נתחיל מהשורה התחתונה הברורה לכולם: כן, ספורטאים צריכים לשתות יותר מים מינרליים. ולמה? בגלל שבכל יום ויום הם מאבדים יותר מים מאשר אדם רגיל עם אורח חיים יושבני. המטבוליזם ותהליכים המתרחשים ברמה התאית קיימים אצל ספורטאים 'על טורבו', ואי אפשר להתעלם מזה.
אז איפה הבעיה? שאם אתם רוצים הנחיה מדויקת לשאלה כמה מים מינרליים כדאי לשתות ביום – יהיה לכם קשה למצוא אותה. "לכל ספורטאי יש שגרת יום משלו ובנוסף, שגרת היום של מחר לא נראית כמו שגרת היום של אתמול, אז אפשר להגיד שאין ממש שגרה", מסבירה רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט המלווה את מועדון הכדורסל מכבי ת"א ומועדון הכדורגל מכבי חיפה.
המסקנה היא שכדאי להתאים את צריכת המים המינרליים בהתאם לדרישות הגוף. אם יש שני אימונים ביום במקום אחד, או אם מדובר על GAME DAY, יש להתייחס באופן שונה למשימת הדאגה להידרציה של הגוף.
"לצריכת מים יש השפעה קרדינאלית על הגוף"
רבים עדיין לא משתכנעים בחשיבותה של צריכת מים נאותה וכך קורה שחלבונים, פחמימות, שומנים ועוד, מקבלים את הכבוד הראוי להם – בעוד נוזלים לא נספרים ונשכחים אי שם מאחור. המצב הזה הוא טעות טקטית שכמובן משחק לרעתם של ספורטאים מקצוענים וחובבנים כאחד.
"לצריכת מים יש השפעה קרדינאלית על הגוף ויש להתייחס אליה כאל כל רכיב מזון אחר בתפריט היומי!", מדגישה רקפת, ומוסיפה ש"אם קשה לכם לצרוך את כל מה שהגוף שלכם דורש, דעו לכם כי שייקים, חלב, קפה, תה ודומיהם נספרים גם הם".
"אבל בשורה התחתונה, בשביל לצרוך את כמות הנוזלים הנדרשת, שהיא מספר ליטרים מכובד, כדאי להסתמך בעיקר על מים".
לא רק צבע השתן: כך תדעו אם שתיתם מספיק
אתם ודאי זוכרים מתקופת תנועות הנוער והתיכון את הסיסמאות לגבי צבע השתן המסמן האם שתיתם מספיק או לא. אצל מסי וחבריו לעולם הספורט המקצועני זה עובד קצת אחרת, אך עדיין קיימות כמה אינדיקציות שיסיעו לכם לוודא שאתם שותים מספיק:
תנודתיות של משקל – "ספורטאים נמצאים בדרך כלל במצב סטטי בכל הקשור למשקלם. אם הם רואים שב- 24 שעות האחרונות חל שינוי, לדוגמא, ירדו במשקל, המסקנה צריכה להיות שההידרציה לא הייתה מספיק טובה והגוף שלהם זקוק לעוד מים", מסבירה רקפת.
תחושת צמא – מנגנון של הגוף להודיע לנו שאנחנו רגע לפני מצב של התייבשות הוא מנגנון הצמא. אל תחכו להרגיש את הצמא! דאגו לצריכת מים מספקת במשך כל היום כך שתחושת הצמא תהיה זרה לכם לגמרי.
פרמטרים שונים בשתן – אם אתם מלווים על ידי איש מקצוע, הוא יוכל לבדוק את השתן ולהבין האם שתיתם מספיק. אם אין איש מקצוע המעורב במהלך חייכם, גם צבע השתן יכול לתת אינדיקציה מסוימת, ואם הוא כהה מידי, זה זמן טוב לשתות עוד כוס של מים מינרליים.
יוד ומגנזיום במים מינרליים – כל היתרונות
אימון גופני גורם לאובדן נוזלים ומים. החדשות הטובות הן שאפשר להשתמש בנתונים אובייקטיביים כדי לדעת כמה לשתות.
אם נשקלתם לפני אימון ושקלתם לדוגמה 70 ק"ג, אבל לאחר האימון אתם שוקלים 69 ק"ג, זה סימן שאיבדתם ליטר של מים. הנוסחה של רקפת: על מנת להגיע לרוויון תקין יש לשתות 150% מים ממה שאיבד הגוף. בדוגמא שנתנו קודם, מדובר על 1.5 ליטר מים. קל.
מבחינת סוג המים, יש לדאוג לצריכת מים מינרליים כאשר מנסים לצרוך ויטמינים כמו יוד ומגנזיום, שבאופן מובהק נמצאים בהם יותר מאשר במים מותפלים שנמצאים בברז הבית. מעבר לכך, היתרון במים מינרלים הוא שיודעים מה הם מכילים וניתן להכניס זאת לחישוב היומי בבניית תפריט של ספורטאי.
לסיכום, ההמלצה הגורפת לספורטאים ותיקים ולאל שרק התחילו את דרכם בעולם הפעילות הגופנית היא לא לשכוח לשתות. השקיעו והבינו את חשיבות צריכת המים המינרליים, שלבו זאת בשגרת יומכם ותראו ישועות.