חייל קרבי בצה"ל נדרש לעמוד בהרבה משימות לא פשוטות. לעמוד בזמנים, לא לראות את הבית שבועות ארוכים, לשמור על עירנות בזמן שעות שמירה ארוכות, לתפעל סוגים שונים של אמצעי לחימה, לאלתר, לפעול בתושייה, לפקד על חיילים אחרים. לכל אלה מצטרפות משימות פיזיות רבות: לסחוב משקל כבד, להתאמן בתנאים קשים, להתמקצע בקרב מגע, לרוץ וללכת למרחקים ארוכים. תשאלו כל לוחם והוא מיד יספר לכם איך הוא חוזר הביתה בסוף השבוע כשהוא מותש, גופו רצוץ ושריריו משוועים למנוחה.
איך עומדים בכל העומס הזה? בצה"ל בנו תכנית אימונים שלוקחת את החיילים הקרביים בבטחה לעבר השחרור, אך חשוב שגם באופן אישי כל חייל יידע מה לעשות כדי לשמור על כושר קרבי. זהר ליפקין, קצין אימון גופני של חטיבת הנח"ל, מחלק את השלבים בשירות של חייל קרבי ונותן טיפים ששווה לזכור וליישם:
מלש"בים: חשוב להכיר את המאמצים
"כדאי להיכנס ל"מוד" של צבא", אומר ליפקין. "חשוב להכיר את המאמצים, הקושי הוא חלק מהאתגר. בנוסף, חיילים שמתאמנים לפני הצבא חשופים פחות לפציעות – המערכות חזקות יותר, הסיכוי לקבל שברי מאמץ וכאבי ברכיים נמוך יותר. כל בנאדם הוא אינדיבידואל, ולכן עדיף להתייעץ עם מאמנים. חשוב שתדעו כי דחיסת אימונים בזמן קצר מזיקה לגופכם. תוכנית אימונים חייבת להיות שגרתית ומותאמת לכל אחד באופן שונה.
באימונים, אל תזניחו את אימוני הכוח – מתח ותרגילים לאימוני רגליים (בשילוב ריצה) יעלו את כוח השריר ברגליים".
הטירונות: חינוך לכושר הגופני
זה השלב בו שמים דגש על חינוך לכושר הגופני. בכל טירונות קיימת תוכנית אימונים כללית שלוקחת חלק פעיל באימונים של החבר'ה. בסוף הטירונות יתקיימו שני בחנים אשר כוללים כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וריצה של שני קילומטרים. "אנו מודעים לכך שרוב הטירונים עסקו בפעילות גופנית במסגרת התיכון, בדרך כלל באימון חד שבועי. אך אל דאגה, הם נקלטים בבקו"ם ובטירונות הינכם עוברים אימון המשתווה לרמת הכלל", מספר ליפקין. תוכנית האימונים פרוסה לכל אורך הטירונות ובאה במקביל בצורה שיתופית עם שבועות השטח.
האימון המתקדם: הופכים את החיילים לקרביים יותר
לאחר סיום הטירונות תיבנה תוכנית כושר כללית לכולם, הנקבעת על פי החייל החלש ביותר. בשלב זה, הופכים את החיילים לקרביים אף יותר.
באימון המתקדם קיימים שני בחנים. בוחן אחד כולל ריצה של שני ק"מ וריצה נוספת של קילומטר אחד עם אלונקה. לאחר הריצה מקיימים ירי לאחר מאמץ. בוחן נוסף כולל טיפוס על קיר, זחילה, טיפוס בחבל ועוד. "הרמה שאליה אנחנו שואפים אליה תסייע לכם להתמודד עם הקשיים הפיזיים", מסביר ליפקין. "חשוב שתדעו כי אופי הפלוגה ואופי הלוחם נקבעים על פי מבחנים אלה, המתקיימים בתחילת ובסוף מחזור. קיים רף מסלול, שאותו כל לוחם צריך לעבור. חיילים שלא עוברים מבחנים אלו, חוזרים לבסיס האימון החטיבתי ועוברים את התוכנית שנית. במקרה כזה, מדריכת כושר אישית תעבוד איתכם אישית על מנת שתעברו את הבוחן. על המפקדים האחריות והדגש על חינוך והכנה נכונה הנמדדת באמצעות אימון אישי של החייל והכנתו לקרב. הכושר הגופני ילמד את החייל בדרך הטובה ביותר כיצד להתנהל באתגרים שונים בצבא".
