אחד הדברים הכי מרתקים שקרה בעשור האחרון הוא ההתמכרות של הישראלים לכושר. ב-2010 רוב הישראלים שהיה להם ניסיון בספורט צברו אותו ממשחקי מחניים בבית ספר, אבל היום אנחנו חיים בעידן אחר לגמרי שכולל אירועי מרתונים, תחרויות כוח, מכונים לכל סוגי האימונים, יוגורטים עמוסי חלבון וסניפי דקטלון במרחק נסיעה.
לאט לאט הבנתי שגם אני חייבת לבדוק מה קורה שם. ואז, לאט קצת יותר, החלטתי שאני באמת מנסה. עשיתי את מה שכל ישראלי היה עושה במקומי ופשוט נרשמתי למכון הראשון שהציע לי מבצע. במקרה, זה היה מכון קרוספיט.
רציתי להתחיל מיד ולהיכנס לכושר כמו כולם. דמיינתי את עצמי חזקה, חטובה ואנרגטית. נחשו מה? צדקתי. כלומר, רק בחלק של ה"דמיינתי", כי אחרי 5 דקות ראשונות של אימון המוח שלי היה ריק מחצמן ואיבדתי כל קשר למציאות.
אחרי כמה חודשים של התמדה עם מאמנים ומאמנות ששינו אותי לחלוטין, הבנתי שבעצם כל חיי הוצפתי במידע שגוי ומיתוסים מעוותים על כושר, ואם רק היה מישהו שיסביר לי בזמן את כל מה שאני יודעת עכשיו, הייתי חוסכת לעצמי הרבה עבודה לא נכונה שהביאה אותי רוב הזמן לאפס תוצאות.
עכשיו בגלל שאני ידועה במדור הזה כמי ששמה לעצמה למטרה לעזור לגברים (לעזור, להתעלל - זה אותו דבר כשמדובר בכושר), עשיתי לכם את הטובה הענקית ונפגשתי לשיחת שבירת מיתוסים עם המאמן ארז אמיר, "אחד שיודע". תכינו את מנגנון ההפתעה.
1. רוצים בטן שטוחה וריבועים? תבצעו תרגילי בטן נקודתיים
זה בדיוק מה שחשבתי לפני שהגעתי לאימוני הקרוספיט. היה לי נוח לחשוב שכפיפות בטן לפי פקודה, 2-3 פעמים בשבוע, יגרמו לכולם להתבלבל ביני לבין בר רפאלי. שלא תטעו: קרעתי את התחת. עשיתי כל מה שאמרו לי, אבל הריבועים לא הופיעו. למה? אני טוענת שזה כי אלוהים שונא אותי. לארז יש כמובן הסבר אחר, מעצבן ונכון יותר, וייתכן שזה קשור לסופגנייה שאולי ואולי לא אכלתי בעבודה רק כי חילקו בחינם ואני לא פראיירית.
ארז: "לצערי המיתוס הזה מסרב להיעלם. אנשים מאז ומתמיד חיפשו להשיג גוף חטוב וריבועים בבטן, אבל לא תמיד מוכנים לעשות את מה שנדרש בשביל להשיג אותם. אין לנו אפשרות, נכון להיום, להוריד שומן נקודתית בעזרת אימון ממוקד. התפזרות השומן בגוף היא בעיקר גנטית. בטן שטוחה מושגת ע"י יצירת גרעון קלורי והגעה לאחוזי שומן נמוכים. אני לא אומר שלא חשוב לאמן את שרירי הבטן, ואם אתם מאותם אנשים אוהבים להרגיש את תחושת השריפה של אימון בטן ממוקד, אני בטח לא אהיה זה שאגיד לכם להפסיק אבל בואו נפסיק עם הגישה השגויה שאימוני בטן שווה לריבועים בבטן".
