השעות הארוכות במשרד משאירות את הגוף שלנו במצב אחד: ישיבה ארוכה וקשיחה. אנחנו מנסים לשבת זקוף, עם שתי הרגליים על הרצפה אבל לפעמים מוצאים את עצמנו בתנוחות לא בריאות, כשהתזוזה הכי משמעותית שלנו מתרחשת כשאנחנו מחליפים רגל ברגל. כך תשתמשו ברהיטי המשרד לפעילות גופנית
כדי להזרים דם למפרקים ולהתחזק מעט באמצע יום עבודה לא חייבים להחליף בגדים ולהוציא את מגיני הזיעה: מאמנת הכושר האישית ענת הראל חלקה איתנו כמה תרגילים שאפשר לעשות במשרד, בעזרתם האדיבה של החפצים שסביבנו.
החדשות הנפלאות: אפשר לעשות את התרגילים הללו גם בחצאית עפרון עקבים. החדשות הפחות נפלאות: התרגילים הללו נפלאים, אבל הם לא מחליפים פעילות ספורטיבית סדירה שתביא לאורח חיים בריא: “כדי שלא נזיע בתרגילים ונוכל לעשות אותם במשרד, בחרתי תרגילים ברמת עצימות נמוכה, שלא מקפיצים את הדופק הרבה. במקרה הזה חיזוק השרירים יהיה מינורי אבל הדם יוזרם לגוף", מסבירה הראל, “למרות זאת – אין קיצורי דרך ושלוש דקות של התעמלות במשרד לא יחטבו ויחזקו אותנו כמו אימון רציני. מה שכן, התרגילים הללו יזרימו דם לגוף שלנו, ימנעו את כאבי הגב, הירדמות הרגליים, ימנעו מהגוף שלנו להתנוון ויעוררו אותנו - כך שהם מומלצים במיוחד לשעות שאחרי ארוחת הצהרים, בהן המשרד מתחיל להיות מנומנם. מי שיעשה את התרגילים הללו יהיה בריא יותר ממי שלא עושה אותם, אבל חשוב להבין שהם לא מהווים אימון כושר שלם ומאומץ".
לחזק את הרגליים על כסא | צילום:
גלית רוזן
אתם אולי רגילים לבלות עליו שעות של הקלדה והקלקה, אבל בתרגיל הזה הכסא שלכם עוזר לכם לחזק את הרגליים. איך? שבו זקוף על הכסא והחזיקו בידיות שלו או בצדי הכסא. פשטו את הרגליים קדימה ואז יישרו את הרגליים עד גובה הברך עד שייוצר קו ישר ומקביל בין העכוז לבין הרצפה. שימו לב שכף הרגל שלכם לא צריכה לעבור את קו הברך, כך שאם הכסא שלכם גבוה – אין צורך להרים את כפות הרגליים לקו הירכיים – השאירו אותן בקו הברך וחושו את הכיווץ. חזרו על התרגיל הזה בין 20-30 פעמים, עד שאתם חשים שהרגליים שלכם התעייפו.
anatharel | צילום:
גלית רוזן
אבל לא רק כסא יש לנו במשרד: מה עם בקבוק המים המינרליים שהבאתם מהבית? הקופסא של האוכל שלכן או חבילת הדפים שאתן אמורות לקרוא עד מחר? את בקבוק המים המינרליים תוכלו לשים בין הקרסוליים ולבצע את התרגיל איתו, ברמת קושי מתקדמת יותר ואת הדפים תוכלו להניח על הרגליים, למאמץ קטן נוסף.
הכנה לשכיבות סמיכה | צילום:
גלית רוזן
ומה אפשר לעשות עם הדקות המתות בציפייה לכך שהמדפסת תסיים כבר לפלוט את המסמכים שאתם צריכים? בזמן שהיא עובדת – גם אתם יכולים לעבוד ולבצע תרגיל של שכיבות סמיכה – על השולחן: הניחו את כפות הידיים שלכם בקצה השולחן, מקמו את כפות הרגליים על הרצפה ובצעו את שכיבות הסמיכה בגוף ישר, בין 15-25 פעמים. כדי לשדרג את התרגיל הזה, תוכלו לבצע אותו עם ניתוק של רגל אחת מהרצפה: הגוף ישר לגמרי, הרגליים על השולחן וניתוק של רגל ימין, למשל, תוך כיוות של הישבן הימני ואז, אחרי עשר סמיכות, החליפו רגל ובצעו את אותו התרגיל בניתוק של רגל שמאל.
שכיבות סמיכה – על השולחן | צילום:
גלית רוזן
הסיוט הגדול של כל אישה הוא הזרוע המדלדלת שתוקפת אותנו באופן לא צפוי, ללא כל הודעה. החדשות הטובות הן שיש תרגיל שנלחם בדלדול ואפשר לעשות אותו על השולחן במשרד או אפילו על השולחן הקטן של מכונת הצילום: כפיפות מרפקים. מה עושות? מסתובבות כך שהגב שלנו לשולחן והטוסיק באוויר – מבלי להישען על השולחן. אצבעות כפות הידיים שלנו פונות לאותו הכיוון כמו אצבעות הרגליים. נשענות על הידיים ואז מכופפות את המרפקים, בין 10 ל-20 פעמים.
כפיפות מרפקים | צילום:
גלית רוזן
והנה תרגילים שאפשר לעשות אחרי שניקינו את שולחן האוכל, כך שיעוררו אותנו מארוחת הצהרים ויכניסו אותנו לעבודה ערניות ומוכנות לפעולה: הראשון עובד על שרירי הבטן שניפחנו עם הבורקסים של הישיבות: משעינות את האמות על השולחן ומיישרות את הרגליים לאחור, עד שהגוף ישר לחלוטין, כמו קורה ישרה שנשענת על השולחן. במצב הזה, שרירי הבטן מחזיקים את הגוף ישר כך שהפופיק שלנו משוך לכיוון עמוד השדרה. נסו להישאר במצב הזה בין 30-60 שניות.
כמו קורה ישרה שנשענת על השולחן | צילום:
גלית רוזן
אם תרצו להעלות את רמת הקושי של התרגיל, תוכלו לבצע אותו על כסא ואם אתן ממש מעוניינות באתגר (והמשרד שלכן בדיוק עבר ניקוי) – התרגיל הזה הכי קשה כשהוא מבוצע על הרצפה.
פלאנק צידי | צילום:
גלית רוזן
תרגיל נוסף בו נשתמש בשולחן הוא פלאנק צידי, בו נשכיב אמה אחת על השולחן וניישר את הגוף שלנו, עד שיראה כאילו הגוף מוטה על השולחן. את היד השנייה נשים על המותן ונדחוף את האגן כלפי מעלה. 10-15 שניות במצב הזה מכל צד – זו השאיפה שלנו.
צילומים: גלית רוזן איפור: נחום חאג'ג שיער: עידן אנקונינה
