המילה "הריון" מעלה אצל כל אישה לא מעט חששות ופחדים. נכון שבראש ובראשונה אנחנו חושבות על התינוק שיגיע, אבל מיד אחרי עולה ההבנה שיש עוד תשעה חודשים ארוכים עד שנערסל אותו בידיים, ועד אז יהיו בחילות, כאבי גב, תופעות הריון משונות ולידה, שמלווה בלא מעט כאב.

אבל מתברר שלא חייבים להיתפס לפחדים הללו, ויש דרך להתחיל, וגם להמשיך את הריון בקו חיובי. נכון שאי אפשר למנוע את מיחושי ומכאובי ההריון כליל, אבל אפשר בהחלט להפחית אותם על ידי הכנה של הגוף למאורע הזה. אותו גוף שלמעשה נועד להכיל ולגדל בתוכו תינוק.

"צריך להבחין בין המוכנות הנפשית של אישה להיכנס להריון לבין המוכנות הפיזית", אומר עומר סבן, מאמן כושר אישי ובעליו של Trainer4life, רשת שמתמחה באימונים אישיים. "היריון מלווה בשינויים הורמונליים ופיזיים, אבל שגרת אימונים ותזונה מותאמת, עשויים בהחלט להפחית את מידת הקושי במהלכו. השאלה הראשונה שעל הפרק לפני שנתחיל לאמן אישה בהריון היא האם היא התאמנה לפני הכניסה להריון והאם יש בעיה רפואית כלשהי. כל אלו ישפיעו על סוג וסגנון האימון".

לשמור על הכושר

המלצות המומחים להתמודדות עם כאבים בהריון ושמירה על המשקל היא להתחיל להתאמן ולהיכנס לכושר לפני הכניסה להריון. "עדיף להתחיל בפעילות גופנית מוקדם ככל האפשר, או לפחות חצי שנה לפני שמתכננים להיכנס להריון", אומרת גלית ברנר, פיזיותרפיסטית ומאמנת כושר, בעלת קליניקה לשיקום רצפת אגן ופציעות ספורט. "צריך לתת מספיק זמן להיכנס לשגרת אימונים רציפה ולהתמיד בתוכנית האימונים ובהתקדמות הדרגתית ופרוגרסיבית. לוקח זמן לשרירים להתחזק ולשפר את היכולת האירובית".

במחקר שפורסם השנה נמצא כי פעילות גופנית טרום לידתית מפחיתה סיבוכי הריון המשפיעים על האם והעובר למשל יתר לחץ דם קיצוני ורעלת הריון, המופיעה אצל חמישה אחוז מהנשים. "נשים המתאמנות לפני ותוך כדי ההריון מורידות את הסיכוי לסכרת הריון", מוסיף ד"ר רוני חן, מנהל מחלקת יולדות וחדר לידה בבילינסון.

נרשמת למכון? החלקים שהכי חשוב לעבוד עליהם הם אלה שמחזיקים את הגוף במהלך ההריון – הגב התחתון, רצפת האגן והבטן. "לרוב הגב התחתון הוא השריר שדואג ביותר במהלך הריון, ולא בכדי. הוא סוחב וצריך משקל קבוע של עשרה עד 20 קילו מעבר למשקל בשגרה", אומר עומר סבן. גם על רצפת האגן חשוב מאוד לשמור. "יש הוכחות חזקות לכך שאימוני כוח של שרירי רצפת האגן יכולים למנוע ולטפל בדליפות שתן במהלך ההיריון ולאחר לידה", אומרת ברנר. אימון שרירי רצפת אגן הוכח גם כמקצר את אורך השלבים הראשון והשני של הצירים. "עבודה נכונה של שרירי הבטן יחד עם רצפת אגן ושריר הסרעפת, עשויים להפחית כאבי גב ולעזור למהלך הלידה ולשלב הלחיצות", היא מסבירה.

כמה אימונים בשבוע כדאי לעשות בהריון?
"כל מקרה לגופו. צריך לשאול אם היא מישהי שמקפידה על כושר באופן קבוע, או שרק התחילה להתאמן. חשוב לשמור על עיקרון ההדרגתיות, והמטרה הראשונית עם המאמנת היא להנחיל שגרת אימונים קבועה ומשם להתקדם עם השיפור ביכולות".

