ימים מאתגרים עוברים עלינו. חלקים גדולים מהמדינה נמצאים תחת מטחי הפגזה, אמצעי התקשורת מדווחים על האירועים באופן בלתי פוסק, וכל זה משפיע מאוד על הגוף ועל הנפש ומגביר את תחושות המתח - שגם כך מאוד שכיחות בחברה המערבית. החדשות המעודדות הן שתזונה טובה יכולה בהחלט לשפר את מצב הרוח ואת יכולת ההתמודדות שלנו עם מתח וחרדה.

>> בואו לפייסבוק שלנו, טעים שם

ביסלי גריל
הלחץ עושה לכם חשק לנשנוש מלוח? ביג נו נו! | צילום: Nsaum75, Wikipedia

הרבה אנשים לא מודעים לכך, אבל חלק גדול מהחרדה קשורה גם באוכל שמונח לנו על הצלחת. ישנם מזונות שיקצינו אצלנו את התחושות הקשות, ואחרים שיקלו עלינו ויאפשרו לנו להישאר רגועים ככל האפשר.

באופן פרדוקסלי, ברגעי סטרס אנחנו נוטים לגשת לממתקים ולחטיפים מלוחים, ואלה לא רק שלא משרתים אותנו אלא אפילו מחמירים את המצב. בתקופות של מתח וחרדה המערכת האנדוקרינית בגוף משחררת הורמונים שונים מבלוטות יותרת הכליה. הורמונים אלו מפעילים את מנגנון ההישרדות "הילחם או ברח", שנועד להכין את הגוף לקראת מצב חירום. מדובר בהורמונים שמעלים את לחץ הדם, מגבירים את קצב הלב וקצב הנשימה ומעודדים את כיווץ השרירים. החרדה גם גורמת לכבד לשחרר גלוקוז (סוכר) למחזור הדם, כדי לספק אנרגיה מהירה. תגובות אלו שוחקות את מאגרי הוויטמינים והמינרלים בגוף, גורמות לעייפות ומחלישות את מערכת החיסון.

עוד באוכל טוב:

 

בתקופה זו חשוב לצרוך מזונות המסייעים להרגעת הגוף, וכאלה המזינים את מאגרי הוויטמינים והמינרלים שלו. אחת המטרות העיקריות היא התמיכה בבלוטת יותרת הכליה. אז איזה אוכל יעזור לנו להתמודד עם המתח?

1. מזונות עשירים במינרלים. מגנזיום וסידן הם מינרלים חיוניים להתכווצות ולהרפיה של שרירים, כמו גם לגירוי עצבי. יחד עם אשלגן, הם מסייעים גם להורדת לחץ דם. חרדה מתמשכת מכלה את מאגרי המגנזיום של הגוף – מה שמוביל לחרדה נוספת, להתכווצויות שרירים ולכאבי ראש. את המינרלים האלו תמצאו בירקות עליים ירוקים, אגוזים, אפונה, שעועית יבשה ופירות טריים.

סלט עוף, אפונה, ברוקולי וצלפים
כמה שיותר ירוקים יותר טוב | צילום: בני גם זו לטובה, אוכל טוב

דגנים מלאים גם הם מכילים מגנזיום וסידן, ויש להם יתרון נוסף: הם עשירים בטריפטופן, חומצת אמינו חשובה לשמירה על הסרוטונין במוח (סרוטונין – מוליך עצבי המקדם תחושות של רוגע ושלווה). דגנים מלאים שיעשו את העבודה הם קינואה, כוסמת, גריסי פנינה, אורז מלא, שיבולת שועל ודוחן.

2. מזונות עשירים באשלגן, שגם הם חשובים לשמירה על הבלוטה. ירקות ופירות עשירים מאוד באשלגן, וצמצום כמות הנתרן (מלח) עוזר גם הוא לשמור על רמות אשלגן נאותות.

3. מזונות עשירים בוויטמיני B. ויטמיני B חיוניים למערכת העצבים, והם נשחקים ביחס ישר לרמת המתח, מה שיכול להוביל לעצבנות, בעיות שינה, דיכאון ואפילו למחלות שונות. מחסור בוויטמין B12 לבדו יכול לגרום לדיכאון ולעצבנות, שכשלעצמם מקשים את ההתמודדות עם מצבי לחץ. מהם המזונות העשירים בוויטמיני B? הדגנים שכבר הוזכרו למעלה, ברוקולי, שקדים, דגים ועוד. במקרים קשים יותר, אפשר ליטול את ויטמיני ה-B כתוסף, לאחר התייעצות עם איש מקצוע.

