הקיץ מביא איתו הרבה דברים טובים, בעיקר שמחה ומצב רוח משופר מכך שהשעות מתארכות ולא יוצאים מהעבודה בחושך. זאת גם אחת הסיבות שרובנו זקוקים לפחות אוכל ומצליחים לשמור יותר בקלות על תפריט בריא: יש פחות צורך בפחמימות ובמזון כבד ושומני ואז קל יותר לרדת במשקל.
בחורף החושך מגיע מוקדם ומוביל לירידה ברמות הסרטונין והפרשה מוקדמת של מלטונין, מה שגורם לנו להרגיש עייפות, רעב ודכדוך ולפנות לאוכל בשעות אחר הצהריים המאוחרות. אותה תחושה גם גורמת לנו לחפש יותר פחמימות מהרגיל. בקיץ, כשהיום ארוך יותר, קל יותר לאכול מזון קל, טרי ומגוון. אבל יש דברים שמקשים על התפריט בקיץ – למשל העובדה שנמצאים הרבה מחוץ לבית, יוצאים יותר לבתי קפה ומסעדות ומתארחים יותר אצל חברים, כך שאנחנו לא תמיד שולטים במה שאנחנו אוכלים. אנחנו גם מבלים בים ובבריכה, והשהות במים מרעיבה כי במים מאבדים מינרלים. הגוף מייצר רעב עז כדי לנסות לפצות את הגוף על הירידה בחומרים החיוניים.
אז מה אוכלים בזמן שנשאר מהעונה החמה?
תחשבו נקי
בקיץ אני ממליצה להקפיד על תזונה נקייה, "Clean Eating". להימנע ממזון מעובד, כלומר מזון מוכן וארוז שמכיל בדרך כלל יותר מדי נתרן, סוכר, ממתיקים מלאכותיים וחומרים משמרים, ובגדול - רשימת מרכיבים עמוסה ביותר מדי שמות ארוכים שקשה לבטא. העדיפו מזון טבעי, עונתי ובריא ככל הניתן. עקרונות השיטה מאוד מתאימים לקיץ:
* הרבה ירקות צבעוניים בתפריט ושילוב של 2-3 פירות ביום.
* צריכה מרובה של קטניות והעדפה לצרוך אותן כפחמימות בארוחה במקום דגנים פשוטים.
* העדפה של דגנים מלאים ובעיקר דגנים לא מעובדים (כמו כוסמין, שיפון, קינואה, אורז פרא).
* הימנעות מקמח לבן וצריכה מוגזמת של גלוטן בתפריט היומי.
* הימנעות מסוכר לבן וסוכרים מעובדים.
* הימנעות מממתיקים מלאכותיים והעדפה של ממתיקים טבעיים כמו מייפל אמיתי, סילאן טבעי או דבש, כמובן במידה.
* צריכה מופחתת של מוצרי חלב ומוצרי דיאט והעדפה של מוצרים פחות מעובדים כמו יוגורט טבעי וגבינות עיזים.
* צריכה של שומן ממקורות בריאים כמו אבוקדו, טחינה, שמן זית ושמן קוקוס והימנעות משומנים מעובדים.
* שימוש בחלבונים מהחי או מהצומח בצורה טבעית ולא מעובדת.
* צריכה מרובה של מזונות-על (סופר פוד) כמו זרעי צ'יה, טחינה משומשום מלא, גוג'י ברי, שמן קוקוס וספירולינה.
* צריכה מרובה של תבלינים ועשבי תיבול המועילים לבריאות, כמו כורכום, ג'ינג'ר, קינמון, כמון, פלפל חריף, פלפל שחור, שום, נענע ובזיליקום.
ל"תזונה נקייה" יש יתרונות בריאותיים רבים ולאחר כמה שבועות תרגישו חלק גדול מהם בעצמכם. הגישה כאן שונה לחלוטין משיטות תזונה שהורגלתם אליהן בעבר: המטרה היא לתת לגוף את מה שהוא צריך, לא להיות רעבים, לא להרגיש מתוסכלים, ולא לעסוק באובססיביות בספירות וחישובים. הנה 4 מתכונים שאתם מוזמנים לנסות בבית.
