אומרים לנו שפעילות אירובית שורפת קלוריות ומכלילים בזה גם הליכה, וזה תמיד נראה כמו רמאות. כולנו הרי הולכים במהלך היום, מי יותר מי פחות, אז איך זה שכולנו לא רזים וחטובים כל הזמן? לא, הם אומרים, לא מדובר בהליכה רגילה אלא בהליכה מאומצת, ומייעצים לנו לרדת מהאוטובוס תחנה אחת קודם כדי ללכת יותר ברגל, או לבחור במדרגות על פני מעלית. אבל יש עוד כמה טיפים שאפשר לעשות כדי לשדרג הליכה לכזו שמסייעת לאיבוד משקל.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
הליכה באינטרוולים
זו לא רק מהירות ההליכה ששורפת קלוריות, אלא גם השינויים בקצב שלה מסוגלים לשרוף קלוריות. מחקר שנערך באוניברסיטת אוהיו סטייט מצא ששינויים תכופים של קצב ההליכה מגבירים את חילוף החומרים ב-20 אחוזים יותר מאשר שמירה על קצב קבוע. המחקר אף מצא שככל שהיעד שלנו מרוחק יותר, כך אנחנו הולכים מהר יותר. כך שנסו פעם בשבוע לתכנן הליכה של יותר מ-40 דקות ולשנות במהלכה את הקצב.
שנו את השיפוע
לא צריך להיות גאונים גדולים כדי להבין למה זה עובד: הגוף מתאמץ יותר בעלייה, וכתוצאה מכך שריפת הקלוריות גדלה ב-30 אחוזים. נוסף לכך, עלייה מחזקת את שרירי הירך הקדמיים והאחוריים, וגם את שרירי הישבן. כדי להתמודד עם המאמץ, נסו לעשות צעדים קטנים יותר בזמן העלייה, גם כדי להקל על המפרקים וגם כדי להשיג יציבות גדולה יותר. מהר מאוד תגלו שכדי לייצב את עצמכם הגוף נשען קדימה, שזה בסדר, אבל נסו שהטורסו לא יעבור את קו הירכיים. אם אין לכם מסלול עם שיפוע, אפשר גם להשתמש בהליכונים ולהגדיל את ההתנגדות ב-3-5 אחוזים.
הוסיפו תרגילי גוף להליכה
לא מדובר רק בדרך נוספת לרקוד על שתי חתונות ולשרוף יותר קלוריות בזמן ההליכה, אלא גם באמצעי מצוין להגברת קצב חילוף החומרים ולהגביר את שריפת הקלוריות גם במנוחה. עדיף לבצע תרגילים שעובדים על כמה קבוצות שרירים במקביל, למשל לשלב מכרעים בזמן ההליכה, במיוחד בזמן הליכות קצרות, כדי לחזק את כל פלג הגוף התחתון. כנ"ל לגבי שכיבות שמיכה כנגד הקיר או כנגד ספסל בפארק, מה שיסייע גם לחיטוב הגוף.
עוד ב-mako בריאות:
>> זהירות: זה הירק הכי מזוהם על השולחן שלכם
>> מחקר: זאת השעה הכי מומלצת ביום לאכול קינוח
מצאו פרטנר להליכה
בין שמדובר בבן זוג, חבר או חברה טובים, ואפילו סתם פרטנר לאימונים, המחויבות החברתית אליו ככל הנראה תדרבן אתכם להתמיד, והחיזוקים החיוביים שתתנו אחד לשני ישכנעו אתכם להמשיך בדרך. פלוס, הרבה יותר מעניין ללכת ולשוחח עם מישהו תוך כדי, וככל שהשיחה תהיה קולחת יותר כך תרגישו פחות שאתם מתאמצים. קבוצת וואטסאפ למטרת הליכות, למשל, יכולה להקל על התיאומים וליצור תמיכה ומוטיבציה בקרב החברים בה.
ותרו על מד צעדים
בניגוד למה שכולם חושבים, ספירה מדוקדקת של מספר הצעדים ביום לא בהכרח מסייעת להגברת הכושר הגופני. מחקר שפורסם ב-JAMA מצא שאנשים שלא השתמשו במד צעדים כלשהו איבדו בממוצע 2.3 ק"ג יותר מאשר אלו שכן. הסיבה היא ככל הנראה שאנשים נוטים להסתפק במטרה שקבעו לעצמם ולא מנסים לאתגר את עצמם ואלו שכן, מרגישים צורך בפיצוי אחר כך. נסו לא לחשוב על הצעדים שהלכתם במהלך היום כקלוריות בונוס שאיבדתם אלא כחלק בלתי נפרד מהדיאטה.