בחורות, כך למדנו, אוהבות בחורים שריריים. אנחנו לא יכולים לעזור לך עם חוש הומור, שכל וכסף – אבל בכל הנוגע לסוגיית השרירים אנחנו דווקא יכולים לנסות. אחרי שהבאנו לך מספר מדריכים לחיטוב בשבועות האחרונים, והפעם אנו מחדשים עם מודל ה-X, שהוא גמו מודל ה-V, רק יותר טוב. "יש את מה שנקרא v shape", אומר גיל גרנות, הבעלים של חברת ישראל בודי שעוסקת בין השאר בפיתוח גוף. "אם V אומר כתפיים רחבות ומותן צרה, ה-X מוסיף רגליים שריריות".
לדברי גרנות, "אין ספק כי יחס נכון בין כתפיים למותניים ייתן לנו מראה אתלטי, סקסי ומן הסתם מושך יותר מאשר אדם שלו בטן נפוחה וכתפיים צרות. כתפיים רחבות מאז ומעולם הקרינו חוזק, כוח וגבריות וכאשר אלו משולבות עם מותן צרה וחטובה, האפקט של ה-X נהפך למשמעותי יותר. על אחת כמה וכמה כאשר צורת האיקס מקבלת השלמה בזכות פלג הגוף התחתון". אל גרנות מצטרף רועי גרובר, מנהל מקצועי ומדריך בכיר לכושר גופני ובריאות ברשת מועדוני הכושר גרייט שייפ. ביחד הם יסבירו לנו איך אנו הופכים להיות הגברים שכל אישה רוצה.
הבהרה: אנו כאן בערוץ הגברים מאמינים בכך שנשים הן מין מתקדם, חכם ונבון שמבין שבחור רופס אך מצחיק וחכם זה בסדר גמור – אבל אם אתם משום מה לא מאמינים בזה, אז כדאי שתישארו כאן עד הסוף כי אתם הולכים לקבל כמה טיפים ראויים.
לפני שנכנסים לזה, נבין רגע בקצרה מה המודל אומר מבחינה פיזיולוגית. הרציונאל של מודל X מגיע מרציונל של הפרשת הורמונים. הכמותיות משתנה משמעותית ככל שמערבים שרירים גדולים יותר. לכן אימון רגליים יעודד פעילות בונה של השרירים, מה שאין למשל באימון של יד קדמית. הרגליים שהיו מוזנחות תקופה ארוכה בעולם הכושר, הן השרירים שמחזיקים את משקל הגוף ומה שישמור אותנו, אומר גרובר.
אוקי, אז הבנו במה מדובר: כתפיים רחבות, מותן צרה, רגליים שריריות. עכשיו, מה עושים?
כתפיים: לקבל נפח ורוחב
גרנות: "כדי לקבל את הכתפיים המושלמות חשוב להשיג שני דברים: נפח ורוחב. בכדי להשיג נפח בכתפיים יהיה עלינו לדחוף משקל כלשהו בישיבה או בעמידה מעל הראש. תרגיל קלאסי שניתן לעשות הוא לחיצת כתפיים בישיבה במשקולות בודדות. מומלץ לבצעו פעמיים עד שלוש בשבוע כאשר בכל פעם מבצעים 4-5 סטים של 8-10 חזרות. בין סט לסט צריך מנוחה של דקה, דקה וחצי". זה, כאמור, לנפח. לקבלת הרוחב תרגיל שני שיש לבצע הוא הרחקת זרועות לצדדים במשקולות בודדות עד גובה האוזניים. בתרגיל זה יש לבצע 4-5 סטים של 10-12 חזרות".
מותניים: הקפדה על תזונה נכונה
פלג הגוף הבא שצריך לעבוד עליו הוא המותניים, ואת זה עושים בעיקר דרך תזונה. "כדי להשיג את המותן הצרה הדגש דווקא יהיה על תזונה מאוזנת אשר תסייע לנו להפחית את אחוזי השומן ובכך לשרוף את שריר הבטן", אומר גרנות. גרובר: "צריך שהתזונה תהיה איכותית ודלה בשומנים כדי שלא נאגור שומנים במותניים. מבחינת סדר, חשוב שהגוף יקבל לאורך היום בצורה מסודרת שש-שבע ארוחות קטנות מתוזמנות. זה מכניס את הגוף למצב רגוע". בנוגע לכמויות, לא צריך להגזים מעבר לרמת השובע כי כך הגוף אוגר את המזון. דוגמא לארוחה קלאסית לפי גרובר: ארוחת סטייק חזה עוף על הגריל עם סלט גדול ושלוש כפות אורז.
