החשש העיקרי שמלווה את מרבית המעשנים הוא מפני העלייה במשקל, שכן הסיגריה לעתים מחליפה ארוחה ו"חוסכת" את הקלוריות הנלוות שלה. אז הבשורה הרעה היא כי הגוף אכן מוסיף למשקלו בעקבות הפסקת העישון. הבשורה הטובה: באמצעות שמירה על כמה כללי תזונה, התנהגות ופעילות גופנית, ניתן לשלב חיים ללא עישון במשקל תקין.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
פנו לייעוץ
בזמן הגמילה מעישון אחד הקשיים הכי גדולים הוא התמודדות עם הדחף/תשוקה לעשן סיגריה (ניקוטין), וכדי להתגבר על הרצון לעשן יש נטייה לאכול אוכל שנחשב למנחם (פחמימות, סוכרים או כל מה שחשבתם שמנחם אתכם). לרופאים שלכם יש אמצעים לעזור לכם להפחית את הדחף ותסמיני גמילה נוספים. ההמלצה הראשונית היא לפנות לרופא המשפחה. בעזרת רופא המשפחה הסיכוי להפסיק לעשן גדול פי 4 מאשר לבד, ובעזרתו ניתן גם להפחית את העלייה במשקל.
תאכלו טוב
הפסקת העישון היא הזדמנות לשינוי תזונה שישפר אף הוא את בריאותכם. ניתן לבחור במזון איכותי שאינו מעובד המכיל סיבים תזונתיים, כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים. כמו כן, מומלץ להעדיף מאכלים בעלי ערך גליקמי נמוך כגון פחמימות מורכבות (לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, קינואה, קטניות) שפירוקן אטי, ולכן נשמרת רמה קבועה של סוכר בדם וקטנה תחושת הרעב. נוסף לכך, ניתן לאכול יותר אוכל בעל צפיפות קלורית נמוכה יותר כמו ירקות למיניהם וכן, חשוב לשלב בכל ארוחה ירק חלבון ופחמימה.
תתחילו לזוז
עם הפסקת העישון, השיפור ביכולת לנשום ובכושר הגופני מופיעים מהר יחסית. כך שלמעשה ישנה אפשרות להפעיל יותר את הגוף ולהעלות את קצב חילוף החומרים. כמו כן, בזמן תהליך הגמילה, הפעילות הגופנית מפחיתה את הדחף לעשן, עוזרת לשחרר מתח ומשפרת את מצב הרוח. פעילות גופנית אירובית יומיומית מונעת עלייה במשקל. פעילות לבניית שריר (משקולות) תגביר את קצב שריפת הקלוריות של הגוף. זו הזדמנות גם להוסיף פעילות לשיפור הגמישות והיציבה כמו פילאטיס או יוגה.
אל תתקבעו על פעילות אחת אלא גוונו בכמה פעילויות. זה מונע שעמום, מגוון את סוג העומס על המפרקים ומאפשר שינויים בדרגות הקושי.
העדיפו שימוש במדרגות על פני מעליות. כל גרם מדרגות הוא חדר כושר אלטרנטיבי. עלו ורדו כמה פעמים, מדדו זמנים ונסו לשפר אותם. חנו רחוק ולכו למקום העבודה/בילוי . כל קלוריה שתוציאו נחשבת.
שתו הרבה
הרבו בשתיית מים לפני ואחרי כל ארוחה, לפחות שמונה כוסות ביום. מלבד ההשפעה הנהדרת של המים על עור הפנים, שתיית מים תורמת להעלאת קצב חילוף החומרים בגוף. כמו כן, במקום לשתות משקאות ממותקים (שהם בעלי צפיפות קלורית גבוהה), שתו תה צמחים או סודה.
חייבים נשנוש?
בכל פעם שעולה הצורך ל"נשנש" או "לאכול משהו קטן", שתו תחילה כוס מים. העדיפו ירקות וחטיפים דלי שומן ודלי סוכר על חטיפים העשירים במלח ובשומן. מומלץ אף להכין בקופסא קטנה ירקות חתוכים או כמה אגוזים ללא מלח בצרוף פרי, כדי שלא תתפתו למשהו אחר.
ארוחות קטנות, לאורך היום, מסייעות לאיזון רמות הסוכר בדם ומונעות מצבי רעב קיצוניים המובילים לאכילה לא מבוקרת ולנשנושים. כמו כן, מומלץ להוציא מהבית או מהמשרד פיתויים לא בריאים ולהחליפם בדברים בריאים - תה צמחים, פירות או ירקות.
תירגעו
עבור חלק מהמעשנים סיגריה עוזרת "להירגע". לכן, במידה ואתם חשים עצבנות או מתיחות בצעו תרגילי נשימות, תרגילים להפחתת לחץ, מדיטציה, הליכה, דמיון מודרך, שיחה עם חבר. אל תבחרו אוטומטית במזון, המזון נועד להזין אותנו ולא להרגיע. התרגילים הללו יסייעו לכם להירגע ולהבין כי הסיגריה לא באמת הייתה זו שעזרה לכם ברגע הזה.
צחצחו שיניים
בסיום ארוחה גדולה, מומלץ לצחצח שיניים. הפעולה מציינת את סיום האכילה, מרעננת טעמים בפה ומפחיתה חשק למתוקים.
>> 10 דברים שלמדתי מ-10 שנים בלי סיגריה
>> 7 מיתוסים על עישון
מרגישים את המשבר מגיע?
ברגעים כאלה כדאי לצאת להתאוורר. לבצע תרגילי נשימה להרפיית הגוף, לשאוף עמוק, לספור עד חמש ולנשוף את האוויר לאט. חזרו על התרגיל כמה פעמים ותגלו שאפשר גם בלי הסיגריה ובלי המזון.
זכרו, קיבלתם החלטה חשובה להפסיק לעשן למען הבריאות שלכם, מותר להתנחם באוכל לפעמים, זה טבעי ובסדר. היו ערניים ומודעים, תהליך הגמילה מעישון הוא לא תהליך קל, אך עם ליווי נכון של צוות רפואי הדבר אפשרי.