סלט קינואה אדומה עם סלק ופטה עיזים (2 מנות)
1.5 כוסות קינואה מבושלת
1/2 כפית מלח
2 כוסות מים
כוס סלק מבושל חתוך לקוביות
100 גרם פטה עיזים 5% חתוכה לקוביות
2 כפות פטרוזיליה קצוצה
2 כפות נענע קצוצה
כפית צנוברים
כף שמן זית
כף דבש
2 כפות מים רותחים
מלח ופלפל
הכנה:
שמים בסיר את הקינואה עם 2 כוסות מים ו-1/2 כפית מלח, מכסים ומביאים לרתיחה. מבשלים בסיר מכוסה על אש קטנה כ-20 דקות עד שהמים נספגים והקינואה התרככה.
מעבירים לקערה ונותנים לקינואה להתקרר.
מערבבים בעדינות בקערה 3/4 כוס קינואה קרה, סלק ופטה.
מוסיפים לסלט פטרוזיליה, נענע, צנוברים ושמן זית. מערבבים כדי שכל הטעמים ייספגו.
בכלי קטן מערבבים את המים הרותחים עם שמן זית ודבש עד ליצירת רוטב אחיד.
מוסיפים לסלט את הרוטב, מערבבים ומתבלים במלח ופלפל.
מחלקים ל-2 מנות ומגישים.
עוד ב-mako בריאות:
>> האימון שישרוף שומן תוך חמש דקות בלבד
>> למה גוגל יצרה 20 מיליון יתושים במעבדה?
>> תציצו במראה: האם יש לכם נמשים בעיניים?
סלט של קייל עם חמוציות, סלק וקוביות טופו ברוטב בלסמי (2 מנות)
כף שמן זית
בצל סגול קצוץ
חבילה של טופו (300 ג') חתוך לקוביות קטנות
8 כוסות קייל – עדיף בייבי קייל קצוץ ללא גבעולים (אפשר להחליף בתרד או במנגולד)
סלק מבושל (אפשר גם סלק טרי)
1/2 כוס חמוציות מיובשות – ללא סוכר
מלח ופלפל
לרוטב:
3 כפות חומץ בלסמי
2 כפות מייפל
מלח ופלפל גרוס
הכנה:
מחממים את השמן במחבת גדולה ומטגנים את הבצל עד שהוא מעט משחים.
מוסיפים את הטופו ומערבבים 2 דקות נוספות.
מוסיפים את הקייל, החמוציות וקוביות הסלק. מתבלים במלח ופלפל.
מערבבים ומוסיפים את החומץ הבלסמי והמייפל.
מערבבים שוב ומגישים חם או קר.
מיני פיצה מחצילים (4 מנות)
2 חצילים פרוסים לעיגולים דקים
1 כף שמן זית לשימון התבנית
1 כף שמן זית לשימון החצילים
מלח ופלפל
8 כפות רוטב לפסטה מוכן
60 ג' מוצרלה באפלו
הכנה:
מחממים תנור ל-180 מעלות
מרפדים תבנית בנייר אפייה ומשמנים בכף שמן זית בעזרת מברשת סיליקון.
מפזרים את פרוסות החציל ומברישים בשמן זית.
אופים 10 דקות.
הופכים את החצילים ואופים 10דקות נוספות.
מפזרים על החצילים את הרוטב, המוצרלה והפטה ומקשטים בעלי בזיליקום.
אופים 5 דקות עד שמתקבלות פיצות קטנות וטעימות.
מחלקים ל-4 מנות ומגישים לצד סלט ירקות.
ריבועי שומשום טחינה וסילאן טבעוניים
10 מנות – כל מנה 2 ריבועי שמשום
1/2 כוס שומשום מלא
1/4 כוס אגוזי ברזיל קצוצים
4 תמרים מגולענים וקצוצים
2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא
2 כפות שמן קוקוס
2 כפות סילאן טבעי ללא סוכר
הכנה:
טוחנים את כל החומרים ביחד במעבד מזון.
ברגע שהעיסה הופכת אחידה מעבירים אותה לתבנית ומשטחים את העיסה לגובה סנטימטר.
אפשר להשתמש במערוך ואז תתקבל עוגה שטוחה ודחוסה.
מכסים את התבנית ומכניסים אותה למקפיא לשעתיים.
מוציאים את התבנית וחותכים ל-20 ריבועי שומשום מתוקים וטעימים.
מומלץ לשמור בהקפאה.
הגר שפר היא מומחית לתזונה ודיאטה. המתכונים מתוך אפליקציית המתכונים של הגר, Clean Eating.