מנסים לרדת במשקל? חשוב לעשות זאת נכון. במקרים רבים ירידה במשקל מתרחשת באופן לא מבוקר ובסופו של יום אנחנו מפסידים גם רקמת שריר וגם רקמת שומן. לירידה נכונה במשקל קוראים "הפחתה איכותית במשקל" ואנחנו כאן כדי להסביר לכם איך להשיג אותה.
קודם כל, מסתבר שלא תמיד התוצאה היא מה שחשוב, אלא הדרך. בהקשר הזה, הדרך הנכונה להגיע למשקל היעד, בין אם מדובר בספורטאים או אוכלוסייה רגילה, היא להפחית ק"ג של שומן - ללא השילוב של שריר ושומן. זהו המצב שבריא לגוף שלכם.
מה ההבדל בין הפחתת שומן איכותית וכמותית?
יאיר להב, דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, מסביר כי "מסת שומן גדולה מעלה סיכון למחלות קרדיו מטבוליות. קבוצת מחלות עם שם שנשמע מפוצץ אבל כולנו מכירים, כמו סוכרת, לחץ דם גבוה ולא מאוזן וגם בעיות אורטופדיות. ולכן, מבלי קשר לרקמת השריר, ישנה חשיבות להפחתה במסת השומן".
"כשסוקרים את שתי האפשרויות לירידה במשקל – איכות מול כמות, אנחנו יכולים להבין מדוע זה משנה מאיזו רקמה יורד המשקל", מחדד להב. "ניתן להפחית 10 ק"ג בשתי צורות – או הפחתה של 10 ק"ג של שומן, או הפחתה של 10 ק"ג מרקמות שונות, שומן ושריר".
"הראשונה נחשבת הפחתה איכותית והשנייה נחשבת הפחתה כמותית. ההבדל הוא שהפחתה איכותית יכולה לשפר מצב בריאותי כמו יתר לחץ דם, סוכרת, כבד שומני ואף תורמת לחיטוב הגוף".
המתכון: מסת שומן נמוכה ומסת שרירים גבוהה
גוף חטוב מתייחס למסת שומן נמוכה ומסת שרירים גבוהה יחסית. מה יכול להפריע לנו להגיע למצב הזה? על פי יאיר, "היעדר אימוני כוח, צריכה לא נכונה של חלבון בתפריט היומי, קצב ירידה מהיר מדי וגיל מבוגר עלולים לגרום לירידה שאינה איכותית".
"דאגו לאיזון התפריט היומי שלכם", מפרט להב. "על אף ההפחתה של סך הקלוריות, שימרו על צריכה של 2.2-1.2 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף שלכם. כך תבטיחו תחושת שובע ומלאות גבוהים יותר. בנוסף הקפידו לאכול ארוחה כל כמה שעות, והגיעו למצב בו אתם אוכלים 4-3 ארוחות ביום, המאוזנות היטב ומכילות את כל מרכיבי התזונה. צריכת החלבון היומית צריכה להיות מספיקה וניתן להגיע אליה גם בדיאטות דוגמת צום לסירוגין, בהן אוכלים 2 ארוחות בלבד במשך היום".
"לבסוף, אל תוותרו על פעילות גופנית המתאימה לכם ובמיוחד על אימוני כוח והתנגדות, המשפרים את תפקוד השריר ותורמים לעלייה במסת השריר".
לא צורכים מספיק חלבון ביום? יש פתרונות
אז הבנתם שבאופן תיאורטי, אימוני כוח ותמיכת חלבון חשובים מאוד. אבל איך מיישמים את ההמלצות?
בדקו שיש לכם בבית או במקום העבודה באופן זמין מרכיבי מזון המכילים חלבון בכמות גבוהה ושלבו אותם בארוחות שלכם. יוגורטים עשירים בחלבון, מוצרי חלב, מוצרי עוף, בשר ודגים הם אלו המכילים כמות חלבון גבוהה.
סביר להניח שאת הארוחה העיקרית (המכילה בשר, דגים או עוף) תרצו לשלב בצהריים, בעוד גביע יוגורט עשיר בחלבון יסגור לכם את הפינה בכל שעה של היום וגם כארוחות ביניים. לשם השוואה, גם קטניות יכולות להעשיר את הארוחה, אבל תצטרכו לאכול יותר מהן על מנת להגיע לכמות החלבון הרצויה. בכל מקרה, התייעצות עם בעלי מקצוע תמיד יכולה להועיל.
* התוכן בערוץ זה אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.