אם פעם מזמן עשינו "דיאטה", היום אנחנו כבר מתנהלים לפי "תזונה נכונה", ואם בעבר ספרנו קלוריות, היום סופרים חלבונים. כך לפחות לפי "תזונת המאקרו", או אם תרצו – "הדיאטה הגמישה". ומסתבר שהעשור שהכי שווה להתמקד בו בתזונה מהסוג הזה הוא העשור הרביעי לחיינו, כלומר - בני ובנות 30 – תהיו איתנו רגע. נשמע מורכב? תנו לנו רגע לפשט את כל הסיפור הזה.
מה זה בכלל דיאטת מאקרו?
הרעיון העומד מאחורי "דיאטת מאקרו" הוא די פשוט: ההתמקדות בתזונה הזו היא של מרכיבי המנה, ובמקום הערך הקלורי, סופרים כמה גרם של חלבון, פחמימות ושומן יש לנו בצלחת. אלו הם מרכיבי המאקרו שמספקים לנו את מרבית האנרגיה. מרכיבי המיקרו, לעומתם, הם כל אותם חומרים שמזינים את גופנו בכמויות קטנות יותר כמו ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים.
מרבית המזונות מכילים שניים או אפילו שלושה מהמרכיבים התזונתיים המשמעותיים, אך הם מסווגים לפי המרכיב הדומיננטי. כך למשל עוף מוגדר חלבון, על אף שיש בו גם מעט שומן. בטטות נחשבות לפחמימה למרות שיש בהן גם מעט חלבון. "האיכות והכמות של קבוצות שונות של מרכיבי תזונה עשויים לקבוע אם רמת הסוכר בדם שלנו נופלת או נשארת יציבה ואם יש לנו אנרגיה קבועה", אומרת הדיאטנית איימי גודסון.
למה זה טוב?
-
מסייעת בבחירות מזינות יותר
התנאי להצלחת הדיאטה היא לשאול את האוכל שלכם. כך לדוגמה: אם בחרתם בספירת קלוריות שמאפשרת לכם לאכול נשנוש של 200 קלוריות, אתם יכולים לבחור בתפוח וחמאת בוטנים למשל אבל גם תוכלו לבחור בשקית במבה קטנה שאינה בהכרח מזינה. בדיאטת מאקרו, שוקלים את כמות החלבון, השומן והפחמימה וזה בהכרח בריא יותר, בהנחה ובחרתם נכון. -
מודעות והבנה של מה שאתם מכניסים לגוף
אם המטרה היא ירידה במשקל, לספירת מאקרו יש יתרון אחד עיקרי: אנשים שעוברים דיאטה מאקרו נוטים לאכול קצת יותר חלבון. "חלבון דורש יותר אנרגיה לעיכול ושימוש מאשר פחמימות או שומן, ובנוסף הוא מחליש את התיאבון שלך", אומר ג'ורג'י פחד, מחבר הספר Lean Habits For Lifelong Weight Loss.
למי הדיאטה מתאימה במיוחד?
לפי אביבה רום, מיילדת, רופאת משפחה ואנדוקרינולוגית - יש משמעות אדירה לתזונה מסוג זה גם מההיבט ההורמונלי. "בחירה בקערת מאקרו כארוחה היא חשובה משום שהיא עוזרת לנו להשיג את כל אבות המזון שאנחנו צריכים צריכים בארוחה אחת דשנה שהיא מאוד מספקת. אם תמלאו את קערת המאקרו שלכם בכמות דגנים מלאים, אלו יסייעו במניעת תסמונת קדם וסתית, כמו גם יעזרו לשמירה על יציבות הסוכר בדם". בנוסף מסבירה רום כי האיזון בין דגנים לחלבון לירקות עוזר לנו להישאר שבעים יותר זמן.
לדברי רום, קערות המאקרו נפלאות בכל גיל – אבל עושות פלאים בשנות ה-30 לחיינו, ולא רק כי הן פשוטות להכנה, אם כי מדובר ביופי של סיבה. "אנשים בשנות ה-30 לחייהם עסוקים במיוחד עם ההורות, הקריירה והחיים האינטנסיביים. לכן, אני ממליצה על מזונות המייצבים את רמת הסוכר בדם ששומרים על שובע זמן רב יותר – מזונות כמו דגנים מלאים, קטניות ומקורות של חלבון נקי - וכן מתכונים שניתן להכין בחמש דקות".
הנה כמה דוגמאות ל"מאקרו בולס" שממליצה עליהן רום:
½ כוס דגנים מלאים (אורז חום, קינואה וכו ')
½ כוס ירקות (כרוב, תרד, ארוגולה וכו ')
½ כוס שעועית או קטניות (עדשים, חומוס וכו ')
1 כוס ירקות לבחירתכם. בטטות, או כל ירק עשיר בנוגדי חמצון יעשו את העבודה.
1 חלבון הגשה: דגים, ביצים, עדשים ועוד.
1 עד 2 כפות טחינה/שמן זית/אבוקדו – תוספות שומן מציינות שהן אבני הבניין להורמונים.
הוראות הכנה:
- הכינו את הירקות כפי שתרצו (קלויים, מוקפצים, מאודים וכו '), כמו גם את כל הדגנים, הקטניות והחלבון.
כדי להקל על המשימה – מוזמן להכין אותם לילה מראש. - הניחו מצע של ירקות בקערה, ואלחריה הוסיפו את הדגנים המלאים והקטניות.
- הוסיפו את החלבון והירקות שבחרת.
- זלפיו בטחינה (או רוטב אחר) מעל
תבלו לפי הטעם - ואתם מוכנים.