זהו. הקיץ רשמית כאן. חלק גדול מהילדים כבר יצאו לחופש הגדול, ובעיקר – חם. ממש חם. אנחנו הישראלים, קטנים וגדולים, אוהבים לבלות בחוף הים, ומה לעשות שהשמש, הרוח והמים עושים אותנו רעבים, אפילו מאוד. בחופים מוסדרים ניתן לרכוש מאכלים שונים, שהם בדרך כלל ממש לא בריאים, והמחירים תמיד מופקעים. אבל מי אמר שאנחנו חייבים להאביס את עצמנו במיצים ממותקים, מטוגנים נוטפי שמן, חטיפים מפוצצים בסוכר ושאר מזיקים?

ילדה בים ואמה מאחוריה
ידעתם שילדים משמינים פי 3 בקיץ? | צילום: אימג'בנק / Thinkstock

מחקר אמריקאי מצא שהנטייה לעלות במשקל אצל ילדים גדולה פי 3 בחודשי הקיץ. הסיבה לכך היא שבחודשים האלו יש נטייה לאכול יותר בחוץ, לצאת לחופשות, לרבוץ מול הטלוויזיה או המחשב ולאכול פחות ארוחות מסודרות. ומה שנכון לילדים משפיע גם עלינו, המבוגרים. אז מה הפתרון? להשקיע טיפ טיפה תכנון ומחשבה, ולהצטייד מבעוד מועד במזון טעים שגם לא יעשה לנו חור בכיס, וגם – אפילו יותר חשוב – לא יגרום לנו לסיים את הקיץ עם עוד כמה קילוגרמים על המותניים.

>> בואו לפייסבוק שלנו, טעים שם

ערכת החוף האולטימטיבית

אכילת חוף היא מאתגרת: על המזון להיות נייד, קל משקל ומרענן, הוא צריך להישמר טרי, וחשוב שיהיה גם טעים.

ראשית, כללי המפתח:

- המטרה היא להימנע ככל האפשר מחטיפים עתירי מלח, שמן וסוכר וממשקאות ממותקים כמו ברד או מיצים בטעמים שונים.

סלט קוסקוס ושעועית מש בעשבי תיבול, עגבניות ופטה
הילדים סירבו לסלט שעועית המש בבית? בים זה יכול לעבוד | צילום: דן פרץ, סוגת

- כלל הזהב: מה שבבית נראה פחות אטרקטיבי, בחוף הים באוויר הפתוח, כשהרעב תוקף, ייראה מעדן מלכים! אני נוהגת להביא עמי לים תבשילים שזוכים להיענות מועטה מצד בנותיי בארוחות ביתיות, ומתענגת לראותן מחסלות שעועית מש בטחינה כאילו לא סירבו בנימוס לאותו תבשיל בדיוק בארוחת הצהריים שלוש שעות לפני כן.

- בזמן ההתארגנות, זכרו לחלק את האוכל לקופסאות או שקיות קטנות. זה גם שומר על הטריות וגם מונע מגע מיותר של האוכל עם החול.

- כדאי להצטייד באריזות תרמיות, שיאפשרו למזון להישאר טרי זמן ארוך ככל האפשר. היום יש מגוון גדלים ועיצובים שהופך אותן זמינות ונוחות מתמיד.

- גם אם תשלבו מזון מהבית עם מזון קנוי - עדיין תקבלו אופציה בריאה יותר. למשל, חומוס ממסעדת החוף עם קרקרים או לחם מלא מהבית. מתכון ללחמניות ביתיות מעולות כבר נתתי לכם בעבר. אם עדיין לא ניסיתם - זה הזמן.

עוד באוכל טוב:

 

מאפינס בצל וגבינות
קבלו רעיון: קחו אתכם לים מאפינס מהמקפיא. עד שתגיעו לאכול אותם הם יפשירו | צילום: אסף אמברם, אוכל טוב

אז מה ניקח לים?

1. חטיפים וקרקרים, ביתיים או קנויים. טריק מצוין הוא לקחת מאפינס קפואים, שיפשירו תוך כדי הרביצה ויהיו בדיוק בטמפרטורה הנכונה. כאן למטה מחכה מתכון למאפינס אפונה שהם להיט. ארזו אתכם גם קרקרים מקמחים מלאים, שהם גם טעימים וגם משביעים, וחטיפי בריאות אמיתיים (שאינם מכילים סוכר).

2. ירקות חוף. העדיפו ירקות קשים, שישרדו טוב יותר את החום הגדול: מקלות סלרי, גזר, תפרחות ברוקולי וכרובית, מלפפון, רצועות קולרבי וצנונית ואפילו כרוב! אם תטפטפו עליהם מיץ לימון טרי זה ישפר את הטעם, וגם ישמש כחומר משמר טבעי (שדרוג רציני יהיה להוסיף קעריות קטנות של טחינה או פסטו).

