סוף השבוע כבר כאן ואין דרך טובה יותר להעביר אותו מאשר בים. אם אתם כבר שם - נצלו את ההזדמנות ולכו על אימון כושר זוגי קצר, שיעזור לכם להתחטב ולשרוף מעט מהקלוריות של ארוחות השבת.
סקווט
תרגיל הסקווט הוא אחד התרגילים המרכזים והבסיסיים בעבודה חדר כושר ובעולם עיצוב וחיטוב הגוף באופן כללי. התנועה של הסקווט מזכירה מעין ישיבה על כיסא, כאשר משקל הגוף צריך להיות לכיוון העקבים, הבטן חזקה, הגב ישר והמבט מופנה קדימה. מתאמן מתחיל יתקשה לעשות סקווט כמו שצריך ולכן עבודה בזוגות היא יעילה מאוד.
איך מבצעים?
כל שעליכם לעשות הוא לעמוד מול בן הזוג ולאחוז ידיים. לאחר מכן שולחים את הישבן לאחור ומגיעים עד למצב של 90 מעלות בין הירך לברך. אל תהססו להחזיק את ידיו של בן הזוג חזק ולתמוך בו. לאט לאט השרירים יתחזקו ובהמשך תוכלו לעשות את הסקווט גם ללא עזרה, באופן נכון.
השרירים המרכזיים שעובדים בתרגיל הסקווט הם 4 ראשי (ירך קדמית) ועכוז גדול (שריר הישבן). כמובן שגם שרירי היציבה (בטן וזוקפי גו) מסייעים בתרגיל, שריר התאומים (שוק אחורי ואף שריר ההמסטרינגס (ירך אחורית) מסייע לנו.
במידה ואין לכם בן זוג עשו את התרגיל על כיסא. הקפידו על גב ישר וארוך.
אפשרויות מתקדמות לסקווט:
ניתן להוסיף משקל ולהעלות את הקושי. מכיוון שאנו בים ואין ציוד ניתן להחזיק ליטר מים בכל יד, את האחיין או האחיינית וכיו"ב. ניתן גם להגדיל את כמות החזרות והסטים על מנת להקשות.
אפשרות נוספת - סקווט בקפיצה (כפי שמופיע בתמונה):
מתחילים את התרגיל בעמידה, כפות הרגליים צמודות. קופצים לגובה, תוך כדי פותחים את הרגליים לפיסוק ונוחתים בסקווט. גם כאן חשוב להקפיד שהמשקל מופנה לאחור, על העקבים. חוזרים חזרה למעלה בקפיצה ומגיעים לאותו מצב בו התחלנו. סקווט בקפיצה מאוד משפר סיבולת לב ריאה מכיוון שמדובר על עבודה בדופק גבוה.
כפיפות בטן
הבטן היא השריר המייצב שלנו, בנוסף לזוקפי הגו (השרירים שמגינים על עמוד השדרה). בכל יום בחיינו כאשר אנו יושבים, עומדים, הולכים, רוקדים וכו', אנו יוצרים עומס על השלד שלנו. ככל ששרירי הבטן חזקים יותר - כך ישנו פחות עומס על העצמות בכלל ועל עמוד השדרה בפרט.
איך מבצעים?
שבו מול בן הזוג כשאר הרגליים שלכם מוצלבות אחת בשנייה על מנת לתמוך. שכבו על הגב וקחו את הידייים מאחורי הראש, כאשר בכל עלייה תתנו כיף לבן הזוג. שימו לב שאתם לא מתרסקים על הרצפה בירידה אלא יורדים בזהירות ובשליטה. יש חשיבות מאוד גדולה לשליטה בירידה. עבודה זו נקראת עבודה אקצנטרית וכאשר אנו יורדים השריר מתחזק לא פחות מאשר בעלייה, אלא אף יותר!
פלאנק
זהו אחד התרגילים החשובים והאפקטיביים ביותר לגוף. הפלאנק מחזק את שרירי הליבה (בטן וזוקפי גו) ואף עובד על שרירים נוספים בגוף (זרועות, רגליים וכו').
איך מבצעים?
הניחו את האמות על הרצפה, ישרו את הרגליים על הרצפה והקפידו להחזיק את כל הגוף כמקשה אחת. שימו לב: לא להרים את האגן ולא לקשת את הגב! נסו להקפיד על גוף ישר מכף רגל ועד ראש. כווצו את הבטן פנימה לאורך כל ההחזקה הסטטית בתרגיל ונסו לנשום תוך כדי.
