אחרי שחובבי הריצה קיבלו בשמחה את האישור לרוץ מרחק גדול מ-100 מטר מהבית, נחת עלינו בשבוע האחרון גל החום הכבד שמקשה מאוד לרוץ יותר מ-100 מטר. אז נכון, לפי התחזית גל החום הזה צפוי לעבור אותנו בסוף השבוע, אבל גם לאחריו הטמפרטורות יישארו כמובן גבוהות, בהתאם לקיץ הישראלי. לכן, אנחנו מביאים לכם כאן מספר טיפים שיכולים לעזור לכם להתמודד עם התנאים ולהמשיך להנות מהריצה. בהצלחה.
לעדכונים נוספים ושליחת הסיפורים שלכם - היכנסו לעמוד הפייסבוק של החדשות
אימון בקצוות היום
בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב כאשר הטמפ' יורדות, עומס החום נמוך יותר והקרינה הישירה מהשמש נמוכה יותר. אלו הזמנים בהם יותר מתאים לרוץ.
התחלה הדרגתית
לאפשר לגוף להסתגל לחום על ידי ביצוע אימונים קלים ומתונים בשלב הראשוני, על מנת לאפשר לגוף להתאקלם לחום, דבר שיכול להימשך מספר שבועות בהתאם למספר החשיפות/אימונים המבוצעים במזג אוויר חם. שימו לב, חשוב להקשיב לגוף – ולהיות גמישים עם התכנית ולהתאימה לתנאי מזג האוויר והאופן שבו הגוף מגיב. להוריד קצב ומרחק בהתאם לתנאי החום.
דבר נוסף, בקיץ נצפה לתגובת דופק גבוהה יותר בכל מאמץ נתון ולכן יש חשיבות להורדת קצב הריצה (עצימות המאמץ) ולעבוד על בסיס תחושה גם אם זה אומר שקצב הריצה/הספק העבודה משמעותית נמוך יותר ממה שאנחנו רגילים אליו בתנאי מזג אוויר נעים. תגובת הדופק תהיה אף גבוהה יותר במצבים של לחות גבוהה (לדוגמא מעל 80%) – במצבים אלו מנגנון ההזעה אינו יעיל (ולכן לגוף קשה יותר לקרר את עצמו) והלב כתוצאה מכך נדרש לעבוד קשה יותר, דבר המוביל לעלייה בקצב לב במאמץ נתון.
לבוש מתאים ונוח
מומלץ על בגדים בהירים וכאלו שמאפשרים נידוף של זיעה. מנגנון ההזעה הינו מנגנון קירור חשוב של הגוף, אך על מנת שהזיעה אכן תקרר אותנו עליה להתנדף ולכן חשוב ללבוש ביגוד מתאים שלא יפגע במנגנון זה. אם ניתן, עדיף לבחור במסלולים מוצלים.
הקפדה על שתייה והחזרת נוזלים ומלחים
מכיוון שמנגנון ההזעה מהווה מנגנון קירור עיקרי בשמירת טמפ' גוף תקינה, בעת ביצוע מאמצים בסביבה חמה איבוד הנוזלים יכול להיות משמעותי ולכן חשוב להקפיד על החזרת נוזלים ומלחים – על ידי צריכת מים ומשקאות איזוטונים. על מנת לדעת כמה נוזלים אתם צריכים להחזיר – מומלץ לשקול את עצמכם לפני האימון ומיד לאחריו – המשקל שאיבדתם הוא משקל הנוזלים בלבד ואת זה צריך להחזיר.
רותם כסלו-כהן היא פיזיולוגית של המאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט.