לכל מתאמן ישנה שגרת אימונים אישית ושונה הנבדלת מזו של חבריו, בסוג האימון, בנפח האימון ובתדירותו. מן הסתם בניית התפריט צריכה גם היא להיות מותאמת אישית ותלויה גם במשקל הגוף. אז איך בונים תפריט אישי המכיל מספיק חלבון?
כך תדעו כמה חלבון אתם צריכים
"נתחיל בעובדה שאולי לא ידועה לכולם: מתאמנים צורכים הרבה יותר חלבון מן האדם מהמוצע", מסביר לנו יאיר להב, דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ.
"אנשים בעלי שגרת יום יושבנית נוטים לצרוך כמות נמוכה של חלבון באופן יחסי, אך אצל מתאמנים מדובר על כמויות של 2-1.6 גרם לכל ק"ג משקל גוף. אם עושים חישוב פשוט, הרי לאדם שמשקלו תקין, מדובר על הפרש של כמה עשרות גרמים ביום", הוא אומר.
האם כדאי לקחת את סוג האימון בחשבון?
"בתחילת שנות ה-2000 הייתה סברה שלפיה מומלץ לצרוך חלבונים על פי 'חלון הזדמנויות', זאת אומרת, מיד בתום האימון, אבל היום החוקרים חושבים קצת אחרת", עונה להב. "בניית השריר לא מתרחשת רק בחלון ההזדמנויות המדובר, אלא 48-24 שעות מתום האימון".
במילים אחרות, אנחנו בעצם מדברים על מצב בו בכל שעות היום מתרחשים תהליכי בניה (אנאבוליזם) של שריר חדש ופירוק (קטבוליזם) של שריר שדורש חידוש. ועל כן, חישוב צריכת החלבון המומלצת כיום תלויה בכמות הצריכה היומית.
ובכל זאת, אם אתם עוסקים בספורט אירובי ממושך, או בפעילות גופנית עצימה אשר דורשת התאוששות מהירה לקראת האימון הבא, להב ממליץ לכם לצרוך ארוחה עשירה בחלבון (לעיתים גם בשילוב פחמימות) בסמוך לסיום האימון.
בעלי מסת גוף גבוהה? זה בשבילכם
יש מקרים בהם מתאמנים הם בעלי מסת שרירים גבוהה מהממוצע, ולכן לאחר החישוב נמצא שספורטאי במשקל של כ-100 ק"ג (כדורסלן, ג'ודוקא וכדומה) יזדקק לכמות חלבון של כ-180 גרם בכל יום. זה בכלל אפשרי? תתפלאו לשמוע שכן.
אם דואגים לזמינות של מוצרי מזון עשירים בחלבון מלא ואיכותי, משלימים בקלות את השלב הראשון בתהליך הבנייה של תפריט בריא. דוגמה למזונות שיכולים להעשיר את התפריט היומי שלכם בחלבון ואינם מסובכים כלל היא 100 גרם חזה עוף, כוס וחצי של קטניות מבושלות ומוצרי חלב בכלל. בהקשר הזה, מומלץ לזכור שיוגורטים לשתייה ואכילה מכילים כמות חלבון גבוהה ויתרונם הוא בזמינותם, לכן הם גם יכולים להעשיר כל ארוחה בחלבון.
בשורה התחתונה, בחישוב צריכת חלבון יומית אי אפשר להתעלם מאף אחד מהפרמטרים: לא ממשקל הגוף של המתאמן ולא מסוג הפעילות הגופנית שהוא מבצע. מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע בחישוב הספציפי של הצריכה היומית של חלבון עבור כל אדם, אבל במקרה שאין אפשרות כזאת, יש לוודא צריכה מספקת על פי נוסחה.