ההרגלים היומיומיים הקטנים שלנו, יקבעו בסופו של דבר איך ייראו כל החיים שלנו. הם יקבעו איך נרגיש, איך נראה, וכמה נצליח או שלא. חייו של אדם שאוחז בהרגל קטן אך כל כך משמעותי כמו למשל להתעורר מוקדם ולצאת לריצה, שונים לגמרי מזה שמתעורר על הדקה ורץ ישר לעבודה. לכבוד השנה החדשה, מהם ההרגלים הקטנים והמשמעותיים שישנו לכם את הבריאות השנה ואולי גם את כל החיים? אלו 24 הדרכים לזכות בחיים בריאים בלי הרבה מאמץ:
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
- קומו חצי שעה קודם – אם להתעורר ב-5 בבוקר קצת כבד עליכם, ואתם לא ממש מתחברים למועדון ה-5 שתופס תאוצה ברחבי העולם, פשוט החליטו על הרגל קטנטן שיפנה לכם עוד זמן ביום וכוונו את השעון לחצי שעה מוקדם יותר. זו בדיוק החצי שעה הזו שאתם מתרצים לעצמכם שאין לכם זמן להתאמן או לסיים את המטלות שלכם בשעה סבירה.
- ספורט בבוקר – פעילות גופנית בריאה בכל שעה ביום, היא מחזקת את מערכת החיסון וגורמת לנו להרגיש ולהיראות במיטבנו, העיקר שמוצאים זמן לעשות אותה. אבל כשמתרגלים לעשות אותה בתחילת היום, אפשר לצאת ליום שלם בלי עוד עול כבד שיושב עלינו כמו מטלה שעוד לא ביצענו. בנוסף, אנשים שעושים ספורט על הבוקר זוכים בעירנות וריכוז, מצב רוח טוב ומטבוליזם משופר. אימוני ערב עלולים גם לגרום להפרעות שינה או לקשיי הירדמות, אז נסו להתרגל לסיים עם זה בשעות הראשונות של היממה כדי שחלילה לא יתפספס לכם.
- לשתות מים עם לימון – שתיית מים עם לימון בבוקר, זה ההרגל הקטן הזה שיעזור לכם לזכור לשתות יותר מים, לחזק את מערכת החיסון בזכות הוויטמין סי וגם לשפר את פעילות המעיים. הדיאטנית הקלינית שירי נקש אמנם ממליצה, אך מסייגת. "לא לכולם החומציות הזו על בטן ריקה היא טובה, יש אנשים עם חומציות יצר ונטייה לצרבות שזה עבורם עלול להיות אפילו מזיק", אז אם אתם סובלים מחומציות או מצרבת, תוותרו על התענוג. בנוסף, על מנת לשמור על השיניים, מומלץ לשתות את המים עם הלימון בעזרת קש.
מחשבות יוצרות מציאות | צילום: unsplash - לחשוב מחשבות חיוביות – כמה פעמים אמרו לנו להתרגל לחשוב יותר חיובי או שמחשבה יוצרת מציאות, עד שזה כבר נשמע לנו כמו קלישאה מעצבנת?. מחקרים הוכיחו כי מחשבות שליליות מקצרות את החיים ומחשבות חיוביות מועילות לבריאות, אז למה שנתמרמר? שירלי נס ברלין כתבה לאחרונה ספר שלם שנקרא '10 דקות גג', שמציע 31 יום לשינוי החשיבה לחיובית, מתוך ההבנה שלהתחיל לחשוב חיובי זה ממש לא עניין פשוט לאחר שנים של ייאוש. מומלץ להתחיל להרגיל את המוח שלנו לחשוב מחשבות טובות מדי יום ולתרגל את זה כדי שהטוב יוטמע בחיינו.
- תכננו מראש את היום שלכם – דמיינו יום שבו אתם מתעוררים בבוקר ופשוט זורמים עם היום, לעומת יום שבו אתם יודעים בדיוק מה הולך להתרחש ומתי, את מי תפגשו, מתי תעשו ספורט ומה תאכלו. היום המתוכנן בוודאי יהיה יותר יעיל ואפקטיבי, וכמובן – בריא יותר. תכננו את היום שלכם מדי יום, תכתבו את כל המטלות שלכם על הבוקר או ערב קודם, ותראו איזה שינוי יבוא עליכם לטובה.
