בעוד נשים נוטות להיות קהל היעד המובהק של שיעורי הפילאטיס, בשיטה יש לא מעט יתרונות גם לגברים. בין אם אתם מכורים לחדר כושר, מתכוננים למרתון הראשון שלכם או ספורטאים מקצועיים, שיעורי פילאטיס יכולים לסייע לכם לשפר ביצועים.
"שיטת הפילאטיס הומצאה על ידי גבר- ג'וזף פילאטיס - וגברים לאורך ההיסטוריה תפסו מקום בולט כמדריכים וכמקדמים של השיטה" אומרת קארין לזרוביץ' זנזורי מסטודיו pilates city בתל אביב; "בשנים האחרונות נדמה כי רוב המשתתפות והמדריכות הנן נשים, ואולי לכן נוצר הרושם כי שיטת פילאטיס מיועדת לנשים בלבד, אך זו טעות. עקרונות השיטה רלוונטיים מאוד לשגרת הכושר של גברים. השיטה עובדת על חיזוק והארכת השרירים כולל שרירי הגוף העמוקים יותר. הדגש הוא על עבודה ממרכז הגוף תוך כדי גיוס וחיזוק שרירי הליבה, ותרגול נשימה נכונה התורמים לשיפור הקואורדינציה, תנועתיות הגוף והמפרקים, פיתוח טווחי תנועה ודפוסי תנועה יעילים, יציבה נכונה ושיווי משקל. כמו כן, המרכיב האינטגרטיבי של אימון פילאטיס יכול להיות חיוני מאוד לגברים, מכיוון שאימוני כושר לגברים מתרכזים בעיקר בפיתוח שרירים כמו הרמת משקולות. בפילאטיס, לעומת זאת, המתאמן פועל ממרכז הגוף, ומפתח כוח תוך מיקוד בשרירי הליבה במטרה לחזק ולייצב את כולו ולהגן על אזור הגב. סוג זה של אימון ליבה הוא בחירה מצוינת עבור פיתוח גוף חזק ובריא ומהווה בסיס יעיל עבור סוגים אחרים של ספורט ופעילות גופנית. תרגול פילאטיס משמש גם אימון פונקציונלי, בו פועלים יחד מספר רב של שרירים ומתרגלים בו תנועות במישורי הגוף השונים, המדמים פעילויות הלקוחות משגרת חיי היומיום".
עוד ב-mako בריאות:
>> שאלון: חושבים שהרגלי ההיגיינה שלכם בריאים?
>> האימון הזה לא עוזר לכם, למה אתם עושים אותו?
>> מחקר: ניתוחים קיסריים ישנו את אבולוציית האדם
אז למה בעצם גברים צריכים לעשות פילאטיס?
1. איזון שרירי הגוף - באימון פילאטיס מתמקדים בעבודה מאוזנת על כל השרירים. רובנו לא מאוזנים באזורי הגוף השונים, והאימונים השונים שאנחנו מבצעים לא תמיד מעניקים תשומת לב שווה לכל השרירים. חשוב מאוד לעבוד באימון בצורה מקיפה וסימטרית ולהגיע לאיזון השרירי הדרוש.
2. שיפור ופיתוח גמישות - לצד העבודה על חוזק השרירים, הפילאטיס עובד גם על הארכתם. לאורך כל האימון מבצעים גם מתיחות שמסייעות למנוע פציעות בגוף, מגדילות גם את טווחי התנועה במפרקים ובכלל מסייעות לתחושה טובה.
3. בניית כוח ליבה - כל תרגילי הפילאטיס מתמקדים בעבודה מתוך כוח היוצא ממרכז הגוף ומשרירי הליבה. גיוס שרירי הליבה, ביניהם שרירי רצפת האגן (כן, גברים, גם אצלכם חשוב שהם יהיו חזקים), הבטן "נשאבת" פנימה ומתקבל מרכז גוף חזק ויציב, ומי שהתברך בגנטיקה טובה יזכה גם בקוביות.
