השבוע אני רוצה לדבר על הקשר שבין תזונה לדיכאון – המחלה החמקמקה ואכזרית שהרגה את רובין וויליאמס. על הקשר הישיר בין מה שאנחנו אוכלים לאיך שאנחנו מרגישים דיברתי כבר פעמים רבות, בהקשר של נחמה, אלימות ואפילו אהבה

רובין וויליאמס מת (צילום: Jason Merritt, GettyImages IL)
רובין וויליאמס. קורבן של מחלה חמקמקה | צילום: Jason Merritt, GettyImages IL

אז מסתבר שוויליאמס לא לבד. נתוני המרכז לבקרת ומניעת מחלות בארה"ב מראים על עלייה דרסטית באחוז הגברים בגיל העמידה (מעל גיל 54) שמחליטים לשים קץ לחייהם מאז שנת 1999. זאת בניגוד לשנים שקדמו לכן, שבהן בני הנוער היו הקבוצה המועדת יותר להתאבדות.

>> בואו לפייסבוק שלנו, שמח שם

איך האוכל נכנס לתמונה? מתברר ששינוי תזונתי יכול לעזור להפחית תסמיני דיכאון, ואפילו למנוע אותם. במחקר שנערך בפינלנד בסוף השנה שעברה ובדק 2,000 גברים התבקשו חלק מהמשתתפים לצרוך מגוון רחב וגדול של ירקות, פירות, פירות יער, דגנים מלאים, דגים וקטניות, ואילו השאר נשארו עם התזונה הרגילה. בסוף התהליך נמצאו אוכלי הפירות והדגנים המלאים בעלי סיכון נמוך יותר ללקות בדיכאון מאשר האחרים. במחקר נמצא גם שאיזון משקל עודף תורם גם הוא להפחתת תסמיני דיכאון ולמניעתו. מחקר אחר, שנערך באוניברסיטת פנסילבניה, הראה שאנשים שלקו בדיכאון ושולבו במסגרת של הדרכה תזונתית דיווחו על שיפור משמעותי בתסמיני הדיכאון.

לכן אני מאמינה שכחלק בלתי נפרד מן הטיפול וההחלמה של מי שנפל לדיכאון, חשוב לטפל גם בתזונה ולטפח שגרת אכילה מזינה, עשירה בפירות, ירקות וחומצות שומן חיוניות.

כיצד משפיע המזון על מצב הרוח?

כדי למלא את כל תפקידיו, המוח ניזון מתערובת של פחמימות, חומצות שומן (בעיקר אומגה 3), חלבונים, ויטמינים, מינרלים ומים. המערכת העצבית מכילה נוירוטרנסמיטורים (מוליכים עצביים) שאחד מהם נקרא סרוטונין. הסרוטונין מסייע לווסת רגשות של חרדה ועצב ויש לו תפקיד במניעת דיכאון. חומר המוצא שלו הוא החומצה האמינית טריפטופן. אנשים רבים אינם צורכים מספיק מאכלים המכילים את החומצה הזו – כמו אגוזים, זרעים, קטניות, ירקות, פירות ודגנים מלאים – ובכך הם מונעים מהמוח לקבל ויטמינים ורכיבים תזונתיים החיוניים לו לתפקוד תקין ומאוזן. בשנים האחרונות מחקרים רבים מדברים גם על הקשר בין חוסר בוויטמין D לנטייה להתפרצות דיכאון.

הטבעונים אולי לא ישמחו לשמוע, אבל בכל הקשור לשחרור סרוטונין גם לביצים יש תפקיד משמעותי, בהיותן עשירות בכולין ופרולין - שתי חומצות אמינו שמסייעות לשחרור סרוטונין במוח.

לביבות תרד - בתנור (צילום: אפיק גבאי, אוכל טוב)
לביבות תרד ועשבי תיבול. לא רק בשביל הטעם, גם בשביל הטעם לחיים | צילום: אפיק גבאי, אוכל טוב

דפוסי אכילה שאינם בריאים, הכוללים צריכת מזונות כמו נקניקיות, בשרים מעובדים, משקאות ממותקים, חטיפים וממתקים, מזון מתועש ופחמימות ריקות - קשורים קשר ישיר לעלייה בסימפטומים של דיכאון. ידוע שאנשים הנמצאים בדיכאון נוטים לאחד משני הקצוות: חלקם נוטים לאכול בכמויות גדולות ומתמקדים בסוכרים, שומנים לא איכותיים וקמח לבן, והחלק השני ממעטים מאוד לאכול וחווים הפחתת משקל דרסטית. גם אלו וגם אלו צורכים תפריט דל מאוד ברכיבים מזינים, מה שמחמיר את המצב הקיים.

עוד באוכל טוב:

 

תזונה מאוזנת וטובה תורמת לשיפור ואפילו למניעה של חוסר איזון – גופני או נפשי. לכן חשוב לשלב בכל טיפול הניתן לחולה, בגופו או בנפשו, תזונה עשירה ומגוונת המלאה בוויטמינים ומינרלים (בהקשר זה, אני לא מצליחה להבין איך ייתכן שבבתי חולים, שאמורים לדאוג להבראת המאושפזים בהם, מוגש אוכל עשיר כל כך בקמח לבן ובסוכר).

