמים
לצד אימונים שמותאמים למטרה זו חייבים תגבורת של תזונה נכונה שתשלים את התמונה ותעניק לגוף את אבני הבניין לבנות את השריר. מבחינה תזונתית, במקרה הזה, יש חשיבות עליונה לכמות קלורית מספקת, ובמקרה הזה רצוי להוסיף כ-300 קק"ל, על מנת לתת אנרגיה נוספת לתהליך בניית השריר.
בכל הנוגע לכמות החלבון, ומספר הפעמים ביום, הטיפ הוא זהה למקרה הקודם. מלבד תזונה, דרכים נוספות להעשיר את התפריט שלכם בחלבון באופן מהיר ומיידי הוא באמצעות העשרת המזון או שייקים באבקת חלבון של הרבלייף. בכל כף (26 גרם) שתוסיפו יש 5 גרם חלבון שיסייע בשמירה על מסת שריר נכונה ויעזור לכם להילחם ברעב. איך תתאוששו מיד אחרי אימון? הוסיפו אבקה להכנת שייק עשירה בחלבונים, הפרומקס מכילה 25 גרם חלבון (!) במנת הגשה. בא לכם לנשנש משהו באמצע היום? עשו שיהיו בו חלבון. חטיפי חלבון מכילים 10 גרם חלבון והם מצוינים לשעות של אחרי אימון ולשמירה על האנרגיה.
רוצים להתחטב? הורידו אחוזי שומן
ההגדרה של חיטוב היא למעשה יחס בין מסת שריר לאחוז השומן. ככל שיש יותר מסת שריר ופחות אחוזי שומן כך אנו חטובים יותר. לרוב, אנשים שרוצים להתחטב, ירצו להוריד את אחוזי השומן, עם מינימום ירידה במסת השריר. אם ניתן, ישאפו אף לעלייה קלה במסת השריר. כדי לעשות זאת, אותם כללים של ירידה איכותית במשקל תקפים לגבי חיטוב.