כולנו כבר יודעים שצריכת חלבון תורמת לבניית שריר, או בשמה המקצועי יותר: "אנבוליזם". אך מה שלא ברור הוא דווקא עיתוי צריכת החלבון למטרה הזו.
"בתחילת שנות ה-2000 הייתה טענה רווחת בין אנשי המקצוע שעל פיה אם רוצים שמנת החלבון הנצרכת תעשה את עבודתה בתהליך בנית השריר והתאוששות לאחר אימון, יש להשתמש בפרק הזמן הנקרא 'חלון הזדמנויות', בה השריר רגיש יותר לקליטת חלבונים", מסביר לנו יאיר להב, דיאן קליני ופיזיולוג מאמץ. "מתי חלון ההזדמנויות הזה? מיד לאחר האימון".
"בשנים האחרונות קיימים ממצאים מעט שונים, הם לא מבטלים לגמרי את התיאוריה של 'חלון ההזדמנויות' המוכר עד כה, אך גם לא תומכים בו".
אכן, על פי מחקרים, בניית השריר נמשכת בין 24-48 שעות לאחר האימון. מה החידוש כאן? רווח עצום של פרק זמן ארוך ביותר שבו השריר יכול להמצא במצב אנאבולי, זאת אומרת, של בניה. אם מנסים שניה לחשוב על זה, לאדם שמתאמן פעם ביום – יומיים, המסקנה היא שתמיד השריר נמצא במצב שבו הוא רגיש לקליטת חלבונים ובתהליך של אנאבוליזם.
ההמלצה: חלבון כל 3-5 שעות
יאיר להב מדגיש את החשיבות של צריכה יומית מספקת של חלבון ולא על פי אימון. ההמלצות הן לצרוך מנת חלבון כל 5-3 שעות, כך שתמיד יש חלבון זמין לתהליכים שמתרחשים בגופם של הספורטאים באופן קבוע.
החישוב לצריכה יומית הוא די פשוט: 2-1.6 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף. זאת אומרת שמתאמנים ששוקלים כ-80 ק"ג צריכים לצרוך כ-150-130 גרם חלבון, ואת הכמות הזאת מומלץ לחלק על פני הארוחות.
אימונים ארוביים VS אימונים אנאירוביים
למרות כל מה שסיכמנו עד כה, ישנם מצבים בהם כדאי לצרוך חלבון מיד בתום האימון. למשל, כאשר מסיימים אימון אירובי ממושך או מצבים בהם יש לתת לשריר את התנאים להתאוששות מהירה, ממליץ יאיר להב לצרוך ארוחה מלאה ועשירה בחלבון מיד בתום האימון.
מה ניתן להוסיף לארוחה על מנת לקבל את מנת החלבון הדרושה לגוף? מוצרי בשר וחלב, כמו חזה עוף, או גביע יוגורט, המכיל 20 גרם חלבון. טבעונים יכולים לבחור להעשיר את הארוחה בקטניות שהן יחסית עתירות חלבון.
בקיצור, אין תשובה חד משמעית לשאלה האם "חלון הזדמנויות" לבניית השריר הוא אכן משהו אמיתי, כי הדיון ממשיך להתקיים בין החוקרים ואנשי האקדמיה. בינתיים עבורנו, המתאמנים מן השורה, ההמלצה הגורפת היא להקפיד על צריכת חלבון יומית מספקת ועל אכילה כל 5-3 שעות מבלי להגיע למצבי רעב וחוסר במרכיבי מזון. בתיאבון – ובהצלחה!
* התוכן בערוץ זה אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.