מצד שני - ויש גם צד שני - חשוב לזכור שתזונה היא הרבה מעבר לוויטמינים ומינרלים. המזון משפיע עלינו גם כי הוא נקשר אצלנו בזיכרונות נעימים ומתקשר לאירועים כאלו ואחרים בחיינו. לכן אני מאמינה בהקדשת חלק מהאכילה שלנו, עד 15 אחוז, לטובת הנשמה. המזונות של אותם 15 אחוזים אולי לא תורמים לתפקוד המוח ברמה הביולוגית, אבל הם בהחלט מעוררים רגשות חיוביים ושמחה – אלמנטים שההשפעה שלהם על הבריאות ואפילו על חיזוק מערכת החיסון כבר הוכחו בעבר. אני נתקלת בתופעה הזו לא מעט: אנשים מקפידים על כל ההוראות לשמירה על תזונה נכונה, אבל יחד עם ההקפדה הזו מאבדים חלק מהתשוקה שלהם לחיים. כדי שזה לא יקרה, חייבים לשחרר את אותם 15 אחוז.

הנה דוגמה אישית: פעם בכמה חודשים אמא שלי נוהגת להכין לחמניות דרום אמריקניות שנקראות "צ'יפה". הלחמניות האלו ממולאות בגבינה, מה שאינני נוהגת לאכול במהלך היומיומי הרגיל – אבל כשאמא שלי מכינה אותן ברור לי שאתענג על שתיים או אפילו שלוש מהן. מלבד הגבינה הן ממולאות גם בזיכרונות הילדות שלי מארגנטינה, בתחושת משפחתיות וחמימות, ולכן הן מזינות את העולם הרגשי שלי.

לחמניות חמאה ורוזמרין עם קמח מלא (צילום: חן שוקרון, אוכל טוב)
אוכל לנשמה. אין מה לעשות, פשוט אי אפשר בלעדיו | צילום: חן שוקרון, אוכל טוב

אז מה השורה התחתונה? אכלו הרבה ירקות, מגוונים ככל האפשר, פירות ובייחוד פירות יער, דגנים וקטניות, חומצות שומן חיוניות שנמצאות בדגים, אגוזים למיניהם, זרעים כמו זרעי צ'יה, זרעי שומשום, זרעי דלעת וזרעי חמנייה, ובדקו גם אם חסר לכם ויטמין D. חוץ מזה, חשבו מהם מאכלי הנשמה שלכם, ושלבו אותם בתפריט בחוכמה ובמתינות. אל תנשנשו אותם מעל הכיור, למשל. תנו להם את הכבוד המגיע להם.

מתכון: לביבות ירוקות

דרך נהדרת להעשיר את התפריט בירקות וחומצות שומן.

מה צריך?

2 בצלים, קצוצים דק
2 פטריות פורטובלו, קצוצות
מעט שמן זית
2 כפות טחינה גולמית
ביצה אורגנית (לטבעונים: ניתן להחליף בכף טחינה גולמית נוספת)
חבילת תרד, שטוף וקצוץ
חצי חבילת כוסברה, קצוצה
חצי חבילת שמיר, קצוצה
2 שיני שום, כתושות
חצי כוס קמח כוסמת או שיפון מלא
כפית אבקת אפייה אורגנית
חצי כוס נבט חיטה
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית פפריקה מתוקה
כפית מלח ים אטלנטי
כפית חוואייג' למרק

אופן ההכנה:

1. מאדים את הבצל עם הפטריות במעט שמן זית כ-5 דקות, ומניחים בצד להתקרר.

2. מערבבים בקערה את הטחינה עם הביצה, ומוסיפים את העלים ואת שאר המרכיבים. מערבבים לתערובת אחידה.

3. יוצרים לביבות ומסדרים על תבנית מרופדת בנייר אפייה.

4. אופים 20 דקות ב-180 מעלות, הופכים ואופים 15 דקות נוספת.

* ניתן להקפיא את הלביבות לאחר האפייה.

לחמניות צ'יפה בגרסה הבריאה

מה צריך?

125 מ"ל מים רותחים
125 מ"ל חלב סויה או חלב שקדים
85 מ"ל שמן זית או שמן קוקוס
450 גרם קמח טפיוקה
כפית אבקת אפייה אורגנית
2 ביצים אורגניות
כפית מלח ים
חצי כפית פפריקה אדומה
בזיליקום אורגנו, שמיר ושום – לפי הטעם
חצי כוס גבינת עזים קשה, רצוי אורגנית, מגוררת דק

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל-180 מעלות.

2. מערבלים את המים הרותחים עם החלב והשמן. מוסיפים בהדרגה את הקמח, אבקת האפייה והביצים ומערבלים עד לקבלת תערובת אחידה. מוסיפים את התבלינים והגבינה ומערבבים בכף עץ.

3. משמנים את תבנית התנור, יוצרים כדורים או גלילים מן התערובת ומניחים בתבנית.

4. אופים כחצי שעה ב-180 מעלות.

פאולה רוזנברג היא מומחית לרפואה טבעית, מטפלת, מרצה ומנחת סדנאות להבראת אורח החייםאיזון משקל וסדנאות בישול בריא, מפתחת מתכונים ויועצת קולינרית לארגונים. מגישה את פינת הבריאות "חיים וטעים" בתכנית הבוקר של קשת בערוץ 2.

>> בשבוע שעבר בדקנו מה מסתתר בגלידה שאנחנו קונים בסופר