המזון שאנחנו מכניסים לגוף קובע איך, באיזה קצב והאם בכלל הוא יצליח לבנות את עצמו. הבעיה מתחילה עם כל מיני מושגים שאנחנו לא מכירים מצד אחד, ועם אזהרות והמלצות שלא בהכרח ברורות עבורנו מצד שני.
בהקשר הזה צריך להזכיר את ה-BCAA: מילת קסם שחוזרת על עצמה במכוני הכושר וקבוצות הפייסבוק שעוסקות בפעילות גופנית, בלי לעצור לבדוק אם מישהו בכלל מבין מה זה.
כמה BCAA מומלץ לצרוך בכל ארוחה?
החדשות הטובות הן שהמושג קצת מורכב, אבל ההסבר מאוד פשוט: BCAA זו קבוצה של חומצות אמינו שהמבנה שלהן מסועף. בזכות המבנה שלהן, קבוצת BCAA תורמות לבניית השרירים בגוף. בקבוצה זו נמצאות חומצות האמינו ואלין, איזולאוצין והחשובה ביותר – לאוצין, זו שמוגדרת בתור "מנהלת עבודה" כי היא מאפשרת את כל עבודת בניית השריר.
"אם אתם רוצים להיות פרקטיים", מסביר לנו יאיר להב, דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, "דעו כי צריכת ליאוצין בכמות מספקת עומדת על כ-3-2 גרם לארוחה אחת. כאשר צורכים כמות זו בארוחה אחת, אנחנו חוצים את הסף המכונה 'סף הלאוצין', ובניית השריר מתאפשרת. תופתעו לשמוע כי יש מצבים בהם צורכים חלבון בכמות גבוהה, אך הוא לא מכיל מספיק לאוצין ולא חוצים את הסף ולכן התרומה לבניית שריר אינה אופטימאלית".
"אצל אנשים מבוגרים, או אנשים שאינם פעילים גופנית, סף הלאוצין הוא גבוה יותר, ועל מנת לחצות אותו צריך לצרוך כשניים וחצי עד שלושה גרם לאוצין בכל ארוחה".
תפריט והמלצות: הדרך המלאה ל- BCAA
ברשימת המזונות המכילים חומצות אמינו מסוג BCAA ובתוכם חומצת האמינו הנחשקת לאוצין, נמצאים המאכלים הבאים: חלבון גבינה, חזה עוף, יוגורטים, ביצה, עדשים מבושלות וטונה. אלו מזונות הנמצאים כמעט בכל בית בישראל ורובם הם חלק בלתי נפרד מהתפריט היומיומי של כולנו.
איך תהיו בטוחים כי צרכתם מספיק BCAA בכל ארוחה? לא כל אחד מסוגל לאכול טונה, או כל מאכל אחר, בכמות שתחצה את סף הלאוצין. אך הדבר בהחלט אפשרי. "מומלץ תמיד לשלב בין המזונות", אומר יאיר. "אם אתם מעוניינים להשיג חלבון בכמות מספקת, גם בשקלול יומי, אך גם בחישוב של כל ארוחה בנפרד, נסו לשלב בין המזונות המופיעים ברשימה ותופתעו לגלות איך בארוחה אחת אתם צורכים את כל חומצות האמינו הנדרשות וחוצים את סף הלאוצין".
יוגורט איכותי – הפתרון הקל לחלבון הנכון
תכנון ארוחות לעיתים נראה לנו כמו משימה מאתגרת, והיינו רוצים למצוא סוג מזון שמכיל את כל החלבון שאנחנו מעוניינים לצרוך. גם המשימה הזאת לגמרי אפשרית - כי צריכה של יוגורטים לאכילה או שתייה, שמכילים כמות גדולה של חלבון, יכולה להיות פתרון מעולה עבור הבעיה הזאת בזכות זמינות גבוהה.
לסיום, בשנים האחרונות נמכרות חומצות אמינו מסועפות - BCAA – כתוסף תזונה המשפר ביצועים גופניים. עם זאת, המחקר בשנים האחרונות מצביע על היעדר תרומה של צריכת קפסולות של BCAA לשיפור ביצועים רפואיים או בניית שריר.
* התוכן בערוץ זה אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.