"זאת ארוחה עם חלבון, דל בשומנים, יש גם סלט גדול וגם אורז שהוא הפחמימה. זאת דוגמא לארוחה מאוזנת, לא גדולה מדי". מה שמוביל אותנו לנושא איכות המזון. חשוב שמה שאתם אוכלים יהיה עשיר בחומרים שאנו זקוקים להם - ודל בשטויות. במילים אחרות: דל בסוכרים ושומנים. "מעבר לזה, כדי שהשרירים יגדלו במידה כמו שאנחנו רוצים, צריך לצרוך תזונה שונה מבן אדם שלא מתאמן", הוא מוסיף. "בן אדם שמתאמן חשוב שיעשיר את עצמו ביותר ויטמינים ומינרלים. כלומר הרבה ירקות. כל העלים הירוקים עשירים במגנזיום".
"מומלץ יהיה לשלב אימונים אירוביים של ריצה קלה או הליכה מהירה של בין 3-5 פעמים בשבוע. שסך כל משך האימון האירובי השבועי יהיה בין 120-200 דקות", אומר גרנות. "כמובן שעבודה על שרירי הבטן פעמיים-שלוש בשבוע רבע שעה יכולה רק לסייע אך היא בפירוש לא בגדר חובה כפי שרבים נוהגים לחשוב".
רגליים: להעמיס עליהן יותר מהרגיל
התחנה הבאה, והמפתיעה כפי שאנו עתידים לגלות, היא תחנת הרגליים. "את שרירי הרגליים לא ניתן לפתח על ידי ריצות בלבד כפי שרבים חושבים", אומר גרנות. "יש לדאוג להעמיס עליהם קצת יותר על מנת לגרום להם להתפתח בצורה הרצויה. כמובן שאנו לא הולכים להיות מרימי משקולות אולימפיים או מפתחי גוף אבל עדיין יהיה עלינו לתת יותר עומס מהרגיל לשרירי הרגליים על מנת לייצר שינוי כלשהו במראה שלהם".
שני התרגילים האידיאליים לחיזוק שרירי הרגליים יהיו הסקווטים והמכרעים (לאנג'ים). בסקווטים מדובר על תרגיל שבו אנו אוחזים משקל בידיים מלפנים או תיק גב עם משקל בתוכו, עומדים עם פיסוק קל ומתיישבים כלפי מטה עם הישבן לכיוון הרצפה. יש לשמור על הגב ועל תנועה איכותית כאשר הישבן מוביל את התנועה כלפי מטה, ואילו בתהליך הירידה הברכיים לא עוברות את קו קצות האצבעות. מומלץ לבצע מתרגיל זה חמישה סטים של שמונה חזרות חמש פעמים בשבוע עם מנוחה של שתי דקות בין סט לסט.
בנוגע ללאנג'ים, גרנות מסביר, יש לעמוד בפיסוק קל כאשר הינך אוחז משקל או משקל על הגב. יש להעביר רגל אחת לפנים ועם הברך השנייה לכרוע לכיוון הרצפה. הגע למצב של 90 מעלות בין השוק לירך וחזור מחדש לעמידת המוצא התבלבלת? ראה בקישור הבא בלונדינית נאה מסבירה איך לעשות זאת. בצע כך 12 חזרות בכל רגל בנפרד ולאחר שביצעת 12 בכל רגל, משמע סט אחד, נסה להגיע ל-4-5 סטים שכאלו. שוב, עם שתי דקות מנוחה.
גרובר שב ומסביר את החשיבות של אימוני הרגליים: "אנשים נוטים לזלזל בזה כי זה לא משהו שרואים במראה. ההפעלה של השרירים האלה מראה הפרשה הכי יעילה וטובה לבנייה של מסה שרירית וחיטוב של כל הגוף. זה פורץ דרך. כשהתחלתי לעבוד רגליים ראיתי שינוי משמעותי מאוד בכל הגוף".
טיפ אחרון: תדאגו שהגוף לא ייתקע
זהו, פחות או יותר. לפי גרנות, אימון שכזה יכול להביא לתוצאות תוך חודשיים שלושה. "חשוב מאוד לנסות ולהעלות בהדרגתיות את המשקלים איתם מתאמנים ולא להישאר כל הזמן באותו המשקל אחרת הגוף ייתקע ולא יהיה לו צורך להתאים את עצמו ולהתחזק", הוא מוסיף. גרובר: "אין ספק שהגבר האידיאלי שאישה לא תוכל לעמוד בפניו הוא גבר בעל כתפיים רחבות, מותניים צרות ושתי רגליים חזקות על הקרקע. עבודה נכונה על הרגליים תעודד פיתוח וחיזוק של יציבה יותר טובה, של בנייה וחיטוב של כל הגוף. חשוב לא להזניח תזונה איכותית והתאוששות נכונה. התוצאות מדהימות וכך משיגים את המטרה של גוף מאוזן וחזק".