חודשי הקיץ מוציאים החוצה מהבתים אנשים רבים שמנצלים את מזג האוויר והימים הארוכים שטופי השמש כדי לעסוק בפעילות ספורטיבית. חופי הים והפארקים ברחבי הארץ מלאים בישראלים שרצים, מתעמלים ומתאמנים והמכביה ה- 21 שמתקיימת בימים אלו בישראל הופכת את הקיץ הזה לחגיגת ספורט אמיתית בהשתתפות מאות אלפי אנשים.
רגע לפני שאתם נועלים את נעלי הספורט ויוצאים החוצה נחושים ומלאי מוטיבציה, כדאי לזכור שהחגיגה הזו עלולה להפוך למסוכנת. השמש החזקה והשרב הכבד הופכים כל פעילות ספורטיבית שהיא לסכנה ממשית שיש להיערך אליה בהתאם. בפעילות ספורטיבית חיצונית ביום חם אתם חשופים לסכנות בריאותיות דוגמת התייבשות, מכת חום, מכת שמש ועוד.
"החום משפיע על עצימות האימון, מעלה דופק והופך אותנו ליותר כבדים", מסבירה הילה ארנון, תזונאית קלינית בעלת תואר שני בתזונה והתנהגות ומאמנת כושר. "יש לקחת את החום בחשבון כאשר אתם יוצאים לפעילות ספורטיבית או אימון בחוץ, להקשיב לגוף ולשמור על עצמכם". כך תעשו את זה נכון ובטוח:
שתו מים. הרבה מים.
באימון סטנדרטי אנו מאבדים בין חצי ליטר לשני ליטר בשעה, בהתאם כמובן לרמת הקושי של האימון והמצב הגופני של המתאמן והכושר שלו. ככל שהטמפרטורות בחוץ גבוהות יותר, הגוף משקיע יותר אנרגיה על מנת לקרר את עצמו כדי לשמור על חום גוף אופטימלי ולכן אנו מזיעים יותר והגוף דורש צריכת מים גבוהה יותר מהרגיל כדי להחזיר את כל הנוזלים שאבדו. כדי לשמור על אורח חיים מאוזן אנו צריכים להחזיר לגוף כ- 80% מהנוזלים שאבדו ולכן מומלץ לשתות כ- 200 מ"ל מים (כוס אחת) בכל רבע שעה.
ההמלצה היומית הכללית היא לשתות כ- 30 מ"ל מים על כל ק"ג ממשקל גופכם (למשל: אדם במשקל 70 ק"ג נדרש לשתות כ- 2.1 ליטר מים ביום) ועל כל שעת אימון מומלץ להוסיף עוד חצי ליטר מים. איך תדעו אם שתיתם מספיק מים היום? ניתן לזהות מחסור בנוזלים בקלות באמצעות צבע השתן שלכם. צבע בהיר? אתם שותים מספיק. צבע כהה? חסרים לכם נוזלים. לכו לשתות.
לבדוק תחזית ולהתאים את השעות.
בחודשי הקיץ מומלץ להתעדכן מדי יום בתחזית ולבדוק את עומסי החום ועומסי הלחות. לא מומלץ להתאמן כאשר יש עומסי חום כבדים ומסוכנים או כאשר הלחות גבוהה במיוחד וכדאי להתאים את שעות האימון או הפעילות הספורטיבית לשעות הבוקר המוקדמות או לשעות הערב.
רצים? מומלץ לרוץ עם שעון דופק.
החום הכבד גורם לדופק מואץ יותר ולכן מומלץ לרוץ עם שעון דופק, לעקוב אחר המדדים בכל עת, לוודא שטווחי הדופק נורמליים ולהאט את הריצה במידת הצורך.
תהיו חכמים בשמש.
תשמרו את קרני השמש לשיזוף בחוף הים. במהלך פעילות ספורטיבית, במיוחד בשעות הצוהריים הלוהטות, נסו להימנע ממנה כמה שיותר. מומלץ לחבוש כובע במהלך האימון, למרוח קרם הגנה ואם אתם מתאמנים בפארק, מצאו אזור מוצל, קריר ונעים יותר. מתאמנים בים? קפצו לטבילה קצרה מדי פעם כדי להתרענן ולצנן את טמפרטורת הגוף.
שמרו על תזונה מאוזנת.
לשמירה על אורח חיים מאוזן חשוב לשלב בין פעילות ספורטיבית לבין תזונה נכונה. "חשוב לציין שהמלצות תזונתיות ניתנות באופן פרטני ובהתאמה אישית לכל מתאמן בהתאם למצבו הבריאותי והפיזי והמטרות שלו", אומרת ארנון. "יש לקחת בחשבון את הגיל, המצב הבריאותי, רמת הכושר, מגבלות כלשהן וכל דבר שמשפיע על הנחיות התזונה".
"חשוב לשמור על תזונה מאוזנת ללא קשר אם אתם מתאמנים או לא. ברוב המקרים, אנשים שאינם ספורטאים מקצועיים ומתאמנים שעה ביום, לא נדרשים לשינוי תזונתי או תזונה מיוחדת ואפשר להישאר עם התפריט היומי הרגיל, שכולל את כל אבות המזון והוויטמינים הנדרשים לנו".
זה הזמן לאמץ אורח חיים ירוק, טעים ומאוזן!
חודשי הקיץ החמים הם בדיוק התקופה בה כדאי לזנוח את משלוחי האוכל והג'אנק פוד, לקפוץ לסופר הקרוב ולהתחמש במוצרים ומרכיבים טריים ואיכותיים. במגזין שופרסל תוכלו למצוא שורה של מתכונים פשוטים וקלילים שתוכלו להכין בקלות בבית ולשמור על אורח חיים מאוזן. כאן תוכלו לקרוא ולנסות את 5 מתכוני הקיץ המרעננים שלנו. למתכונים מאוזנים נוספים לחצו כאן >>
* כל ההמלצות הנ"ל הינן כלליות ומשתנות בין אחד לשני בהתאם למצב הגופני, רמת המתאמן, רמת הקושי של הפעילות, מצב רפואי ועוד, ואין להסתמך אך ורק עליהן.