החלבון הוא רכיב חיוני מאוד לתפקוד תקין של גוף האדם. גופנו תלוי בצריכת חלבונים למטרות חשובות ומגוונות כגון: בניית רקמת שריר, ייצור הורמונים ונוירו-טרנסמיטורים (האחראים על העברת הוראות במערכת העצבים), לתפקוד מערכת החיסון ועוד.
המלצות לצריכת חלבון עבור מבוגרים נעות בין 1.2-0.8 גרם חלבון לק"ג בממוצע. ההמלצה משתנה כתלות בעצימות ובתדירות של פעילות גופנית, במצבי בריאות וחולי ואף בגורמים סביבתיים שונים.
לעיתים, בעת שמבצעים שינוי תזונתי, מתעורר קושי ניכר בהשגת יעדי החלבון היומיים המומלצים. הנה כמה דרכים ידידותיות ומהנות, שיאפשרו לכם ליהנות מכמות גדולה יותר של חלבון בתפריט היומי. מובן שתמיד מומלץ ללוות את התהליך ביעוץ של דיאטן קליני.
כיצד ניתן להעשיר את התזונה בחלבונים איכותיים?
חלבון בכל ארוחה: מומלץ לשלב בכל ארוחה מרכזית 25-20 גרם של חלבון, וניתן להוסיף גם ארוחות ביניים המכילות חלבון. הקפדה על כך תסייע להגיע לתחושת שובע לטווח ארוך והיא עשויה אף לסייע באיזון רמות הסוכר בין הארוחות. יש מגוון רחב של מוצרי מזון עשירים בחלבון הן מהחי והן מהצומח. חלקם מוכנים לאכילה. כך לדוגמה, כאשר אוכלים סלט ירקות ניתן להוסיף לתוכו גבינה, ביצה קשה או טונה אשר עשירים בחלבון. אפילו הוספה של 2 כפות טחינה גולמית שעשירה בשומן בריא, יכולה להעשיר את המנה בכמעט 8 גרם חלבון. בארוחת ביניים מומלץ לבחור ביוגורט ביו טבעי בתוספת פרי או 2 כפיות חמאת בוטנים טבעית.
קטניות או לא להיות: על פי המלצות קשת המזון של משרד הבריאות, מומלץ לאכול קטניות לפחות פעם אחת ביום. הקטניות עשירות מאוד בחלבון וגם בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ומינרלים. כוס אחת של עדשים מבושלות, למשל, מכילה 18 גר' חלבון (יותר מ-2 ביצים).
החליפו את דגני הבוקר בארוחות עשירות בחלבון: על אף היוצאים מן הכלל, מרבית דגני הבוקר אינם עשירים בחלבון אלא בפחמימה. לכן מומלץ לגוון את ארוחת הבוקר מדי פעם ולהמירן ביוגורט מועשר בחלבון (יש גם ע"ב סויה לטבעוניים או לבעלי אי-סבילות ללקטוז). רצוי להוסיף למנה חופן שקדים ואגוזי מלך ושתי כפות של פירות יער. זוהי ארוחה קלה מאוד להכנה אשר מספקת כ-29 גרם חלבון. היא גם עשירה בסיבים תזונתיים, בחומצות שומן חיוניות ועוד.
הוסיפו אגוזים וזרעים לתפריט: אגוזים וזרעים הם נשנוש נוח וזמין לאכילה גם כארוחת ביניים וגם כתוספת לסלטים או לתבשילי דגנים. תכולת החלבון שבאגוזים ובזרעים משתנה. העשירים ביותר הם גרעיני הדלעת, השקדים והפיסטוקים.
העדיפו יוגורט יווני או יוגורט מועשר בחלבון: היוגורט היווני סמיך יותר ועשיר יותר בחלבון לעומת היוגורט הרגיל. מומלץ לבחור ולאכול יוגורטים עד 3% שומן. גם היוגורט המועשר בחלבון וגם היוגורט היווני מגיעים היום במגוון טעמים שונים ויש גם ע"ב סויה או חלבון אחר מהצומח כך שהם נגישים עבור כלל האוכלוסייה.
העדיפו פחמימות המכילות יותר חלבון: רוב האנשים צורכים פחמימות פשוטות כגון: אורז לבן, תפו"א ופסטה. אלא שכוס אורז מבושל למשל, מכילה רק כ-3 גרם חלבון. מומלץ לשלב ולגוון עם דגנים וקטניות המכילים כמות גדולה יותר של חלבון כמו: שעועית לבנה, חומוס, עדשים או קינואה. כוס פסטה המבוססת על עדשים למשל, מכילה 11-8 גרם חלבון. למי שאינו צמחוני או טבעוני מומלץ לשלב מנת חלבון כמו: עוף, דגים או בשר, שתאפשר להגיע לכמות טובה של חלבון.
רכשו אוכל עשיר חלבון זמין ובריא: אם אתם מתקשים להגיע לדרישות החלבוניות המומלצות עבורכם, זמינות מזונות עשירים בחלבון הקלים להכנה יכולים להועיל. קטניות מוכנות קפואות או כאלה הנמכרות בשימורים הן פתרון מהיר וקל. גם טונה או סרדינים יכולים לסייע בהכנה מהירה של ארוחה מזינה ומשביעה עם כמות חלבון גדולה.
העשירו את הרטבים ואת המרקים: ניתן לבשל ולטחון קטניות שונות ולשלבן ברטבים או במקרים. זוהי דרך שתאפשר להעשיר את הארוחה בחלבון באופן משמעותי. למשל, ניתן לטחון כוס של עדשים כתומות לתוך 2 כוסות של רוטב עגבניות לפסטה. פעולה כזאת תעשיר את הרוטב בטעם נפלא ותסייע לכם להרוויח 18 גר' חלבון. זה ממש לא מעט.
נסו לאפות עם חלבון: אם אתם ממש חובבי אתגרים, תוכלו למצוא מתכונים מעניינים לעוגות ומאפים עם קמחי קטניות שונים. תוספת של קמחי קטניות או עדשים תעשיר את מרקם המאפה ואף את תכולת החלבון שבתוכו. ניתן גם להשתמש בקמח שקדים. שילוב של ממרחי אגוזים שונים ללא תוספת סוכר יאפשר אף הוא תוספת חלבון ועל הדרך יעשיר את המאפה בשומנים מקבוצת אומגה 3. אפשרות נוספת אפשרית להעשרת מאפה בחלבון היא להשתמש ביוגורט יווני במקום בשמנת בעוגת גבינה.
הכותבת היא אוריה פרס, דיאטנית קלינית ממחוז מרכז בקופת חולים מאוחדת