גם מהזווית הרפואית חיזוק האגן והגב התחתון חשובים. "ככל שיש יותר פעילות כזו המתיחות והכאבים פחותים", מסביר ד"ר חן. "היציבה משתפרת ויש פחות לחץ על חוליות הגב. מה שכן, זה לא עוזר למנוע לידת מכשירים, שכן הם קשורים למהלך הלידה, לא משהו שספורט יכול למנוע".

>> להכנס להריון: כך תגדילי את הסיכויים שלך

גם המאמנים מסכימים שתרגול כושר קבוע לפני הלידה לא בהכרח מפחית סיבוכי לידה, למי שחשבה שאימון קבוע מבטיח לה לידה קלה וזריזה. במחקר אחר שהתפרסם ב-2018 לא נמצא שתרגילים טרום לידתיים השפיעו על אורך הלידה או הפחיתו קרעים וגינליים במהלך הלידה. הם גם לא משפיעים על העייפות, פציעות אחרות או אפילו על היפרדות שרירי הבטן, תופעה המתרחשת במהלך ההריון.

מה שכן, האימונים הם בעלי אפקט הורמונלי שמשכך כאבים ופשוט מסייע לעבור את כל הדבר הגדול הזה בקלות יותר. "במהלך האימון וגם לאחריו משתחררים הורמונים בגוף כתוצאה מהפעילות", אומר סבן. "חלק מההורמונים האלה מקושרים עם הפחתת תחושות של כאב. אישה בכושר גופני מצוין, בעלת כוח פיזי וגמישה שאוכלת מאוזן,  תעבור היריון בקלות יותר מאשר אישה שאינה בכושר ואוכלת מכל הבא ליד".

האם יש איזה סכנות באימון בהריון?
"נשים רבות מתייחסות להריון כאל מחלה. אישה שרגילה להתאמן, וחווה הריון רגיל ללא סיכון או המלצה רפואית להימנע מפעילות גופנית, יכולה להמשיך גם בתקופת ההיריון ללא חשש. רמת האימון תלויה באישה, בתחושות שלה במגבלות או ביכולת שלה. לרוב יהיה קשה יותר לבצע תרגילים בחודשים האחרונים, ויש הרבה גורמים התורמים לכך – שרירים דואבים, כפות רגליים נפוחות, ועייפות כללית".

על פי האיגוד האמריקאי למיילדות וגניקולוגיה, מומלץ לנשים שהיו פעילות גופנית וחיו אורח חיים בריא טרום ההיריון, להמשיך באותה מתכונת. ההמלצה עבור נשים שרצו והתאמנו בעוצמות בינונית וגבוהות היא להמשיך תוך התאמה לשינויים הפיזיולוגיים בכל טרימסטר וליכולת וההרגשה האישית. "נשים שלא היו פעילות טרום ההיריון יכולות לנצל את ההיריון כדי לשנות מעט את אורח החיים", אומרת ברנר. "להתחיל פעילות גופנית מתונה ומותאמת, עם פיקוח צמוד ועלייה הדרגתית".

אישה אוכלת סלט
תוסיפי טחינה, ואת מוכנה | צילום: אימג'בנק / Thinkstock

לשמור על תזונה נכונה

בטח לא מאוד יפתיע אותך לשמוע שלתזונה יש השפעה מהותית על ההריון. לא רק שלתזונה יש תמיד השפעה מכרעת על הבריאות והנוחות של הגוף שלנו, הרי שעל אחת כמה וכמה בהריון, כשהצרכים התזונתיים גוברים מצד אחד, והחשקים מצד שני. שמירה על משקל תקין בזמן הכניסה להריון היא חשובה. "משקל תקין לפני הכניסה להריון ועלייה מותאמת במשקל במהלך ההיריון, מפחיתים את הסיכון לסיבוכי הריון כמו יתר לחץ דם, סוכרת ולידה מוקדמת, וכן מפחיתים את הסיכון ללידה בניתוח קיסרי", אומרת נטע מלחי, דיאטנית קלינית המעניקה ייעוץ ומעקב תזונתי לשיפור פוריות, הריון ולאחר לידה בסטודיו C.