בגדוד: כדאי שתדאגו להתאמן בעצמכם
"הגדוד נכנס לתקופת תעסוקה מבצעית – המון משימות, סיורים, שמירות. לכן, על החיילים לדאוג לשמור על הכושר ולהתאמן בהתאם למה שלמדו בבא"ח ובמבחנים. המלצתי היא להחליט עם עצמכם – תבנו תוכנית אימונים. אם תקבעו אימון עם חבר, לא תוכלו לוותר, ואף התערבויות הן מבורכות. חשוב לחדש כל פעם – הן את הביגוד, מוזיקת הריצה, את האנשים שעמם אתם מתעמלים ועוד. תחדשו את שותפי הריצה שלכם ואל תקבעו רף יותר מדי גבוה. תפתחו את הביטחון אך אל תגזימו. הכי חשוב – תתמידו, וכך בהדרגה תעלו את הקושי ותפתחו את עצמכם.
מקרה שונה הוא שהגדוד נכנס לאימון – הגדוד מרוכז במקום ספציפי, זוהי תקופה קצרה של 3 חודשים שבו הגדוד מתאמן. אפשר לעשות אימון גופני כיוון שכולם ביחד. זוהי תקופה שיותר קל לשלוט בעשייה הגופנית. אינטנסיביות היא הדבר המהנה ביותר".
תזונה נכונה ללוחמים
טיפים בנושא תזונה לחיילים לא שונים בהרבה מטיפים לכל אחד אחר: מספיק עם הג'אנקפוד, עם הסוכר והמשקאות הקלים – בסופו של דבר הם לא מעוררים אותנו, מסביר ליפקין. "המודעות התמידית לגבי מאכלים אלו הינה קריטית. זכרו תמיד כי הטעם הרגעי, אינו משתווה להרס שאלו גורמים לגופנו". גם בנושא זה, מחלק ליפקין את הטיפים בין המלש"בים לבין חיילי הסדיר:
מועמדים לשירות ביטחון: "ארוחות בוקר הינה הארוחה החשובה ביותר. יש לאכול יותר פחמימות מורכבות (קמח מלא ואורז מלא) וכן שתי מנות בשר ביום – דגים, פרגיות, וכו'. זה יגרום לפיתוח מסת השריר.
אם אתם רעבים וברצונכם לאכול ארוחה קלילה לפני השינה, פרוסה מקמח מלא עם גבינה, שממלאה את הצורך בחלבון חלבי, לא תעיק על שנתכם אלא תספק את החלבון לאורך הלילה. אם ברצונכם גוף בריא וחזק, עליכן להיפרד מהצ'יפס והבמבה. גופנו דורש סוכר, אך אלו נמצאים גם בפירות – תפוחים, אגסים ועוד, אשר יעוררו אתכם לפני מאמץ כלשהו".
לחיילים שבינכם: "חפשו אחר תזונה נכונה תמיד. אכילת טונה (במים), פירות יבשים, אגוזים, הרי זה משובח. כיום יש מהפכה במטבח הצבאי: פחות שמן ויותר בריאות. לכן אל תחששו מאכילה מרובה של מנות החלבונים. לארוחת ביניים קחו לעצמכם פירות בכיסים. אלו יספקו את הסוכרים שישרפו בדרך בריאה יותר.
כמו שרובנו יודעים, הקושי הגדול ביותר הוא השק"ם. ישיבה על במבה וקולה עם חברים מספקת הווי חברתי. אך זכרו, קנו מעט, ובחוכמה. המנעו משתיית משקאות מתוקים, הם אינם מועילים ומעוררים, אלא פוגעים בגופנו וגם בכיסנו. סוכר יגרום לערנות רגעית ולאחר מכן תגרם "נפילת סוכר" אשר תגרום לעייפות. המלצתי היא להרבות בשתייה מרובה. גם פק"לים היא דרך לעורר את גופכם.
כשאני התחלתי את דרכי בצה"ל, כמדריך כושר גופני, הייתי מתאמן עם כל דבר אפשרי: עם הנשק, עם צמיגים, ומה לא. הכל כדי לפתח את השרירים. מצאו לעצמכם את הדברים שעושים לכם את הכיף באימון. כי אחרי הכל, הגוף יודה לכם על כך".