נתחיל בחדשות הטובות: אף אחד לא הולך לשלוח אותך לריצות שדה וגם לא לאולם הספינינג. מצד שני, אם לפני ההריון כבר בנית כושר מסוים, לא תקבלי אישור להפסיק לזוז למשך תשעה חודשים.
למרות המיתוסים והחששות, הריונית בריאה המבצעת פעילות גופנית מבוקרת יכולה לשפר פלאים את ההרגשה הכללית, לפתור בעיות עיכול, למתן את העלייה במשקל, להפחית את הסיכון לסוכרת ואפילו להקל על הכאב בלידה.
אז איך בוחרים פעילות גופנית בהריון? ומה בכלל מותר לעשות בהריון? קבלי את המדריך שיעזור לך להזיז את הבטן.
מהקל אל הכבד: תבחרי את סוג הפעילות שמתאים לך
יוגה
ברוח הסוציאליזם, בתרגול יוגה כל אחד עושה כפי יכולתו ועבור צרכיו. היוגה יכולה להוות פתרון מצוין למי שלא ניחנה בכושר מופתי, ועדיין רוצה "לעשות משהו" עם הגוף וכאבי הגב הנלווים לסחיבת הבטן.
היוגה עובדת על חיזוק השרירים והגמשת המפרקים, שני אלמנטים שיכולים לסייע מאוד ליולדת. בנוסף, כל תרגיל מלווה בנשימה מודעת ונכונה, שמזרימה חמצן לעובר ויכולה להקל משמעותית את כאבי הצירים (ואפילו לחסוך את האפידורל, למי שממש מתעקשת).
"יוגה מתאימה ממש לכל אחד", אומרת ציפי מונט, מורה ליוגה בהריון. "היו לי אפילו נשים שהיו בשמירת הריון בשכיבה מוחלטת, אבל עדיין יכלו לתרגל נשימות ותנועות ידיים ורגליים, בשביל ההרגשה הטובה". ציפי מסבירה כי ההרפייה, שהנה חלק בלתי נפרד מהיוגה, מסייעת ליולדות לאגור כוחות במנוחה בין ציר לציר, ויכולות לעשות את ההבדל בין לידה טובה ללידה קשה וטראומטית.
שני סייגים חשובים: תנוחות הפוכות (עמידת ראש) אינן מומלצות למי שלא תרגלה יוגה לפני ההריון, וכן יש להימנע מביקראם יוגה, תרגול מאתגר בחדר מחומם במיוחד. לך חם מספיק ולכן תסתפקי בסתם יוגה, תודה.
פילאטיס
מכשירי האינקוויזיציה של הפילאטיס הפכו בשנים האחרונות לדיירים קבועים כמעט בכל חדר כושר. האימון הרגוע יחסית, שמבטיח להאריך את השרירים ולא גובה את מחירו בזיעה, צבר פופולאריות מרשימה – גם בקרב הריוניות.
"ברגע שאישה נכנסת להריון אנחנו משנים את השיעורים, וממשיכים לשנותם ככל שהיא מתקדמת בשבועות", אומרת קרן פריינטה מסטודיו "איזון".
אימוני הפילאטיס משתנים בהתאם לשלב בהריון שבו נמצאת הנמתחת. בתחילת ההריון מתמקדים בשרירי הבטן העמוקים, כדי להכין אותם למשקל שייאלצו לשאת בהמשך. בשליש השני עובדים על הנעה של מפרקי הירכיים, פיתוח הגמישות וחיזוק שרירי רצפת האגן. כמו כן מנסים להקל על כאבי גב באמצעות חיזוק השרירים זוקפי הגו (מכירה אותם? נעים מאד). בשליש השלישי עובדים על שיווי משקל, כדי למנוע מעידות הנובעות מהשינוי במרכז הכובד. לאורך כל ההריון ממשיכים לתרגל את שרירי הידיים, הישבן והירכיים, כדי שלא ישאבו השראה מהבטן ויתפחו גם הם.
התעמלות מים
אם מישהו היה מציע לך לסחוב עבורך את הבטן, ועל הדרך מבטיח להוריד את הטמפרטורה סביבך בכמה מעלות, לא היית הולכת על זה?
שחייה נחשבת פעילות מצויינת לנשים בהריון, שכן היא לא גורמת לעומס יתר על השלד והמפרקים ולא כרוכה בסכנת נפילה. עם זאת, לנשים הנוטות לסבול מדלקות בדרכי השתן כדאי לנקוט משנה זהירות, מכיוון שבריכות הן כר פורה לחיידקים הגורמים לדלקת (שעלולה להביא ללידה מוקדמת ולסיבוכים נוספים).
ואם את שמרגישה מספיק נוח להסתובב עם בגד ים (עכשיו יותר מתמיד, כי סוף סוף לא צריך להכניס את הבטן) יש גם התעמלות ייעודית להריוניות במים, שיכולה להיות התחלה רכה למי שלא בכושר מדהים. המים מקלים על התנועה, ומאפשרים טווח תנועה רחב יותר. האפקט המרגיע של המים הוא יתרון בפני עצמו, ומי יודע, אולי תתפלק לך לידת מים באמצע התרגול (בואי נקווה שלא).
הליכה
"גם אשה עם כושר גופני מינימלי ביותר יכולה לעמוד בצעידה קצבית-מתונה שלוש פעמים בשבוע", אומר דני טל, מומחה לכושר גופני בשירותי בריאות כללית. אז תתחילי לצעוד.
איגוד הגינקולוגים האמריקאי אף ממליץ על הליכה בת 30 דקות מדי יום. הליכה היא פעילות אירובית מצוינת, שאינה יוצרת עומסים מיותרים על המפרקים והשלד, ומסייעת בפיתוח סיבולת לב ריאה ובזרימת דם תקינה. חשוב להתחיל בהדרגה, ולהיזהר מנפילות, ולא לשכוח שהאגדה מספרת על כל שהליכה בסוף ההריון עוזרת לזירוז הלידה. את תגיעי מוכנה.
אירובי, ספינינג, קיקבוקסינג
למתקדמות בלבד. מי שנמצאת בכושר מצוין וקיבלה אישור מהרופא יכולה להמשיך לקפץ, לדווש ולבעוט, אבל חייבת להוריד הילוך ולא להגיע לדופק מוגזם. תשאירי משהו גם לאחרי הלידה.
רגע לפני שאת מוכנה לאולימפיאדה: חשוב להקפיד על כללי בטיחות
אישה הסובלת מלחץ דם גבוה, רעלת הריון, סוכרת, דימומים או צירים מוקדמים, וכן מי שהשליה שלה קרובה מאוד לפתח צוואר הרחם או מכסה אותו, חייבת להתייעץ עם רופא לפני שהיא מתחילה לבצע פעילות גופנית.
אין מן הנמנע שהרופא יאשר לה לעסוק בספורט, שכן בחלק מהמקרים הפעילות הגופנית יכולה להקל על המצבים רפואיים מסויימים (כמו סוכרת ויתר לחץ דם), אולם למען שלומה ושלום התינוק, עליה לוודא כי הפעילות שתבחר מתאימה למצבה הרפואי.
כמובן שיש להפסיק כל פעילות ברגע שמרגישים דימום, התכווצויות או שינוי בהרגשה הכללית. גם לנשים שהריונן רגיל וללא סיבוכים מיוחדים מומלץ להיוועץ ברופא לפני תחילת הפעלות, וישנם אף מכוני כושר וסדנאות התעמלות שיבקשו מאישה הרה להמציא אישור מיוחד כדי להתאמן.
הכלל החשוב ביותר הוא לא להגיע למצבי קיצון. לא להעלות דופק בפתאומיות, לא להגיע לדופק מהיר מדי (כדי לקבוע מה הדופק המקסימלי עבורך, כדאי להתייעץ עם רופא או מדריך כושר. על פי רוב, מומלץ לא לעלות מעבר ל-140), לא להניח לחום הגוף לעלות וכמובן לא להגיע למצבי כאב או תשישות. אלו יגיעו לבד, עוד רגע כשתלדי.
סייעה בהכנת הכתבה גם מיכל סקאל, פיזיותרפיסטית ומדריכת התעמלות לנשים בהריון ואחרי לידה בקופת חולים מאוחדת.