מהו סוד הרזון?
כללי העבודה בסוג אימון זה הם: צמצום זמן ההמתנה בין סט לסט, ועבודה על שרירים מנוגדים המגבירים את קצב חילוף החומרים . שריפת השומנים והקלוריות מתרחשת בגלל שהלב עובד חזק יותר לאורך זמן, והגוף עובד קשה יותר אחרי האימון כדי להתאושש. ממצאי המחקר עוד עולה, כי אישה במשקל גוף של 65 קילו יכולה לשרוף 306 קלוריות עד 24 שעות לאחר האימון. אז מה את אומרת, נתחיל? כל מה שצריך הוא משקולות במשקל 5-8 קילו, מזרן, וכיסא יציב
סופר-סט מספר 1:חזה-גב
שריר היעד: רחב גבי
תרגיל המפעיל כ93% מכלל שרירי פלג גוף עליון
1. עמדו בפישוק ברוחב האגן, כשאתם אוחזים משקולות בשתי ידיכם משני צדי הגוף.
2. בצעו כפיפה בירך תוך שמירה על מנח גו ישר כך שתגיעו ל 90 מעלות במפרק הירך, ברכיים מעט כפופות וישבן נמשך לאחור, עד הגעה למצב שהגו מקביל לקרקע.
3. יישרו את הידיים עם כוח הכבידה. הניעו את המרפקים לצד הצלעות עד הגעה של המשקולות לקו הגוף.
4. בצעו 10-12 חזרות ועברו מיד לתרגיל לחיצת חזה בשכיבה בשיפוע.
תרגיל שני: לחיצת חזה בשכיבה בשיפוע
שריר היעד: חזה, כתפיים, ישבן, הירך הדו-ראשי (המסטרינג)
מנח התרגיל מפעיל את שריר החזה כ6% יותר מאשר בשכיבה מלאה
1. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה, החזיקו משקולת בכל יד כך שכל כף יד תהיה מעל הכתף, הורידו את המרפקים ל90 מעלות במפרק המרפק עד הגעה לקו הכתפיים ויישרו חזרה כלפי מעלה.
2. הרימו את האגן בצורה כזו שנוצר קו ישר מהברכיים עד הכתפיים.
3. בצעו 10-12 חזרות וחזרו לתרגיל החתירה בעמידה, בצעו זאת מבלי לנוח עד שהשלמתם 3 סטים מכל תרגיל.
סופר-סט מספר 2: דו ראשי זרועי ותלת ראשי זרועי (יד אחורית + יד קדמית)
תרגיל ראשון : כפיפת מרפקים בישיבה.
שריר היעד: דו ראשי זרועי – יד קדמית.
תרגיל המבוצע שהיד יציבה מנצל כ90% כיווץ של שריר היעד
1. החזיקו משקולת בכל יד ושבו על כיסא כך שהידיים יהיו מונחות ביציבות על משענת הכיסא, מנח כפות הידיים כלפי מעלה.
2.בצעו כפיפה במרפק אל עבר הכתפיים.
3. בצעו 10-12 חזרות ועברו מיד לתרגיל שכיבות סמיכה "יהלום".
תרגיל שני: שכיבות סמיכה "יהלום"
שריר היעד: תלת ראשי (יד אחורית) וחזה.
25% יותר אפקטיבי מאשר תרגיל פשוט לשריר זה כמו פשיטת מרפקים מעל הראש
1. התחילו במצב של שכיבת סמיכה כשהגוף יציב על כפות הידיים כאשר הידיים והרגליים ישרות כך שנוצר קו ישר של הרגליים והגו, הביאו את כפות הידיים אל מול החזה כאשר האגודל והאצבע נוגעות אחת בשנייה ויוצרות צורת יהלום.
2. בצעו ירידה של הגוף כמקשה אחת כאשר המרפקים נוגעים בצלעות וחזרו לעמידה המוצא.
3. בצעו 8-15 חזרות וחזרו לתרגיל כפיפת מרפקים בישיבה, בצעו זאת מבלי לנוח עד שהשלמתם 3 סטים מכל תרגיל.
סופר סט מספר 3:שרירי הרגליים.
תרגיל ראשון : פשיטת ירך בשכיבת 6.
שריר היעד: ישבן, ירך דו-ראשי (המסטרינג) ושרירי ליבה.
