מגנזיום – לא מדובר רק בזיכרון עמום משיעורי כימיה בתיכון, אלא מינרל שחשוב שיהיה בגוף. נאמר זאת ככה: מחסור במגנזיום עלול להוביל להתכווצויות שרירים, בעיות בשינה, שיבושים בתפקודי המוח, בעיות בהפקת אנרגיה בגוף ואפילו לגרום למחלות לב ולמוות. המנה היומית המומלצת של מגנזיום היא 320 מיליגרם לנשים ו-420 לגברים.

האם רובנו מקפידים על כך? סביר להניח שלא. תוסיפו לכך את העובדה שהמים המותפלים בארץ חסרים את המגנזיום הנדרש, ועל פי נתוני משרד הבריאות שתייה של מים דלים במגנזיום עלולה להוביל לסיכונים בריאותיים, ולעלייה בתחלואה ובתמותה ממחלות לב. אוכלוסיות ביתר סיכון הם ספורטאים, המאבדים את המינרל בפעילות ספורטיבית, וכן נשים בהיריון וקשישים. ומאחר שמגנזיום מאוחסן בגוף בעיקר ברקמות ובעצמות, אי אפשר לבדוק ריכוזים שלו בבדיקות דם. כך שהדרך הבטוחה לוודא שיש מספיק ממנו בגוף היא על ידי צריכת מזונות שעתירים בו. כמו אלה למשל.

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
>
> השרירים תפוסים? נסו אמבטיית מגנזיום

זרעי דלעת (74 מ"ג בחצי כוס)

"בזרעי דלעת יש שילוב נהדר בין פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים", אומרת הדיאטנית כריסי קרול, "מה שהופך אותם לחטיף המושלם כדי לפתור בעיית רעב". אפשר כמובן להוסיף אותם לסלט או לערבב אותם עם כפית שמן ותבלינים כמו צ'ילי, מיץ לימון ואפילו קינמון, ולקלות בתנור למשך 10 דקות בחום של 350 מעלות.

עלי סלק (49 מ"ג בחצי כוס של עלים מבושלים)

"עלי סלק מפוצצים בחומרים מזינים ומספקים 11 אחוז מתצרוכת המגנזיום המומלצת ו-14 אחוז מתצרוכת האשלגן – הרבה יותר מבננה", אומרת קרול.

סלק בר
מפוצץ חומרים מזינים | צילום: חיים יוסף, אוכל טוב

חמאת קשיו (66 מ"ג בשתי כפיות)

אם אתם רגילים לצרוך חמאה, נסו להחליף אותה בחמאת קשיו שהיא בריאה יותר, אבל חפשו מותגים שמכילים רק שני רכיבים – קשיו וקצת מלח. אם יש שם גם שומנים וסוכרים, ותרו על זה. אפשר לטבול חתיכות של תפוח בחמאת קשיו או לפזר אותה מעל פנקייקים.

שעועית לבנה (61 מ"ג בחצי כוס)

בשעועית יש גם מגנזיום, גם סיבים וגם חלבון מן הצומח, והיא גם עשירה בטעם נייטרלי שיכול להשתלב טוב בכל רוטב או תבשיל. ניתן גם להוסיף אותה לפסטה, קסדייה או סלטים.

שעועית לימה
גם מגנזיום, גם סיבים וגם חלבון | צילום: kateafter | Shutterstock.com

שזיפים מיובשים (71 מ"ג בכוס)

מעבר למגנזיום, מחקרים מוכיחים כי אכילה של 5-6 שזיפים מיובשים ביום יכולה למנוע אובדן של העצם. אפשר לאכול אותם ככה כחטיף של אחר הצהרים או לפזר אותם בסלט חסה כדי להוסיף קצת טעם. 

אבוקדו (39 מ"ג באבוקדו אחד)

בין אם בסנדוויץ', בסלט או בסושי, אבוקדו בתפריט היומי יכול להוסיף לכם שומנים בריאים, ויטמין E, אשלגן, חומרים נוגדי חמצון וגם אשלגן.

אדממה (60 מ"ג בכוס של אדממה מבושל)

לא מפתיע אם כך שגם אדממה, שהוא סוג של פולי שעועית, יש את אותם היתרונות. בנוסף, יש בו 18 גרם של חלבון. אפשר להקפיא אותו ולהפשיר במיקרו עם קצת מלח בשביל חטיף ערב מושלם.

אדממה
חטיף מושלם | צילום: Foodio, shutterstock

שקדים (77 מ"ג ב-28 גרם)

למרות גודלם הקטן, שקדים מכילים שומנים לא רווים, חלבונים, סיבים, ויטמין E, סידן, ויטמין B2, נאיצין וגם 20 אחוז מכמות המגנזיום היומית.

שוקולד מריר 70% (65 מ"ג ב-28 גרם)

מפתיע, אבל גם בשוקולד יש 15 אחוז מתצרוכת המגנזיום היומית וכל עוד לא מגזימים איתו אפשר בהחלט לשלב קובייה או שתיים בתפריט היומי.

שוקולד
פה בשבילכם | צילום: Shutterstock
 

עוד ב-mako בריאות:

>> "אם אתם רואים את הסימן הזה, תיבדקו במהירות"
>> משרד הבריאות: היזהרו משימוש בתבלינים האלה
>> רוב הנשים לא יודעות שהדבר הזה גורם לסרטן שד

 

אפונה (35 מ"ג בחצי כוס של אפונים מבושלות)

מעבר לכך שבאפונה יש המון מגנזיום, היא גם מקור טוב לחלבון ואפשר להוסיף אותה כמעט לכל דבר: לסלטים, לאורז, לפסטה, למרקים ואפילו לנשנש אותה ככה סתם.