יש להניח שבתור ישראליים, כבר קיבלתם דיפלומה מקצועית על היותכם מנגליסטים מקצועיים, או דור שני לכאלה. יום העצמאות ידוע בתור חג המנגלים, אבל בואו נודה בזה - בישראל כל שבת שנייה היא חג המנגלים, הפארקים מתמלאים בעשן ובניחוחות ממכרים ומדובר במנהג די קבוע עבור רובנו. אם כך, כדאי שנלמד לעשות את זה קצת יותר בריא. הסוד: כורכום אבל יש עוד כמה.
פנינו לעדינה בכר, דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת ומחברת הספר "הדיאטה הקטוגנית" עם כמה טיפים איך לעשות את זה נכון.
קנו טרי והכינו לבד
חג המנגל הלאומי לא יעבור בלי בשרים איכותיים וטובים. "רכשו בשר טרי והימנעו מבשרים מעובדים המכילים תוספות מיותרות כמו סוכר, עמילן ומונוסודיום גלוטמט", אומרת בכר וממליצה להכין בעצמכם קציצות קבב, תבלו בירק, בצל ותבלינים. "בחרו נתחי בשר כמו פילה או כתף אצל הקצב המתאימים לצלייה על המנגל, גוונו עם עוף, פרגית והודו העשירים בחלבון".
התיבול הנכון
תבלו את הבשר, העוף והפרגיות בכורכום. "לכורכום אפקטים אנטי דלקתיים, אנטי חמצוניים ואנטי סרטניים. הכורכום מחסל תאים סרטניים ומקל על בעיות בריאותיות רבות ונחשב למזון על המשפיע על הגנים שלנו ב- 10 מנגנונים שונים. שלבו אותו בתערובות התבלינים שאתם מכינים".
לימון מוסיף המון
בכר ממליצה להשרות את הבשר תחילת בלימון. "הסיבה היא שבתהליך של צליית בשר וחלבונים נוצרים חומרים מזיקים שנקראים AGEs –Advanced Glication End Products. מחקרים רבים מראים קשר בינם לבין התפתחות של תאים סרטניים. השרייה בלימון או בחומץ לפני ההכנה מפחיתה את ההיווצרות של ה- AGEsעד לחצי. כמו כן, שתייה מתונה של יין אדום עשויה להפחית היווצרות AGEs".
העדיפו גריל גז
אם עדיין לא עברתם לגריל העובד על גז, יום העצמאות זו סיבה מספיק טובה לעשות זאת. "חשוב להכיר כי במהלך צליית הבשר על גחלים, שומן הבשר נוטף על הגחלים ונוצר חומר הנקרא 'בנזופירין' – חומר המזיק לבריאות ועלול לסרטן. הקפידו על מידת עשייה מדיום, או מדיום וול והוציאו את החלקים השרופים לפני שאתם אוכלים".
עם כל הכבוד לחומוס וצ'יפס, הוסיפו ירקות לארוחה
ירקות צלויים. כשיפודי ירקות או שלמים על המנגל. אל תוותרו עליהם בארוחת הגריל שלכם. ירקות מכילים ויטמינים ונוגדי חמצון רבים אשר מסייעים למערכת העיכול, ליצירת תחושת שובע ולהגנה מפני מחלות. ניתן לצלות אותם בצורתם הטבעית או לתבל בשמן זית, מלח ופלפל. הנה כמה מהירקות שמנגל עושה להם ממש טוב.
- עגבניות. "עגבניה אמנם נחשבת פרי ולא ירק אך היא מצרך חובה בכל ארוחת גריל בין אם בסלט או כעגבנייה צלויה. בחרו עגבניות אדומות במיוחד המכילות כמות גדולה של ליקופן, פיגמנט אדום הנחשב כנוגד חמצון חזק ומסייע להגן על הגוף מפני מחלות לב. במחקר מקיף שבוצע בנושא נמצא כי עגבנייה יעילה בהאטת תנגודת לאינסולין. היא יעילה גם בהגנה על הגוף מפני מחלות, למשל מפני סרטן הערמונית בגברים".
- בצל. "בצל הולך בכל מקום בו תשלבו אותו, החל מחי בתוך הסלט וכצלוי על הגריל. דאגו לקלף כמו שצריך את החלק השרוף שמומלץ להימנע מאכילתו ותיהנו מתוצאה מתקתקה בעקבות הצלייה והחריכה על הגריל. ישנם מחקרים המראים קשר בין המרכיבים שבבצל (סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון) למניעת מחלות לב וכלי דם".
