עצירות היא אחת התלונות השכיחות ביותר הקשורות למערכת העיכול ולפי הערכות, 16% מהמבוגרים ו-33% מהמבוגרים מעל גיל 60 סובלים מעצירות. כמעט כולם יחוו בעיות עצירות בשלב מסוים בחיים בין אם באופן קבוע או מידי פעם כתוצאה ממתח בנסיעות, סביבה לא מוכרת, תרופות, גיל או שינויים באורח חיים ותזונה.
מספר היציאות הנורמלי הוא בין שלוש פעמים ביום עד שלוש פעמים בשבוע. אם אתם הולכים לעתים קרובות מדי, ייתכן שאתם לא מתרוקנים לחלוטין בכל יציאה או שהצואה עשויה להיות רכה מדי. אם אתם לא הולכים לשירותים לעתים קרובות מספיק, זה יכול להוביל לעצירות, טחורים ומאמץ שעלול להחליש את שרירי רצפת האגן.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
זו לא גזירת גורל ומסתבר שכמו שאנחנו יכולים לשלוט על מה שאנחנו מכניסים לגוף (למרות שברגעי קרייב מסוימים זה עלול להרגיש קשה עד בלתי אפשרי) כך גם אנחנו יכולים לסגל הרגלים שיקנו לנו שליטה יחסית על העיתוי של היציאות שלנו. כך תיכנסו ללוח זמנים קבוע יותר של יציאות:
תאכלו יותר סיבים
מזונות שמכילים סיבים בלתי מסיסים מסייעים למזון לעבור בקלות דרך מערכת העיכול. על פי המומחים מומלץ לאכול מדי יום 20-35 גרם סיבים. מקורות טובים במיוחד לסיבים כוללים שזיפים מיובשים וקיווי, לצד לא מעט מזונות שכולנו יכולים למצוא את הדרך לצרוך אותם באופן קבוע כמו לחם מחיטה מלאה, אורז חום, קטניות, גזר, מלפפונים ועגבניות.
הסיבים שבסובין חיטה ובסובין שיבולת שועל נחשבים יעילים יותר מסיבים מפירות וירקות. מומחים ממליצים להגביר את צריכת הסיבים בהדרגה ולא בפתאומיות, וחשוב לשים לב שמכיוון שסיבים סופגים מים, צריך לשתות יותר ככל שצריכת הסיבים עולה.
10 דרכים להכניס יותר סיבים למזון שלכם
שתו הרבה מים
למרות שאין המלצה רשמית לכמות המים היומית המומלצת, מה שכן ברור ששמירה על לחות הגוף עוזרת ליציאות שלנו לזרום החוצה הרבה יותר בקלות. מחקר מצא ששילוב של סיבים מוגברים והגברת נוזלים מקל על העצירות וגורם לצואה להיות רכה יותר.
במהלך המחקר, מאה ושבע עשרה חולים עם עצירות כרונית (בני 18-50 שנים) חולקו אקראית לשתי קבוצות טיפול. במשך חודשיים שתי הקבוצות צרכו דיאטה סטנדרטית המספקת כ-25 גרם סיבים ליום. לקבוצה 1 (58 חולים) הותר לצרוך נוזלים באופן חופשי, בעוד שהקבוצה השנייה קיבלה הוראה לשתות 2 ליטר מים מינרליים ליום. נצפתה עלייה מובהקת בתדירות הצואה וירידה בשימוש בחומרים משלשלים בקבוצה הראשונה.
התאמנו באופן קבוע
כשהגוף זז, המעי הגס זז בעקבותיו. מחקר מצא שפעילות גופנית מתונה לצד צריכת סיבים מוגברת הפחיתה באופן משמעותי את העצירות אצל נשים.
"תרגילים שעוזרים להרפיית שרירי רצפת האגן יכולים לעזור ליציאות טובות יותר", ממליצה שרה רידון, מטפלת מוסמכת לבריאות נשים ורצפת אגן בניו יורק. "כמה תרגילים מומלצים הם תנוחת ילד, תנוחת תינוק שמח או סקוואט עמוק, שכולם מעמידים את רצפת האגן והירכיים במצב רגוע יותר ובסופו של דבר עוזרים לגוף להיות רגוע במהלך היציאות".
לכו לשירותים אחרי האוכל
אין זמן אידיאלי אחד ללכת לשירותים וכל אחד והלו"ז שלו. אבל לצד הזמנים שאנחנו מתאימים לנו אישית לבילוי ממושך בשירותים אנחנו יכולים לאמן את הגוף שלנו ליציאה קבועה אחרי האוכל.
"תנו לעצמכם מספיק זמן לאחר הארוחות (בדרך כלל בסביבות 30 דקות) שבו תלכו לשירותים," ממליצה רירדון. "אכילת מזון מעוררת את הרפלקס להובלת המזון לכיוון המעי הגס, מה שיגרה את הדחף לקקי, אז קבעו זמן לאחר הארוחות כדי להימנע מדחיית הדחף לקקי".
תרגלו נשימות
אבות אבותינו השתמשו בבור בשדה כדי להתרוקן במהלך היום אך במרוצת השנים הבנו שיש דרכים אופטימליות ומדויקות יותר לעשות את הצרכים. אחד הכלים הפשוטים שמסייעים לגוף להיות ערוך ליציאה הם שרפרפים ייעודיים שמייצבים את הגוף לתנוחת כריעה שמאפשרת לקקי לצאת בקלות יותר. השרפרף מרפה את שרירי רצפת האגן ואת הסוגר שבפי הטבעת, ממש כמו לפתוח צינור.
גם אם לא מצאתם את השרפרף המדויק, תמיד תוכלו להניח את כפות רגליכם על דרגש, גבוה ככל האפשר, כך שכפות הרגליים שלכם יהיו מעט מתחת למכסה האסלה.
התנהלות נוספת שמומלץ לסגל או ליתר דיוק להימנע ממנה הם משחקי נשימה מיותרים. בניגוד אולי לאינסטינקטים שלנו, כדאי להימנע מלעצור את הנשימה. "הרבה אנשים עושים את זה, אבל זה פשוט יוצר מתח מיותר שם למטה", אומרת רירדון.