- לקום מדי שעה מהמחשב – אתם יושבים יום שלם מול המסך אבל מנחמים את עצמכם בזה שהתאמנתם במשך שעה בבוקר? אז תדעו שזה לא מספיק. היום יודעים שיושבנות היא מחלה מסוכנת, שרובנו חוטאים בה בלית ברירה בגלל שעות עבודה מרובות, לימודים או בגלל שרוב העיסוק שלנו מסתכם היום מול מסך. יש לנו ברירה, לקום כל שעה ולזוז. הישיבה הממושכת עלולה לגרום לבעיות יציבה, לכאבי שרירים ומפרקים עד לדלקות ומחלות. היא מחלישה את הגוף ומגדילה את הסיכון למחלות מטבוליות הקשורות בהשמנה. הרגילו את עצמכם לקום כל שעה לפחות ואם אתם לא זוכרים לעשות את זה, תבקשו מהמכשיר הנייד שיזכיר לכם.
עוד ב-mako בריאות:
>> כל היתרונות הבריאותים של הדבש
>>מה תורם לקמטים על הפנים?
>> מדענים: צפויה ירידה דרמטית במספר הנשים בעולם - להיות פחות תקועים עם הראש במסכים – באופן כללי, נסו להפחית זמן מסך, יותר מדי שעות מול המסכים עלול לפגוע בעיניים, לגרום לכאבי ראש, כאבי מפרקים ועוד. נסו להתנתק מהנייד אם אתם לא חייבים, וככה תהיו גם יותר פנויים לדברים החשובים בחיים\ כמו לבלות עם המשפחה ולזוז יותר. הנה הרגל קטן ומשמעותי: הגעתם הביתה מיום שלם בחוץ? הניחו את הטלפון בצד ונסו להשאיר את המסכים סגורים. פתאום תגלו שיש לכם עוד המון זמן פנוי.
מחזק את מערכת החיסון | צילום: unsplash - התחילו את היום עם מקלחת קרה – למים יש אפקט מרגיע, וכשהמים מתקררים, הרוגע הופך לסטרס זמני, אך כשהגוף מתרגל ומבין שאין שום סכנה בקור, מקלחת במים קרים עשויה דווקא להרגיע ולהפחית לחץ וחרדה ואף לחזק את מערכת החיסון. אז איך עושים את זה בלי לסבול? מתחילים עם מים חמימים ורק בסוף המקלחת מעבירים לקרים ל-10 שניות עד דקה ונושמים. כדאי להתחיל כך את היום, כי למקלחות קרות אפקט מעורר מאוד.
- הפסיקו לאכול כ-4 שעות לפני השינה – האכילה הלילית גורמת לדלקתיות ולהזדקנות מוקדמת, כך מסביר ד"ר שון פורטל, תזונאי קליני ופיזיולוג מאמץ. חוץ מזה, שאכילה בסמוך לשינה, עלולה לפגום בשינה, ואז לרעב מוגבר ביום שאחרי. נסו להתרגל לסיים לאכול מוקדם ולא ללכת לישון על בטן מלאה.
- אם אפשר אמצו את צום 8/16 – הצום לסירוגין הפך בשנים האחרונות לאחד מהטרנדים הבולטים ובצדק. הוא גורם לגוף להתעסק בריפוי ושריפת שומן במקום בעיכול, ומאפשר מנוחה ארוכה למערכת העיכול שלרוב עובדת קשה ומעייפת אותנו. הבעיה העיקרית היא שהרבה אנשים מסיימים לאכול מאוחר מדי בלילה ומתחילים לאכול מאוחר מדי. אם מצליחים לסיים 4 שעות לפני השינה, זה הרבה יותר טוב. וגם: זה שעושים הפסקת אכילה גדולה, לא אומרת שאפשר לאכול ג'אנק פוד, כן?
- לשתות רק מים – ההרגל הכי חשוב שתוכלו לעשות השנה, זה להיפרד מהמשקאות הממותקים שלא באמת נותנים לנו שום דבר מלבד קלוריות ריקות. שתו מים. הם טבעיים, ללא קלוריות, והכי בריאים לנו. וזכרו, גם שתיית מים עודפת עלולה להזיק ולגרום לבצקות, לכן שתו במידה ובעיקר הקפידו לשתות כשאתם צמאים.