תרגיל המכפיל את חיטוב וחיזוק שריר הירך האחורי והישבן
1. התחילו על הרצפה בשכיבת 6 כך שכפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים והברכיים מונחות מתחת לאגן.
2.הרימו את רגל ימין כך שהזווית בברך תהיה 90 מעלות, הניפו את רגל ימין כלפי מעלה עד שהירך נמצאת במקביל לקרקע, החזירו את הרגל למצב התחלתי תוך שמירה על הישארותה באוויר וחזרו על הפעולה.
3. בצעו 10-12 חזרות, החליפו לרגל שמאל על מנת להשלים לסט שלם והמשיכו מיד לתרגיל סקווט על רגל אחת.
תרגיל שני : סקווט על רגל אחת תוך כפיפה כפית בקרסול.
שריר היעד: ארבע ראשי ושריר השוק האחורי.
ביצוע התרגיל בעמידה על קצה מדרגה מבטיח 79% משריר השוק האחורי
1.עמדו על רגל שמאל ואחזו במשענת הכיסא לצורך שמירה על שיווי משקל, רגל ימין כפופה לאחור.
2. הרימו את עקב שמאל בעזרת דחיפה של כריות כפות הרגליים, הביאו את רגל ימין המונפת באוויר כלפי מטה תוך כניסה של רגל שמאל לסקווט על רגל אחת, הקפידו לשמור על גב ישר ומשיכת הישבן לאחור.
3. חזרו לעמידה והורידו את העקב חזרה לרצפה.
4. בצעו 10-12 חזרות, החליפו לרגל ימין על מנת להשלים לסט שלם, חזרו לתרגיל פשיטת ירך בשכיבת 6 מבלי לנוח ובצעו זאת עד שהשלמתם 3 סטים מלאים בכל תרגיל.
סופר סט מספר 4: שרירי הבטן
תרגיל ראשון: כפיפת גוף תוך רוטציה של עמוד השדרה
שריר היעד: שריר ישר בטני, האלכסונים ושריר הרחב בטני.
תרגיל זה מכפיל את עבודת שרירי הבטן לעומת תרגיל הכפיפות בטן הסטנדרטי.
1. שכבו על הגב כשהמרפקים כפופים בקו הכתפיים, כפות הידיים תומכות בראש מאחורי האוזניים. החזיקו את הרגליים באוויר כאשר רגל אחת ישרה והשנייה כפופה.
2.בצעו כפיפה תוך רוטציה לצד ימין והביאו את ברך ימין אל כיוון החזה. במקביל לתנועה זו רגל שמאל מונפת ישרה כ45 מעלות מהרצפה.
3. החליפו צדדים בתנועה אסימטרית ורצופה כדי להשלים חזרה אחת.
4. בצעו 10-12 חזרות ועברו מיד לתרגיל כפיפה בטן שלמה.
תרגיל שני : כפיפות בטן גלגול מעלה משכיבה לישיבה"
שריר היעד: שרירי בטן עמוקים
בתרגיל זה 26% מנוצלים יותר בשריר משאר תרגיל הכפיפות בטן הסטנדרטי.
1. שכבו על הרצפה כאשר הידיים מתוחות על-יד הראש כשכפות הידיים פונות מעלה.
2.הרימו ידיים מעל הראש, באיטיות הרימו את חגורת הכתפיים עד ניתוק מלא של פלג גוף עליון מהרצפה תוך ניתוק של עצמות האגן האחוריות מהרצפה גם כן, בצעו את הכפיפה בגו עד מצב שבו הידיים נשלחות אל עבר כפות הרגליים.
3. ניתן להניח מגבת או כרית מתחת לחלקו התחתון של הגב על מנת להקל על התרגיל ולקבל תמיכה.
4. חזרו באיטיות לעמידה המוצא בשכיבה.
5. בצעו 10-12 חזרות, חזרו לתרגיל כפיפה + רוטציה מבלי לנוח ובצעו זאת ברצף עד שהשלמתם 3 סטים מכל תרגיל.
*מור וייזמן היא מאמנת כושר אישית ומדריכת ספינינג ממועדון הולמס פלייס פמילי גבעת שמואל
>> מיומנה של מאמנת כושר: 10 טיפוסים שמגיעים לאימון
>> על מניקור סוכר כבר שמעת?
>> תפסיקו לפחד מהמילה שמנה