התרגיל: איסוף בטן – חיזוק שרירי בטן ומרכז הגוף.
בשביל מה זה טוב: לפי תרבויות תנועה רבות, המוח של הגוף נמצא בבטן. התרגיל מחזק את שרירי הבטן, משפר את תפקוד מערכת העיכול ועשוי להקל גם על בעיות בגב התחתון (לאחר התייעצות עם מדריך יוגה מומחה בלבד).
דרגת קושי: קל-בינוני.
לא מומלץ: לנשים בהריון, נשים במחזור וכל מי שסובל מלחץ דם גבוה או בעיות בגב התחתון (במקרה זה יש להיוועץ במדריך יוגה מומחה).
עצה למתחילים: אם במהלך התרגיל אתם חשים שהסנטר שלכם גבוה מהמצח, הכניסו כרית מתחת לראש. אפשר להתחיל עם מספר קטן של חזרות וכעבור כמה ימים או שבועות להגדיל את מספר התרגולים.
צעד צעד:
תרגיל ראשון: חיזוק מרכז הגוף
1. שכבו על הגב בברכיים כפופות, כשכפות הרגליים ברוחב האגן ובמרחק של 10-20 ס"מ מהישבנים. הקפידו על צוואר ארוך וראש יציב שאינו נוטה אחורה. אם יש צורך, ניתן להיעזר בכרית מתחת לראש, כדי שהסנטר והמצח יהיו באותו הגובה.
2. שאפו אוויר פנימה ונפחו מעט את הבטן, ואז נשפו החוצה ואספו את הבטן התחתונה ואת הטבור כמו מחוך לכיוון הגב התחתון (בקצב הנשימה).
3. שוב תשאפו אוויר אל הבטן ונשפו עם איסוף הבטן לכיוון הגב התחתון. שימו לב שהגב התחתון נשאר מעט מעל הקרקע. בצעו את התרגיל עד שתרגישו את שרירי הבטן כואבים במקצת.
4. מומלץ לבצע 5-15 חזרות על התרגיל.
תרגיל שני: חיזוק שרירי הבטן הצידיים
1. בנשיפה ארוכה תנו לברכיים ליפול באיטיות לצד אחד תוך כדי איסוף הבטן.
2. בנשיפה ארוכה, כשהבטן אסופה, החזירו את הרגליים אל המרכז.
3. בשלב מתקדם יותר תוכלו לתרגל כשהרגליים בתנוחה היוצרת זוית של 90 מעלות בין השוק לירך ו - 90 מעלות בין הירך לאגן.
4. בצעו את התרגיל עד שתרגישו את שרירי הבטן כואבים במקצת.
5. מומלץ לבצע 5-15 חזרות על התרגיל.
ותודה למדגימה: יעל ברנזון
הנה עוד כמה תנוחות יוגה שכדאי לכם לנסות בבית - היהלום, ג'אנו שירשה אסאנה וזאת שאנחנו לא יכולים להגות בכלל