- ביי ג'אנק – הרגל נוסף ששווה לאמץ הוא פרידה מהג'אנק פוד. היום ניתן למצוא תחליף לכל חשק, אבל חשוב שתפסיקו לצרוך מזון מהיר מתוך הבנה שהוא פוגע בבריאות שלנו. המזון המהיר לא באמת מזין, מעמיס על מערכת העיכול וגורם עיקרי להשמנה בטנית, שהיא ההשמנה המסוכנת ביותר.
- אכלו יותר פירות וירקות – אז אחרי שנפטרנו מהג'אנק, הגיע הזמן להכניס עוד הרגל שתוכלו לעשות עבור התזונה שלכם - להוסיף לתפריט שלכם פירות וירקות שעשירים בוויטמינים ומינרלים. הם מנקים את הגוף, מחזקים, מזינים ונותנים המון אנרגיה. לכו על כל הצבעים, כולם טובים ובריאים, ולכל פרי וצבע, סגולות בריאותיות משלו.
מקור בלתי נגמר למוטיבציה | צילום: unsplash - לקרוא ספרי השראה – מה גורם לנו להתמיד באורח חיים בריא? מוטיבציה גבוהה והשראה. חפשו מקורות השראה שיעזרו לכם להתמיד באורח חיים בריא ועשו לכם הרגל חשוב לקרוא פעם בחודש ספר חדש שיעניק לכם בוסט מוטיבציה לאותו חודש.
- השקיעו גם במתיחות – הרבה אנשים מחליטים להשקיע בריצה, או באימוני כוח ושוכחים להאריך את השרירים. אל תוותרו על שיעורי היוגה והפילאטיס, או כל אימון שמטרתו להגמיש ולהאריך. האימונים הללו מאזנים את הגוף, מרגיעים גוף ונפש ועוזרים ליציבה טובה ובריאה.
- לכו לישון בשעה קבועה – מדובר בהרגל פצפון וכל כך משמעותי. כשאנחנו הולכים לישון כל לילה בשעה אחרת אנחנו עלולים לשבש את השינה שלנו, את ההירדמות ואת המערכת ההורמונלית שלנו. חשוב לדאוג לשינה איכותית כי היא תשפיע על כל היום. לשינה טובה ואיכותית יש השפעה עצומה על הבריאות שלנו.
לא רק ויטמין D | צילום: unsplash - צאו יותר לשמש – בשנים האחרונות נוהגים להפחיד אותנו מקרני השמש והיא בהחלט עלולה להיות מסוכנת אם נחשפים אליה ללא גבול, אך חשיפה ממוקדת מדי יום עשויה לשפר לנו את הבריאות מהקצה אל הקצה ולחזק את מערכת החיסון, כך טוען ד"ר מארק סורנסון, שחקר את הקשר בין חשיפה לשמש למערכת החיסון. הוא מסביר כי אנשים ששוהים שעות ארוכות בחלל סגור חשופים יותר למחלות בעיקר עקב מחסור בוויטמין די. אז מה עושים? עושים אמבטית שמש של 10 דקות ביום, בשעות שהשמש לא חזקה מדי ולא מתקלחים מיד לאחר מכן, כדי לתת לעור לספוג את הוויטמין. מומלץ לפתוח את הבוקר בשהייה בשמש, דבר שמועיל לאיזון המערכת ההורמונלית.
- הפסיקו לספור קלוריות – בספר מחקר של ד"ר ט' קולין קמפבל שעשה את מחקר התזונה המקיף בהיסטוריה (מחקר סין, שמו), מצביע המחבר על כך שעם תזונה מיטבית ונכונה, ניתן לאכול הרבה מבלי לספור קלוריות ואפילו לרדת במשקל, בתנאי שאוכלים את המאכלים הנכונים. בנוסף, הוא מוסיף כי רעב ממושך עלול לגרום לגוף להרגיש שמשהו אינו כשורה, וגם להאט את קצב חילוף החומרים בגוף, לכן הנה עוד סיבה להפסיק עם הדיאטות ולשנות את התפיסה לאורח חיים בריא. בספר מציין קמפבל, כי נמצא במחקרים שאנשים שאוכלים תפריט צמחי, שכולל מזונות מלאים ודלי שומן, צורכים באופן טבעי פחות קלוריות, מכיוון שאלו אינם מרעיבים את עצמם. הם גם אוכלים אוכל עם יותר נפח מאשר אוכלי הבשר. אז הרגילו את עצמכם להשתחרר מדיאטות כובלות ועברו לאורח חיים בריא.