בתור התחלה, נסו להחזיק כל יום כמה שניות בתנוחת הפלאנק. על מנת לגוון ולהקשות מעט על התרגיל, הישארו בתנוחת הפלאנק ובכל פעם הביאו ברך אחת לכיוון החזה. בכל פעם שאתם מביאים את אחת הברכיים לכיוון החזה כווצו את הבטן עוד יותר פנימה והישארו שם למשך שתי שניות. רק אז החליפו רגל.
אם אתם כבר מתקדמים ויכולים להחזיק את עצמכם למשך דקה ומעלה, קבלו את האתגר הבא: בן הזוג עומד בפלאנק רגיל על כפות הידיים, ולא על האמות (דבר שמקשה על התנוחה מאחר והוא משלב עבודה על יד אחורית), ובן הזוג השני מניח את כפות הרגליים שלו על הגב של הפרטנר (לשים לב לא לשים את כפות הרגליים על עמוד השדרה אלא על השרירים, פחות או יותר באמצע הגב ולא למטה או למעלה) ואת כפות הידיים שלו על הרצפה. לאחר מכן החליפו. ניתן לבצע גם פלאנק בתוספת ברך לכיוון החזה גם כאשר הרגליים על בן הזוג.
אפשרות נוספת - פלאנק צדי:
הישענו על האמה כאשר הראש שלכם נמצא ליד הראש של בן זוגכם. השאירו את היד העליונה ישרה לצדי הירך, התחילו מהרצפה ובכל עליה מעלה נסו לתת כיף לבן זוכם ואף להחזיק 3 שניות בתנוחה זו.
מכרע
הניחו את הרגל האחורית שלכם על סלע או ספסל כלשהו, אחזו את הידיים של בן הזוג ונסו להוריד מעט את הברך האחורית לכיוון הרצפה וליצור 90 מעלות בין הירך לשוק של הרגל הקדמית. הקפידו על גב ישר ומבט קדימה, בטן מוחזקת פנימה. בדומה לסקווט, השרירים שעובדים במכרע הם הארבע ראשי, הירך האחורית, ישבן ותאומים. על מנת להקשות על התרגיל נסו לרדת ל-90 מעלות ולעלות בקפיצה.
Push up to plank
זהו תרגיל שבמסגרתו מבצעים מעבר מפלאנק על האמות לפלאנק על כפות הידיים.
איך מבצעים?
תרגיל זה מתחיל בדיוק כפי שמתחילים בתנוחת הפלאנק, כאשר אנו מנסים בכל פעם לעבור מפלאנק על האמות לפלאנק על כפות הידיים מבלי לגעת עם הברכיים ברצפה ולשמור על כל הגוף כמקשה אחת ואת הבטן חזקה. בתרגיל זה עובדים כל השרירים שעובדים בפלאנק בתוספת חזקה של יד אחורית (שעובדת בפשיטה של המרפק כאשר אנו עוברים מהאמות על כפות הידיים).
פשיטה בירך האחורית בעמידת שש
תרגיל זה עובד יפה על הישבן.
איך מבצעים?
עמדו בעמידת שש כאשר הבטן מוחזקת והגב ישר. נתקו רגל אחת באוויר ו-וודאו שקיימות 90 מעלות בין הירך לשוק. נסו להישאר במרכז ולא להעביר את משקל הגוף לרגל שנשארה על הרצפה (מומלץ לשים מגבת מתחת לברך שנשארה על הרצפה כדי למנוע כאבים). כעת, בצעו ניעות עם הרגל שניתקתם מהרצפה, הזיזו אותה מעט מעל 90 מעלות ומעט מתחת ל-90 מעלות. בצעו לפחות 30 ניעות לכל רגל על מנת שתוכלו להרגיש את שריר הישבן כמו שצריך. השריר המרכזי שעובד בתרגיל זה הוא שריר הישבן. שרירים נוספים שעובדים הם שרירי ה-4 ראשי (ירך קדמית), המסטרינגס (ירך אחורית), בטן וזוקפי גו.
משתתפים: נוי כהן – מאמנת אישית, מדריכת TRX וקטלבלס. אלון צוקרמן – מאמן אישי, הזוכה בתחרות "מר ישראל" בשנים 2006, 2005 ו-2003. נוי ואלון מאמנים במכון הגראז'