לא פחות חשוב: הימנעו ממזונות גוזלי ויטמינים. יש מזונות שהעיכול שלהם דורש יותר ויטמינים ומינרלים ממה שהם עצמם מעניקים לגוף. בכך הם למעשה מדלדלים את המאגרים שלנו. גוזלי הוויטמינים הגדולים ביותר הם מאכלים המכילים סוכר מעובד, קמח חיטה לבן ואפילו אורז לבן. צריכה מרובה של סוכר מעובד (סוכר לבן וגם סוכר חום – למרות האמונה מוטעית שהוא בריא) גם גורמת לרמה בלתי יציבה של סוכר בדם. העליות הגבוהות והנפילות החדות לאחר מכן עלולות לגרום למצבי רוח לא יציבים, לאי שקט ולתשישות.

והנה עוד כמה עצות:

* אם המתח מקשה עליהם את ההירדמות – אתם מוזמנים לעיין בכתבתי הקודמת בנושא השינה. בנוסף, תה של צמח הוולריאן, שאפשר להשיג בחנויות הטבע, יכול מאוד לעזור – כוס עד שתיים כשעה לפני השינה יכולה לעזור לכם להירדם, ללא תופעות הלוואי של כדורי שינה.

* בנוסף לתזונה הנכונה, מומלץ להשתמש בשיטות הרפיה כמו נשימה או מדיטציה (לצורך העניין, גם תפילה היא סוג של מדיטציה). בזמן הנשימות קצב הלב פוחת ולחץ הדם קטן, מה שמביא גם לאיזון רמות הסוכר.

* פעילות גופנית גם היא מסייעת לשחרור מתחים, משום שהיא משפרת את השימוש בחמצן ברקמות וגם משחררת אנדרופינים שעוזרים למצב הרוח.

סלט ארבעת הדגנים

‏מה צריך?

חצי כוס גריסי פנינה, מבושלים ומקוררים
חצי כוס קינואה, מבושלת ומקוררת
רבע כוס כוסמת בהירה, מבושלת ומקוררת
רבע כוס אורז מלא, מבושל ומקורר
חצי כפית מלח ים
2 גזרים, מגוררים דק
10 זיתים, מגולענים וקצוצים
2 כפות גרעיני דלעת קלופים, טבעיים
2 מלפפונים, חתוכים לקוביות קטנות
10 עגבניות שרי, חצויות
1 פלפל, חתוך לקוביות קטנות
4 גבעולי בצל ירוק קצוצים דק‏
צרור כוסברה, קצוץ

לרוטב:‏
‏3 כפות שמן זית‏
‏מיץ מלימון טרי‏
‏2 שיני שום, קצוצות
2 כפיות חומץ בלסמי
1 כפית דבש טבעי
1 כפית פפריקה מתוקה
חצי כפית פלפל לבן

קרואסון שקדים
אנחנו מצטערים, אלה אינם ימים לקמח לבן | צילום: בני גם זו לטובה, אוכל טוב


אופן ההכנה:

1. מערבבים בקערה את הדגנים עם מרכיבי הרוטב, עד שהרוטב נספג.

2. מוסיפים את כל הירקות ומערבבים היטב.

* ניתן להכין את הסלט שעתיים לפני האכילה, לספיגת הטעמים.

* ניתן לשמור את הסלט במקרר עד יומיים.

חליטה מרגיעה

מה צריך?

כפית קמומיל
כפית נפית החתולים
כפית מליסה
כפית ורבנה
כפית עלי פסיפלורה

אופן ההכנה:

מערבבים כפית מהתערובת בכוס מים רותחים, או כף שטוחה בליטר מים רותחים. שותים לרוויה.

פאולה רוזנברג היא מומחית לרפואה טבעית, מטפלת, מרצה ומנחת סדנאות להבראת אורח החייםאיזון משקל וסדנאות בישול בריא, מפתחת מתכונים ויועצת קולינרית לארגונים. מגישה את פינת הבריאות "חיים וטעים" בתכנית הבוקר של קשת בערוץ 2.

>> בשבוע שעבר בדקנו אילו מאכלים טובים לבריאות הלב