"לפני הכניסה להריון כדאי לבצע בדיקות דם מקיפות, ולוודא שאין חוסרים תזונתיים או חוסר איזון ברמות השומנים והסוכר בדם", מסבירה מלחי. "במידה שיש רמות לא תקינות של סוכר או שומנים או אם קיימים חוסרים תזונתיים, או במקרה שהאישה בתת משקל או עודף משקל – מומלץ לפנות לייעוץ אצל דיאטנית קלינית המתמחה בכך". בשלב תכנון ההיריון מומלץ גם לצמצם בצריכת אלכוהול וקפאין ולהפסיק לעשן, אבל לא היית צריכה אותנו בשביל שנגיד לך את זה.

ומה עם עודף משקל? "איזון משקל עודף לפני ההיריון מקל על כאבי גב ואגן ומפחית את הסיכון לסיבוכים בהיריון", אומרת מלחי, "אכילה מאוזנת בשלב תכנון ההיריון גם מפחיתה אנמיה, חולשות וסחרחורות, ומעלה סיכוי להיריון ולידה תקינים ובריאים."

ויטמינים שחשוב לשים אליהם לב במהלך ההריון:

חומצה פולית: חסר בחומצה פולית בתקופה שלפני ההיריון ובשבועות הראשונים להריון עלול לגרום למומים מולדים בתעלת עמוד השדרה. בנוסף, נמצא שרמה תקינה של חומצה פולית קשורה למניעת תסמונת דאון ומומים נוספים בעובר. "יש ליטול תוסף בשלושת החודשים שלפני ההיריון ובשלושת חודשי ההיריון הראשונים", אומרת מלחי, "המינון המומלץ הוא 400 מיקרוגרם ליום, למעט מצבים מסוימים בהם מומלץ מינון שונה".

יוד: מרכיב הכרחי בוויסות של פעולת בלוטת התריס, אשר לה תפקיד קריטי בהתפתחות המוח והעצבים בעובר. "ניתן להעשיר את התזונה ביוד באמצעות מלח מועשר ביוד, דגים ואצות", אומרת מלחי. "משרד הבריאות ממליץ על נטילת יוד במינון של 150-200 מיקרוגרם לפחות חודש לפני שהאישה מתכננת להרות, למשך כל ההיריון ולכל תקופת ההנקה".

ויטמין D: חיוני לספיגת סידן וזרחן מהמזון, ובכך שומר על ריכוזים תקינים שלהם בדם ועל תקינות העצמות של האם ושל העובר. בנוסף רמות תקינות נמצאו קשורות למניעת רעלת היריון, מניעת סוכרת היריון, מניעת לידות מוקדמות והפחתת הסיכון למשקל לידה נמוך ולזיהומים. "במהלך ההיריון מומלץ מינון של  200-400 יחידות בינלאומיות למשך כל ההיריון ולתקופת ההנקה", אומרת מלחי.

ברזל: בהריון קיימת דרישה מוגברת לברזל, משום שיחד עם התפתחות העובר עולה נפח הדם של האם. חוסר בברזל עלול להוביל לאנמיה, העלולה לגרום לסיבוכי היריון.

בשלב תכנון ההיריון מומלץ לוודא שאין חסר ולהעשיר את התפריט במזונות עשירים בברזל. תוספת של 30 מג' ליום ברזל מומלצת החל משליש הראשון להיריון על מנת למנוע אנמיה.

סידן: הסידן משמש כאבן בניין חיונית לעצמות העובר והאם. בנוסף, נמצא קשר בין צריכת סידן בהריון להורדת לחץ הדם. מומלץ לוודא צריכה נאותה של סידן עוד בשלב תכנון ההיריון. "ניתן להעשיר את התזונה בסידן באמצעות שילוב של מוצרי חלב, שעועית לבנה, טחינה מלאה, ברוקלי, תפוז ועוד", מסכמת מלחי.