רבים מאיתנו מבלים את רוב שעות היום בישיבה ולאלו שלא עושים פעילות גופנית בשאר היום – זה יכול להיות מאוד מסוכן. אורח חיים יושבני יכול לגרום לאינספור בעיות בריאותיות, ממחלות לב ועד סוכרת. כדי למזער את הנזקים, מומלץ לבצע פעילות גופנית, אך מחקרים מראים שגם הליכה יכולה לסייע משמעותית לשמירה על הבריאות, ירידה במשקל והפחתת הסיכונים שבישיבה ממושכת. אבל איך נדע כמה אנחנו צריכים ללכת כדי ליהנות מההטבות הללו?
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), מזהירים מפני אורח חיים יושבני וחסר פעילות גופנית. ההמלצה הרווחת היא 150 דקות שבועיות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות שבועיות של פעילות גופנית עצימה. במילים אחרות, עליכם להיות פעילים במשך 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע. ואם אתם רוצים ליהנות מהטבות בריאותיות רבות יותר, ה-CDC ממליצים להכפיל את זה; 300 דקות של פעילות מתונה בשבוע או 150 דקות בשבוע של פעילות עצימה.
לא פחות מ-10 אלף צעדים ביום
לורה ארנדט, מאמנת אישית מוסמכת, אומרת כי 30 דקות של הליכה נמרצת כוללת בין 3,000 ל-5,000 צעדים, בהתאם למהירות ולצורת ההליכה. "עם זאת, זה לא אומר שאנחנו יכולים לשבת בשאר היום, אז המטרה היא להגיע לעוד 5,000 צעדים באמצעות פעולות יומיומיות", הסבירה ארנדט ל-pop sugar.
ארנדט ממליצה ללקוחות שלה ללכת 10,000 צעדים ביום, אבל היא מסתייגת ומציינת שזה יעד לא מאוד מציאותי לחלק מהאנשים. לטענתה הדבר הטוב ביותר לעשות זה לתת לאדם צמיד חכם העוקב אחר הפעילות הגופנית שלו במשך שבוע, לראות מה כמות הצעדים הממוצעת שהם עושים במשך שבוע ואז לבקש מהם להעלות את מספר הצעדים שלהם ב-10 אחוז. "זה נותן להם יעד מציאותי, אבל גם מאלץ אותם לשפר את הפעילות היומיומית שלהם".
עוד ב-mako בריאות:
>> הטיפ הסודי של קים יעזור לכם לירידה במשקל
>> אחת ולתמיד: כמה כוסות קפה כדאי לשתות ביום?
>> "אם יובל לא היה מגיע בזמן לבי"ח, הוא היה מת"
אך אם אתם בעניין של ירידה במשקל, עליכם לשים לב לעוצמה של הפעילות הגופנית שלכם. "מידת הנמרצות של ההליכה שלכם משחקת תפקיד גדול בכמות הקלוריות שתשרפו בזמן ההליכה", מסביר ד"ר גרג קאי-נישי, רופא מנתח. כלומר, אם תלכו 10,000 צעדים אטיים ביותר, זה לא בדיוק יסייע לכם לרדת במשקל. אך אם תלכו פחות מ-10,000 צעדים בנמרצות ובמהירות, זה יתרום לכם יותר לירידה במשקל.
חשוב לציין שלעתים גם הליכה מהירה של 10,000 צעדים לא תסייע לירידה במשקל. לכל אחד מאיתנו גוף שונה, ולכן אנשים רבים יזדקקו גם לאימוני כוח כדי להגיע למשקל המיועד. מחקרים מוכיחים כי אימוני כוח מגבירים את פעילות מערכת העיכול ושורפים יותר קלוריות, שני גורמים חשובים לירידה במשקל. "ככל שיהיו לכם יותר שרירים, כך תשרפו יותר קלוריות בזמן מנוחה ובזמן פעילות", מוסיפה ארנדט.
וחשוב לא לשכוח שגם לתזונה יש תפקיד משמעותי בירידה במשקל. וכל עוד אתם לא שורפים יותר קלוריות מכמות הקלוריות שאתם צורכים, יהיה לכם קשה להתקדם לעבר משקל היעד. הליכה של 6,000-10,000 צעדים ביום תעזור לכם לשמור על הבריאות, אך אם המטרה היא הרזיה – כדאי לשים לב לתזונה ולצריכה הקלורית שלכם. השתדלו לאכול מגוון של ירקות ופירות, דגנים מלאים, חלבונים ושומנים בריאים. וכמובן, אל תשכחו את הפעילות הגופנית.