3. פירות חוף. האופציה המוכרת והאהובה. השתמשו בשקיות כדי לעטוף מנות אישיות, ואם אתם מאחסנים בקופסה תרמית רצוי לפזר בה קוביות קרח.

4. קופסה גדולה ובה שקיות סגורות של אגוזים, זרעים וגרנולה ביתית – תערובת לפי טעמכם האישי של שקדים, גרעיני דלעת וחמנייה, אגוזים, חמוציות, צימוקים ועוד. בזכות השקיות הקטנות גם תשלטו על הכמויות שאתם אוכלים, וגם תחסכו מעצמכם את החול שמצליח תמיד להתגנב לקופסאות האוכל.

5. שייק או חליטה קרה ומרעננת. כיום קיימים בשוק תרמוסים נוחים וקלים לנשיאה בגדלים שונים; מלאו בהם שייק מרענן או חליטה מצננת, ותוכלו להרוות את צימאונכם במקום להלעיט עצמכם במשקאות עתירי קלוריות כמו ברד, בירה או מיצים שונים. חליטה קרה ומרעננת לדוגמה: מערבבים למון גראס, ג'ינג'ר, נענע, תפוח חתוך ו-3 כפיות דבש עם חצי כוס מים רותחים. מניחים ל-20 דקות, מסננים ומוסיפים מים והרבה קרח. משקה מרווה ומענג. עוד אופציה היא שייק פירות וירקות קר, שגם משביע, גם מזין וגם מצנן את הגוף.

6. כריכי חוף. כאלו שלא יתפרקו או יהיו רטובים לגמרי כשתרצו לאכול אותם. מומלץ להשתמש בפיתות ביס מקמח מלא, או בפרוסות לחם קטנות. ממרחים מתאימים יהיו פסטו, ממרח עגבניות מיובשות שמכינים בדקה וחצי (המתכון מיד) או טחינה.

7. בייגלה ופופקורן. החום הגדול דורש גמישות וסתגלנות, גם ממני, לכן אוסיף כאן המלצה שאינה מאפיינת אותי בדרך כלל: אם בכל זאת תרצו חטיפים – בייגלה ופופקורן הם האופציות היותר בריאות (בעיקר כמובן בייגלה מחיטה מלאה או מקמח כוסמין. יש דבר כזה). ושוב, כדאי לחזור על השיטה של מנות קטנות עטופות בשקיות.

אימצתם חלק מן ההמלצות? כבר שיפרתם בהרבה את תזונת החוף שלכם.

מאפינס אפונה

מה צריך?

חצי כוס קמח שיפון מלא
רבע כוס קמח עדשים כתומות (ניתן להשיג בחנויות הטבע)
רבע כוס קמח טפיוקה
חצי כפית סודה לשתייה
1 כפית מלח
מעט פפריקה מתוקה, פלפל שחור וכמון
300 גרם אפונה ירוקה
1 ביצת חופש אורגנית, טרופה
1 כף טחינה גולמית
חצי כוס חלב סויה או חלב שקדים
חצי כוס שמן זית

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל-180 מעלות.

2. מערבבים יחד את כל החומרים היבשים. מוסיפים בהדרגה את האפונה, הביצה, הטחינה והנוזלים ומערבבים עד לקבלת תערובת אחידה.

3. יוצקים את התערובת לתבניות מאפינס מסיליקון (ממלאים רק עד שלושת-רבעי גובה).

4. אופים כ-20 דקות, מניחים לצינון ומקפיאים, אם רוצים.

ממרח עגבניות מיובשות

מה צריך?

100 גרם עגבניות מיובשות, קצוצות (עדיף עגבניות מיובשות בשמן זית, אבל אפשר גם מיובשות יבשות, לאחר השריה במים)
3 כפות שמן זית
עלי בזיליקום מחצי צרור
חצי כפית מלח ים אטלנטי
שן שום קלופה

אופן ההכנה:

1. טוחנים במעבד מזון את העגבניות, שמן הזית, הבזיליקום, המלח והשום עד לקבלת מרקם אחיד ומשחתי.

2. מעבירים לצנצנת זכוכית.

* הממרח נשמר במקרר עד חודש.

פאולה רוזנברג היא מומחית לרפואה טבעית, מטפלת, מרצה ומנחת סדנאות להבראת אורח החייםאיזון משקל וסדנאות בישול בריא, מפתחת מתכונים ויועצת קולינרית לארגונים. מגישה את פינת הבריאות "חיים וטעים" בתכנית הבוקר של קשת בערוץ 2.

 >> בשבוע שעבר בדקנו איך האור והחושך משפיעים על הדיאטה שלנו