- הפחיתו חלבון מהחי – החלבון נחוץ לתהליכים רבים בגוף האדם, אבל בשנים האחרונות הורגלנו לצרוך הרבה יותר מדי ממנו. בספר "מחקר סין" המקיף, מדובר רבות על הקשר שבין מקרי הסרטן הרבים לבין צריכה עודפת של חלבונים מן החי. אחד מגורמי סיכון לסרטן השד הוא הקדמת הוסת הראשונה, בגלל צריכה של מזונות מן החי ופחמימות מזוקקות, שגם גורמת להעלאת ההורמונים הנשיים בדם ועלייה ברמות הכולסטרול. היום ניתן להשיג חלבון ו-B12 גם מהצומח ולכן נסו להפחית עם המוצרים מן החי למינימום האפשרי.
- תלעסו היטב את המזון – לאן אתם ממהרים? רבים מאיתנו הורגלנו לבלוע את המזון ולא ללעוס אותו. כשאנחנו בולעים את המזון ולא לועסים אותו, העיכול והספיגה של המזון לא מיטביים. בנוסף, ישנה סכנה של חסימות במעיים, דימומים, עצירויות ובעיות מעיים נוספות. עשו לכם הרגל חדש – לשבת זקוף וללעוס היטב את המזון עד שהוא הופך לעיסה נוזלית, מצב הצבירה האידיאלי לקיבה שלכם.
- הפחיתו במלח – רבים יודעים שסוכר גורם עיקרי להשמנה, אבל מה עם המלח? אז נכון שהוא לא מכיל קלוריות, אבל המלח יוצר תיאבון מלאכותי וגורם לנו לאכול הרבה יותר ממה שאנחנו צריכים. בנוסף, המלח אוגר נוזלים ומשבש את מערכת העיכול. אז קבלו הרגל: פשוט תפסיקו להוסיף מלח, הרחיקו אותו מכם והתחילו לגלות את הטעמים האמיתיים של המזון ללא התלות במלחייה. טיפ שעוזר: השתמשו בעשבי תיבול טריים.
משמעות לכל צעד | צילום: unsplash - ספרו צעדים – ד"ר שון פורטל, פזיולוג מאמץ ותזונאי קליני, ממליץ לעשות לפחות 10,000 צעדים מדי יום על מנת לשמור על משקל תקין, עוד הרגל חשוב שכדאי להכניס ללוז ולהתמיד בו השנה. על מנת לדייק את מספר הצעדים, אתם יכולים להצטייד בשעון דופק, שעון צעדים, או באפליקציית הבריאות המובנית שבמכשיר הנייד שלכם.
- עברו לבקבוק זכוכית/נירוסטה – מחקרים חדשים מצאו חלקיקי פלסטיק במים שלנו שמצביעים על כך שהורגלנו להשתמש ביותר מדי פלסטיק. אנחנו מחממים פלסטיק במיקרוגל, קונים אריזות מפלסטיק ושותים מבקבוקי פלסטיק. קבלו הרגל קטן משנה חיים – החליפו את בקבוק המים לזכוכית/נירוסטה והשתדלו להימנע משימוש בכלים חד פעמיים או בכלי פלסטיק. במיוחד כשאוכלים או שותים שתייה חמה, והפלסטיק עלול לזלוג ולחדור אל המזון והשתייה שלנו.
- תפסיקו לשקר ולתרץ לעצמכם – לסיום, עשו לכם הרגל, די עם התירוצים. לכל דבר יש פתרון. אין לכם זמן להתאמן? קומו מוקדם. אין לכם מוטיבציה? הירשמו לקבוצת כושר או ריצה. אתם חוששים מהקורונה? התאמנו מול היוטיוב או בזום. בא לכם זמן איכות עם הבן זוג? עשו ספורט ביחד! התרגלו להיות כנים עם עצמכם, מודעים ובשאיפה להשתדרג לגרסה הכי טובה של עצמכם השנה.