4. קשר גוף נפש ופיתוח מודעות - אימון פילאטיס דורש ריכוז ומודעות לגוף. באימון מתמקדים בנשימה תוך כדי עבודה ומתרכזים בביצוע מדויק של כל תנועה ותנועה. נשימה היא הסוד לחיים בריאים ונטולי מחסומים פיזיים ורגשיים, דבר המוביל לאיזון ולשחרור מתחים. בזמן השאיפה אנחנו ממלאים את מלאי החמצן בתאי הגוף והנשיפה מיועדת לסלק פחמן דו חמצני ופסולת נוספת מהגוף.
5. מניעת פציעות וכאב - ג'וזף פילאטיס ייעד בתחילת הדרך את שיטתו לגברים ונשים הסובלים ממוגבלויות בתנועה, במטרה להשיג שליטה מקסימאלית על יציבות גופם ותפקודו של הגוף בביצוע פעולות יומיומיות.
והנה שישה תרגילי פילאטיס שיגרמו לכם להודות לנו מעומק שרירי הליבה:
1. תרגיל שכיבות סמיכה על fitball - כפות הרגליים מונחות על הכדור צמודות, רגליים ישרות וכפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים. בשאיפה נכפוף מרפקים ובנשיפה ניישר. נבצע 3 סטים של 10 חזרות (להקלת דרגת הקושי ניתן לבצע כשהברכיים מונחות על הכדור).
2. תרגיל פלאנק - מאותה תנוחת התחלה, בנשיפה נבצע קירוב של הכדור על ידי הרמת הישבן לכיוון התקרה עד לפירמידה ובשאיפה נרחיק את הכדור בחזרה ונשמור שהגב איננו מוקשת והבטן מוחזקת. נבצע 3 סטים של 8 חזרות (מדובר בתרגיל בדרגת קושי גבוהה, לכן מומלץ להימנע ממנו אם קיימת רגישות בגב או בשורשי כף היד).
3. תרגיל Swan - שכיבה על הבטן כשהכדור מתחתינו. הכדור ממוקם באזור שבין הצלעות התחתונות לעצמות האגן, הידיים שלובות מאחורי הראש, הרגליים ישרות ברוחב האגן וכריות כף הרגל נעוצות ברצפה. ניתן לכתפיים ולראש ליפול לכיוון הרצפה, בנשיפה נבצע פשיטה בגב, בית החזה יעלה מעל ויפתח. יש לוודא שקו הגב יהיה ארוך עד לאזור העורף (הסנטר ייכנס מעט פנימה) ולשמור שהכתפיים תהיינה רגועות ומרוחקות מהאוזניים. נבצע 3 סטים של 10 חזרות.
4. תרגיל Criss-Cross - שכיבה על הגב עם ידיים שלובות מאחורי הראש וברכיים כפופות ב-90 מעלות. בנשיפה ניישר את רגל ימין ונבצע רוטציה בגב לכיוון ברך שמאל הכפופה, ובשאיפה נחליף רגל. נבצע 4 סטים של 10 חזרות, כשכל פעם נתחיל ברגל אחרת.
5. תרגיל Side Plank - ישיבה על הצד, רגל שמאל כפופה מעל רגל ימין. כף יד ימין מונחת על המזרן לצד הגוף והזרוע ישרה. בנשיפה מיישרים את הרגליים הצידה כך שרגל שמאל ישרה מלפנים ורגל ימין ישרה מאחור (יוצרים v בין הרגליים). היד הימנית עולה לכיוון התקרה ויוצרת קו ארוך עם היד שעל הרצפה. מחזיקים כ-30 שניות ומבצעים 3 סטים בכל צד. יש לשמור שהישבן לא נופל לאחור (ניתן לדמיין קיר מאחורי הגוף שלא נותן לנו ליפול אחורה).
6. שכיבת סמיכה אחורית על הגבהה - הגוף בתנוחת סמיכה אחורית, אצבעות כפות הידיים פונות קדימה והידיים מעט רחבות מרוחב הכתפיים. בשאיפה נכפוף מרפקים כשהם קרובים לגוף ובנשיפה ניישר עד לתנוחת ההתחלה. יש לבצע 3 סטים של 10 חזרות.
* התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם מומחה בתחום וללא מגבלה רפואית או כאב
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מורה בכירה לפילאטיס, חברת ארגון הפילאטיס העולמי PMA, ובעלת סטודיו "פילאטיס סיטי" בתל אביב.