בעיצומו של חודש אוגוסט, החודש החם ביותר בשנה בישראל, בני נוער רבים רואים לנכון לנצל את הזמן הרב הפנוי לאימוני כושר גופני כהכנה לקראת הגיוס לצה"ל. אירוע ההתמוטטות של חייל צה"ל במסגרת אימון כושר גופני השבוע העלה שאלות רבות באשר לאימוני הכושר במהלך הקיץ וכן העלה את המודעות לסכנות הכרוכות באימון כושר גופני לא מודע.
על מנת למנוע פציעות מיותרות, או אירועים מדאיגים כמו שאירע השבוע, אליאסף בוק, רכז הכושר גופני הארצי של תנועת "אחריי!" נותן עשרה כללים לכושר גופני לבני נוער לפני גיוס ולחיילים שרוצים לשמור על כושר גם בחודשים החמים מבלי להגיע למצבי פציעה או התמוטטות.
#1 שעות האימון
"בזמן אימון אירובי של ריצה או נסיעה באופניים, חום הגוף עולה מאוד, בטח כשחם בחוץ", הוא אומר, "לכן, את האימונים מומלץ למקד לשעות הבוקר המוקדמות – ארבע וחצי או חמש, או לשעות הערב כשנעים בחוץ ולהימנע מאימונים בשעות החמות של היום".
#2 ביגוד
"לביגוד שבוחרים בו לאימון יש משמעות גבוהה מאוד להגנה מפני פגעי מזג אוויר בשעת האימון, לכן, צריך להקפיד לעשות כושר עם בגדי ספורט טובים שמנדפים את הזיעה באופן יעיל – להקפיד לחבוש כובע, משקפי שמש ובגדים שיאפשרו לגוף לקרר את עצמו".
#3 שתיה
"חשוב לשתות לא רק בדקה שלפני האימון. אם אתה מתכוון לעשות אימון בשעה שבע בערב, חשוב לשתות הרבה במהלך היום ולהגיע לאימון כשהגוף ספוג בנוזלים. במהלך האימון חייבים לעשות הפסקות שתייה כל 25 דקות או חצי שעה לכל היותר ובצל".
#4 הקשיבו לגוף שלכם
"במהלך הפעילות הגופנית חשוב להיות קשובים לגוף – אם מרגישים לא טוב צריך פשוט להפסיק. הבעיה באוכלוסיית בני נוער וחיילים היא שיש מוטיבציה גבוהה ושיש את הרצון לסיים ולהצליח – 'אני אסחוב עוד קצת'. בהקשר הזה חשוב לציין שהגורם המוטיבציוני זה סיכון שצריכים להיות מודעים אליו".
#5 אימון בקבוצה
"לא להתאמן לבד – לעשות את זה בקבוצה שיודעת איך להתאמן, שהמדריך בה יודע את הבעיות הכרוכות באימונים", מסביר אליאסף. לגבי האימוני במסגרת הפעילויות הכנה לגיוס של עמותת "אחריי!" הוא מספר, "כל אימון מתחיל בזה שהמדריך שואל את החניכים אחד-אחד: האם ישנת טוב? האם אכלת טוב? איך אתה מרגיש? האם אתה מסוגל לאימון הזה? אם יש חניך לא ישן לפני האימון זה יכול להיות טריגר לפגיעה. מבחינת המדריך - או שהוא ידרוש מהחניך פחות, או שהוא יהיה מודע לזה וישים לב לחניך יותר".
#6 זמינות במהלך אימון גופני
"במידה ובחרתם להתאמן לבדכם ולצאת לאימון ריצה שזה המצב הלא אופטימלי, אני ממליץ לצאת לאימון עם מכשיר טלפון סלולארי וליידע אדם נוסף באשר למהות האימון, מיקום שבו הולך להתקיים האימון ולגבי מתי אתם מתכוונים לחזור כדי שבמידה וקרה משהו ולא חזרתם הביתה, אותו אדם ידע לצאת לחפש אתכם וידע גם איפה לחפש אתכם".
#7 תכנית אימונים
"אם אני בא להתחיל תכנית אימונים, אני צריך לעשות אותה באופן הדרגתי. צריך להתחיל מעט ולהגביר תוך כדי. בהקשר הזה אני שוב מוסיף שעדיף לקיים אימון בקבוצה עם גורם שהוא מאמן מוסמך. חשוב לשלב בתכנית אימון אירובי ואנאירובי ולעשות את זה על פי סרגל מאמצים". בהקשר הזה אליאסף מוסיף כי יש לשים לב גם למשקלים ומשקולות שמרימים כי יש לעשות את זה באופן הדרגתי ולא במכה אחת.
#8 הסתגלות לתנאי האימון
לדברי אליאסף, עדיף לשמר את האימון באותן השעות ובאותם תנאי חום ולא להעמיס על הגוף עם תנאים שהוא לא מוכן ולא מורגל אליהם. "אם אתה רגיל להתאמן בשעות הערב אל תצא לאימון בחום ובתנאים קיצוניים".
#9 בדיקות רפואיות
"כל מי שמתחיל פעילות גופנית, בכל גיל, חייב לעבור לפני תחילת הפעילות בדיקות שגרתיות אצל רופא המשפחה – בודקים אותך מבחינה גופנית ועורכים לך בדיקות דם כדי לוודא שאין שום בעיה מבחינת סוכר או משהו דומה. ההמלצה למי שמתאמן באופן קבוע היא כי יעברו אחת לשנתיים בדיקות מאמץ. מדובר בבדיקה שבודקת את פעילות הגוף במהלך מאמץ אירובי. בנוסף לזה צריך לעשות בדיקות גופניות כלליות ובדיקות דם", אומר אליאסף ומוסיף, "אם אתה מתאמן בקבוצה, אתה חייב להביא אישור רפואי".
#10 אחרי האימון
"האימון מתחיל בהכנה לאימון שכולל חימום ומסתיים בשחרור שאחרי האימון שכולל גם מתיחות. אני ממליץ לא לסיים את האימון מיד במקלחת, אלא לסיים את הפעילות בהליכה, ריצה קלה, לשבת קצת. אני אישית מסיים את האימונים שלי ואת האימונים ב"אחריי!" בהרפיה, להרגיע את המערכות. הדגש על ההיבט הגופני והנפשי חשוב".
אליאסף הוא רכז הכושר הגופני של עמותת "אחריי!" הפועלת להכשרת מנהיגות צעירה ומפעילה קורסים מקצועיים להכנה לשירות משמעותי בצה"ל בכל רחבי הארץ.
לעמוד הפייסבוק של העמותה