שאלת את עצמך פעם כמה אתה צריך לזוז מדי יום כדי לשמור על משקל תקין? הארגון האמריקני Shape up America ערך מדידות ומחקרים והגיע למסקנה ש-10,000 צעדים ביום זה כל מה שאתה צריך כדי לא לעלות במשקל. עשרת אלפים צעדים ביום לא רק שיעזרו לך לשמור על המשקל אלא גם יתרמו משמעותית לבריאות שלך - ובעיקר לוויסות לחץ הדם במנוחה. היום התוכנית של עשרת אלפים צעדים ביום מומלצת על ידי טובי הרופאים בעולם וגם בארץ.
הבעיה: אם 1,200 צעדים זה פחות או יותר שווה ערך לקילומטר אחד, אז 10,000 צעדים נראים כמו מטרה קצת קשה להשגה. מי הולך 8 קילומטר ביום? איך ניתן להקדיש כל כך הרבה זמן להליכה יומית בחברה שבה מבלים את רוב שעות היום בעבודה? הרי אם היה לך זמן, סביר להניח שהיית מתאמן באופן קבוע בחדר הכושר! ובכן, מסתבר שהמפתח טמון באופי העבודה.
עובדי הייטק, משימה קשה לפניכם
יכול להיות שהעבודה שלך יכולה לחסוך ממך את ההליכה של הבוקר. הארגון האמריקני ACE גייס את ד"ר ג'ון פורקרי ורים אקהון מאוניברסיטת וויסקונסין, לבדוק מה המספר הממוצע של צעדים שאדם עושה מדי יום בכל אחד מעשרה מקצעות פופולריים בארצות הברית.
המחקר כלל 98 נבדקים השייכים לתחומים שונים: עובדי משרד, עורכי דין, שוטרים, מלצרים, עובדי סיעוד, מורים, עובדי תחזוקה ,עובדי בניין, דוורים ועובדי תעשיה. השיטה הייתה דיי פשוטה: לכל אחד מהנבדקים נצמד מד צעדים במהלך שלושה ימי עבודה רגילים (8 שעות עבודה ביום) ובסוף כל יום נרשמו הנתונים.
בסוף שלושת הימים נרשם טווח הממוצעים עבור כל מקצוע. הממצאים מראים כי הדוורים והמלצרים מגיעים בהצלחה ליעד של 10,000 צעדים ביום ואף עוברים אותו; עובדי הסיעוד, עובדי הבניין ועובדי התעשייה יכולים להגיע לשם בתוספת מאמץ קטן או יכולים להשלים את הצעדים בביצוע מטלות ביתיות רגילות; בעוד שהמורים, השוטרים, עורכי הדין ובמקום האחרון עובדי המשרד, חייבים לעשות מאמץ מודע כדי להגיע למנת פעילות פיזית מינימלית המסייעת לשמירה על משקל הגוף, בריאות תקינה ואיכות חיים.
באיזו קטגוריה אתה נופל? אם אתה רחוק מלעשות 10,000 צעדים ביום ואתה גם לא מתאמן באופן קבוע, הגיע הזמן שתשקול ברצינות להתחיל לערוך כמה שינויים בחיים שלך. מספר שינויים מינורים בשגרה היומית שלך יכולים לעשות את ההבדל המשמעותי באופן בו תראה, תרגיש ואף תחשוב בעוד 10 שנים.
אז, מה עושים?
• תצטייד במד צעדים והשתמש בו במשך שבועיים ללא כל שינוי בשגרת החיים שלך. בסוף כל יום תוריד את הנתונים ובתום השבוע השני הסתכל על הממוצע כדי למקם את עצמך במרחק הנכון מהמטרה: 10,000 צעדים ביום.
• לרגל ההתחלה, שים לעצמך כמטרה המידית את הערך הגבוה ביותר שנרשם במשך השבועיים של ההתנסות. זה יהיה ערך מציאותי המותאם ליכולות שלך בנקודת המוצא.
• הגדל את מספר הצעדים כל שבועיים. לא רק שיעזור לך מד הצעדים לבדוק את המרחק בו אתה נמצא מהישג היעד אלא שגם יעודד אותך לבצע יותר צעדים מעצם השימוש בו וזאת על פי סקירה של 26 מחקרים על מדי צעדים, על מדגם כולל של לא פחות מ-2,767 נבדקים, סקירה שבראשה עמדה ד"רDena M. Bravata .
• הצטייד בנעלי הליכה נוחות. אם סביבת העבודה שלך מאפשרת לבוש לא פורמלי תנעל אותן גם במשך יום העבודה. מחקרים מראים כי לבוש נוח מעודד תנועה.
• נסה להשחיל בכל הזדמנות הליכה קצרה לרוטינה היומית: החנה את הרכב קצת יותר רחוק ועשה את שאר הדרך ברגל (למצוא חנייה רחוקה במדינה שלנו לא תהיה מטלה קשה מדי); לך ברגל למסור הודעה לחבר בעבודה הממוקם במשרד מעבר למסדרון במקום לשלוח לו מייל; תצא לארוחת הצהריים ברגל; עלה במדרגות במקום לקחת את המעלית; ואתה בטוח יכול לחשוב על עוד כמה דברים.
• אם כל הדברים האלה לא הביאו אותך אל היעד, השלם את הצעדים החסרים בהליכה או ריצה קלה בסוף היום.
נועם שימלר הוא מאמן כושר אישי.