- חציל. "עשיר בסיבים תזונתיים המסייעים בהסדרת מערכת העיכול ובנוגדי חמצון המפחיתים סיכון למגוון רחב של מחלות. מהווה מקור מעולה לאשלגן, לוויטמיני B ולאבץ. תורם לתחושת שובע בשל כמות הסיבים הגדולה. שלבו את החציל עם טחינה, שום, מיץ לימון ומעט שמן זית".
- קישואים. "מכילים ויטמינים וסיבים תזונתיים רבים. מגנים על מערכת הדם ומסייעים בהורדת הכולסטרול. חתכו כקוביות או פרוסות והניחו על רשת המנגל ל-5 דקות מכל צד".
- פלפל אדום. "עשיר בוויטמינים A ו-C ומסייע בשמירה על בריאות העור והעיניים. אין ארוחת מנגל בלי פלפל צלוי. תבלו במיץ לימון, שום, שמן זית ועשבי תיבול וקבלו טעם מרענן. בחצי פלפל אדום תקבלו את כל ויטמין ה-C המומלץ לצריכה בים".
- פלפל ירוק חריף. "מכיל חומצה פולית שהיא נוגדת חמצון המסייעת מחלות בשמירה על בריאות מערכת העיכול וכלי הדם. אל תוותרו על הטעם הפיקנטי של פלפל חריף צלוי".
התוספת המושלמת והבריאה לכל דבר
טחינה היא אחד המאכלים המוכרים והאהובים בישראל בשולחן ואך טבעי שתופיע על שולחן החג. הטחינה עשירה במינרלים כמו מגנזיום, ברזל וסידן (במיוחד טחינה משומשום מלא המכילה פי 6 סידן בהשוואה לרגילה), היא מכילה מעט חלבון ובשל היותה מקור לשומן ותכולת הסיבים שבה היא עשויה להאט את ספיגת הסוכר לאחר הארוחה. סוכרתיים יכולים לבדוק את ההשפעה על רמות הסוכר באמצעות מד סוכר רציף וללא דקירות. תתבלו בפלפל, מלח, לימון ושמן זית והכינו טחינה נפלאה שתשלב היטב בארוחה.
הסלט ששווה להשקיע בו (ולא רק בשל גודלו המרשים)
רוצים שלא להגיע בידיים ריקות, לעבוד מעט ועדיין להרשים? לכו על סלט כרוב. "הכרוב מכיל מינרלים רבים ויש בו כמות גבוהה של ויטמינים. הוא עשיר בסידן, אשלגן, גופרית, מגנזיום וברזל ובמגוון וויטמינים: A, B, C ו-E. הוא מסייע בחיזוק המערכת החיסונית ומשפר את בריאות מערכת העיכול ומונע עצירות. הכרוב הסגול מכיל כמות של פי 6 נוגדי חמצון מהכרוב הלבן. החומרים המקנים לכרוב הסגול את צבעו הם האנתוציאנינים - נוגדי חמצון העשויים להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם ולהגן מפני דלקות. מחקרים רבים מצאו כי אנשים שאכלו כרוב לאורך זמן היו בסיכון נמוך יותר לחלות בסרטן. מומלץ לאכול אותו טרי כסלט בתוספת תיבול (תוספת של חומץ גורמת להאטת ריקון הקיבה ולכן לתחושת שובע וגם להאטת ספיגת הסוכרים והשומנים מהארוחה לדם).
המשקה הכי נכון ל"על האש" שלכם (בהנחה שאינכם קטינים)
יין אדום. יין מאופיין באחוז אלכוהול יחסית נמוך והוא בעל סגולות רבות. יין אדום מסייע במניעת מחלות לב, סוכרת והורדת לחץ דם. לאחרונה פורסם כי שתיית כוס יין עם הארוחות מפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2. חשוב לשתות בצורה מתונה כמובן (כוס לאשה ו-2 כוסות לגבר ביום). בחרו לכם יין אדום איכותי (יבש) לכבוד ארוחת בשרים על האש. אם אתם מטופלים באינסולין שימו לב שהאלכוהול שביין עשוי לגרום לכם לירידת סוכר (היפוגליקמיה), לכן יש להתייעץ עם הצוות המטפל.