לאכול נכון לפני ואחרי הצום: צום יום הכיפורים יחל הערב (שישי), ורבים מהצמים שואלים את עצמם מה הכי נכון לאכול ולשתות לפני כניסת הצום וגם מה הכי נכון להכניס לפה ברגעים שאחרי. בין הצמים, ישנם העוברים את הצום בקלות יחסית, אך ישנם כאלה הסובלים מתופעות לוואי כמו כאבי ראש, סחרחורות, חולשה חמורה - ואף עילפון.
רוצים לקבל עדכונים נוספים? הצטרפו לחדשות 2 בפייסבוק
בדומה לשנים קודמות, גם השנה מתעוררות שאלות רבות בנוגע לארוחות שלפני ואחרי הצום, ולתרומת הצום לבריאות הגוף. התזונאית והמומחית לדיאטה ד"ר מאיה רוזמן השיבה על השאלות הנפוצות לקראת יום הכיפורים עבור כל הצמים, על מנת שיוכלו לעבור את הצום בקלות יתרה - ובעיקר בשלום.
אילו מאכלים בארוחה המפסקת תורמים לתחושת שובע הכי ארוכה?
ראשית, חשוב להדגיש שכדאי לאכול את הארוחה המפסקת לאט ובנחת, ללעוס היטב ולא לבלוע הכל במהירות בדקות האחרונות שלפני הצום. בנוסף, לא כדאי לאכול ארוחה כבדה מאוד כי היא גורמת לתחושת עייפות, נמנום, וגם יכולה לתרום להופעת רעב חזק מאוד כאשר מסיימים לעכל אותה.
עדיף לאכול ארוחה משביעה, לא "מפוצצת", שתכלול את המזונות הנכונים, כלומר - כאלו שיתרמו לשובע ממושך אך לא יכבידו. פסטה, למשל, מעכלים לאט מאוד, והיא מומלצת כי היא תורמת אנרגיה לגוף במשך שעות רבות. כדאי שפחמימות בארוחה יהיו מלאות: למשל פסטה משביעה לזמן ארוך, אבל פסטה מקמח מלא משביעה לכפול זמן. כדאי לציין שגם בטטה משביעה לכפול זמן בהשוואה לתפוח אדמה.
רצוי לשלב בארוחה גם ירקות ירוקים, טריים ומבושלים- כמו שעועית ירוקה, כיוון שיש בהם הרבה סיבים תזונתיים שקשים לעיכול ומאריכים את תחושת השובע. אם אוכלים מרק - הפעם כדאי לאכול אותו אחרי הארוחה ולא לפניה, כי המרק יוצר תחושת שובע וגורם לנו לאכול פחות בארוחה.
ומה לשתות לפני שנכנס הצום?
חשוב לשתות כוס מים ממש כל חצי שעה החל מבוקר הצום, כדי שהגוף יהיה במצב רווי. לא כדאי לשתות מיץ ממותק או לימונדה, ובכלל להימנע ממאכלים מתוקים או מלוחים מדי במשך היום כיוון שהם יגרמו לצמא להופיע מהר יותר. כדאי לצרוך כמה שפחות קפה, קולה ודיאט קולה, כי הקפאין בהם גורם לאובדן נוזלים מהגוף.
יש שיטה איך להיות מעט פחות רעבים?
כדאי להכין הרבה ספרים ועיתונים וכמה שפחות לחשוב על אוכל, כי מספיק שרק חושבים על אוכל - מופרשות חומצות קיבה, וזה גורם ממש לכאבי רעב. כאשר חושבים על אוכל, מפרישה הקיבה באופן אוטומטי חומצות קיבה ואנזימי עיכול. חומצות הקיבה גורמות לרעב פיסי אמיתי רק עקב נוכחותן - וגם לפעמים ל"בטן מקרקרת".
בנוסף, המחשבות על אוכל גורמות להפרשת הורמון האינסולין, ואינסולין זה תורם להפחתה ברמות הסוכר בדם - מה שגורם בסופו של דבר לעלייה נוספת בתחושת הרעב האמיתי ובתיאבון. מחשבות כאלו רק מקשות על הצום וגורמות לעליה בצורך לאכול.
למרות שתמיד נדמה כי כאשר יש מאגרי שומן רבים בגוף קל יותר לצום, האמת למעשה בדיוק הפוכה: אנשים עם בעיות של עודף משקל, אנשים שמנים, וכאלו המצויים בדיאטות - עלולים למצוא את עצמם סובלים מן הצום במידה רבה יותר מאשר אנשים רזים או ללא בעיות משקל. מי שרגיל לאכול כמויות גדולות - בדרך כלל מרגיש רעב הרבה יותר מהר, אז שווה להתרגל להפחית את הכמויות שאוכלים באופן כללי - אם לא כעת אז אולי לקראת השנה הבאה.
מהו הדבר הראשון שכדאי לאכול מיד לאחר הצום?
לאחר הצום, הגוף זקוק לאנרגיה מיידית - וגם לנוזלים. בכדי לספק את אלו, כדאי לשתות כוס תה עם כפית דבש, או כל שתייה ממותקת המכילה דבש, סילאן, סוכר רגיל או סוכר פירות הנותנים אנרגיה זמינה הנספגת במהירות בגוף, יחד עם המים.
לאחר כמה דקות, כדאי לאכול מזון מוצק, אך לא כדאי להעמיס על מערכת העיכול מזון רב בבת אחת. פרוסת עוגה ללא קרמים וקצפות יכולה להתאים, או כל מאכל אחר משביע, קטן, וקל לעיכול, כמו פרי - בננה, למשל, מתעכלת בקלות. לאחר כשעה אפשר לגשת לארוחה מלאה יותר, אך גם אז לא מומלץ לאכול מזון עתיר שומן וגם לא ארוחה גדולה בנפחה. יש להקפיד על השלמת הנוזלים החסרים, ולשתות מעט מים מדי כמה דקות. אין זה נבון לשתות 10 כוסות מים בבת אחת.
האם יורדים במשקל ביום צום כזה?
לא בהכרח, כי בעצם לפני הצום אפשר להספיק לאכול קלוריות של יום שלם ואחרי הצום להשלים את מה שחסר. אבל אם ביום של ערב הצום אוכלים ארוחת בוקר מאוחרת, גדולה יחסית, שכוללת לחם, גבינות, ביצה, וסלט, ולא מנשנשים כלום ומגיעים קצת רעבים לארוחה המפסקת - חוסכים בערך מחצית מהקלוריות היומיות.
אם אחרי הצום אוכלים רק פרוסת עוגה או פרי שקל לעיכול כמו בננה, ואחר כך ארוחה חלבית קלה - אפשר לחסוך עוד כמה מאות קלוריות, כך שביום כזה אפשר לרדת לפחות חצי קילו של שומן נקי. אם יש עוד ירידה- היא כנראה של נוזלים שאחר כך מחזירים לגוף.