צמחונות בתקופת ההריון וההנקה אינה דבר נדיר; יש נשים שמקפידות על צמחונות וחשוב להן להישאר כאלה גם בתקופה זו, ויש כאלה שהבחילות ושינויי הטעמים והחשקים מוביל אותן לוותר על מוצרי בשר.
כך או כך, נשים אלה עלולות לסבול במהלך ההריון מחסרים תזונתיים שעלולים להשפיע גם עליהן וגם על העובר, וחשוב לפצות עליהם כראוי.
הכי טוב: כבד בקר או עוף
מהם החוסרים שעלולים להופיע כתוצאה מצמחונות?
חוסר בברזל: ספקי הברזל העיקריים בתפריט שלנו הם מוצרי הבשר, שמכילים ברזל בכמות גבוהה ונספגים בגוף בצורה הטובה ביותר.
ישנם גם מוצרים מן הצומח המכילים ברזל, אך לרוב כמותם קטנה יותר, וגם הספיגה פחות טובה יחסית לברזל מן החי.
דירוג תכולת ברזל במוצרי בשר מהגבוה לנמוך הוא: כבד של בקר או עוף, בשר בקר, הודו, עוף.
מזון צמחי עשיר בברזל: קטניות, שומשום, טחינה, משמשים ושזיפים מיובשים.
כדי לשפר את ספיגת הברזל מן הצומח כדאי לצרוך יחד עם הברזל ויטמין C שמקורו בירקות ופירות טריים, בעיקר פלפל צבעוני, עגבניה, תות שדה, קיווי ופירות הדר.
במהלך ההריון כמות הברזל הנדרשת לאם גדולה, והדרישה אף עולה במהלך הטרימסטר השלישי; בשליש זה העובר קולט מהאם את הברזל כדי למלא את מאגרי הברזל בגופו לקראת הלידה. אם האם סובלת מחוסר ברזל חמור, התינוק עלול להיוולד עם אנמיה כתוצאה מכך.
חוסר בוויטמין B12: ויטמין זה מצוי בעיקר בבשר ועוף, ובכמות קטנה יותר גם בביצים. הסימפטומים לחוסר זה הם: אנמיה, חולשה, עייפות, עצבנות ומצבי רוח משתנים. אישה הרה הסובלת מחוסר ב- B12 עלולה לגרום לכך שגם תינוקה ייוולד עם מחסור זה.
כדי למנוע זאת מומלץ לבצע בדיקת דם ל- B12, ובמידת הצורך לקחת כדור B12 לספיגה מתחת ללשון, בכמות של 1000 מק"ג.
אם האישה יודעת שבדרך כלל היא סובלת מחוסר שכזה או אם היא צמחונית, כדאי שתיקח באופן קבוע כדור של 250 מק"ג B12 כטיפול מונע.
אין אפשרות להגיע לכמות ויטמיןB12 הנדרשת לאישה הרה בתפריט צמחוני, ולכן במצב כזה מומלץ בכל מקרה ליטול תוסף של הוויטמין.
על מנת להעשיר את התפריט הצמחוני ב- B12 מומלץ כדאי לשלב בתפריט מוצרי חלב מועשרים בחיידקים טובים כמו יוגורטים BIO וגבינות BIO וכן ביצים. מומלץ לאישה צמחונית לאכול לפחות 2 ביצים ביום כדי לספק גם חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה וגם ויטמין B12.
גם אישה מניקה, בדומה לאישה הרה, צריכה להקפיד על רמות תקינות של B12 מכיוון שבמצב של מחסור אצל האם המניקה, החלב יהיה דל ב- B12 וייווצר מחסור בוויטמין זה אצל התינוק היונק.
הטווח התקין של רמות ויטמיןB12 בדם הוא גבוה ולכן מומלץ להיות באמצע הטווח ולא בטווח התחתון כך שאם בבדיקות הדם מתקבלת תוצאה תקינה אך בטווח הנמוך של הנורמה, כדאי ליטול תוסף.
ככלל, לאישה הרה או מניקה אחריות גדולה כלפי תינוקה. אם שאינה ניזונה מתפריט מאוזן חייבת לבדוק איזה רכיב תזונה חסר בתפריט ולהשלימו באמצעות מזון אחר או באמצעות תוסף ויטמינים. אחרת, יחסרו רכיבי תזונה חיוניים לתינוק, דבר שעלול לפגוע בהתפתחותו.
תפריטים צמחוניים לדוגמה
הנה שלושה תפריטים שיספקו מקסימום ברזל ו- B12:
תפריט ראשון:
בוקר: יוגורט פרוביוטי (אקטיביה, ביופרו וכדומה) + חתיכות משמשים ושזיפים מיובשים.
ביניים: תפוז.
צהריים: סלט ירקות טרי+ כף שמן זית; כוס אורז + כוס אפונה; סלט גרגרי חומוס.
אחר הצהריים: 2 פרוסות לחם עם 2 כפות טחינה משומשום מלא.
ערב: סלט גזר עם צימוקים ותפוז; אומלט מ-2 ביצים ותרד; לחם מחיטה מלאה; גבינה 5 אחוז.
תפריט שני:
בוקר: 2 פרוסות לחם מלא עם 2 כפות טחינה משומשום מלא; ירקות.
ביניים: משמשים ושזיפים מיובשים.
צהריים: מרק אפונה; סלט כרוב עם שומשום; 2 כוסות מג'דרה (אורז ועדשים); לנשנוש: אדממה( פולי סויה).
אחר הצהריים: חטיף בריאות (עוגי, שוגי, אנרג'י ועוד).
ערב: מרק ביוגורט קר (עם מלפפונים, שום ושמיר); לחם מחיטה מלאה; סרדינים; בולגרית 5 אחוז.
תפריט שלישי:
בוקר: קערית קורנפלקס (עדיף ברנפלקס או פייבר ואן).
ביניים: יוגורט פרוביוטי.
צהריים: סלט מירקות עליים: תרד חסה כרוב, עלי בייבי; פולי סויה ברוטב פטריות או פולי סויה מוקפצים עם ירקות סיניים; תפוח אדמה אפוי.
אחר הצהריים: חטיף חלבה משומשום מלא.
ערב: סלט ירקות + כף שמן זית; שקשוקה מ-2 ביצים; לחם מחיטה מלאה; גבינה צהובה 9 אחוז.
אין לראות בעצות המוגשות במדור זה תחליף לייעוץ רפואי
ליז רובין היא דיאטנית קלינית, מחברת הספר "דלתות נפתחות"
לטור הקודם: שוקולד ותפוזים נגד שפעת החזירים
לכל הטורים של ליז רובין