2. מתיחות מונעות היתפסות שרירים
מכירים את אלה שיוצאים לאימון בטיילת ונמתחים בהגזמה רק כדי לוודא שכולם רואים שהם טובים יותר מכל שאר האנשים שלא עושים ספורט עכשיו? אז אני. מותחת את שריר התאומים, מותחת את הארבע ראשי, מותחת את קצה גבול היכולת של אנשים לסבול אותי. ומה בסוף? חצי שנה עברה מאז שהתחלתי להתמכר לספורט ברצינות, ועדיין יש ימי שיקום אחרי אימונים שבהם "לשבת" נהיה אימון נוסף בפני עצמו. למה? כי גם עניין המתיחות הוא מיתוס ארור.
ארז: "עוד מיתוס שמסרב להיעלם. ראשית כל, המונח המקצועי יותר הוא לא 'שרירים תפוסים' אלא כאבי שרירים מאוחרים (או DOMS באנגלית). לא נמצאה בספרות השפעה חיובית של ביצוע מתיחות סטטיות על מניעת כאבי שרירים מאוחרים. דומס מתרחש בעיקר בעקבות חשיפת הגוף למאמץ עצים שהגוף לא היה מורגל אליו לפני. מתיחות טובות בעיקר למטרת שיפור בטווח התנועה. עם זאת, אם ביצוע מתיחות עושה לכם טוב, מרגיעות אתכם אחרי אימון, אז בכיף תמשיכו לבצע אותן, אין בזה שום דבר רע. אבל בשביל למנוע כאבי שרירים מאוחרים, יש צורך בעיקר בתכנית אימון הדרגתית".
3. רוצים לשרוף יותר שומן? לכו על אימון אירובי, בבוקר, על בטן ריקה
המיתוס הזה הוא מקור לוויכוחים גדולים בין מתאמנים. יש כאלה שמחויבים לכלל הזה, ויש שיתנגדו לו בכל הכוח. לי אישית יש בעיה איתו רק בגלל שאני בטוחה שמאז שההורים שלי הכירו לי את הקונספט של "אוכל" 20 דקות אחרי שיצאתי לעולם - הבטן שלי לא הייתה ריקה אפילו לרגע. אז אני מאלה שמתים לדעת אם יש אמת במיתוס, אבל לא חזקים מספיק מול אוכל בשביל להתחייב לנסות אותו. קדימה ארז, תעשה לנו סדר.
ארז: "השאיפה של אנשים היא להוריד באחוזי שומן ולהיות חטובים יותר. מילות המפתח כמעט תמיד, בכל שיח, סביב ירידה במשקל, יהיו "גירעון קלורי" - כי מה שמשנה לנו בסוף היום זה המאזן הקלורי. אם נכניס פחות ממה שנוציא, תתבצע ירידה במשקל. לא משנה מאיפה נשרפו הקלוריות של אימון הבוקר שלך, בין אם יותר משומנים כי לא אכלת ארוחת בוקר, או בין אם יותר מפחמימות אם כן אכלת ארוחת בוקר - התוצאה שתקבע אם ירדת במשקל היא האם בסוף היום היית בגירעון קלורי. עצה שלי – אל תתעסקו בדברים הקטנים, הם חסרי משמעות ברוב המקרים. תבצעו את האימון בדרך שעושה לכם טוב ובאחת שתוכלו להתמיד בה יותר לאורך זמן. אוהבים לרוץ על בטן ריקה? לכו על זה. אוהבים לאכול משהו קטן לפני? זה לא ישנה שום דבר אם תעבדו לפי תכנית תזונה מסודרת".
4. עדיף לעשות אימון משקולות לפני אימון אירובי (ולהיפך)
בגיל 22 נחשפתי לעולם הריצה. או אם לדייק: ראיתי אקס מיתולוגי ברחוב בעודי לבושה בטרנינג ובשיאה של התפרצות אקנה, ולראשונה בחיי פתחתי בספרינט. להפתעתי, אחרי 30 שניות של ריצה מהירה עדיין הייתי בהכרה - הישג יפה למישהי שעד אז הדבר היחיד שהיא עשתה מהר הוא לחטוף את משולש הפיצה האחרון מהמגש.
מאותו רגע התמכרתי לאימוני אירובי. הכל היה סבבה עד שהתמכרתי לאימון מסוג חדש - קרוספיט. מאז אני מתלבטת תמיד איך נכון לשלב בין אימוני הכוח לאימוני האירובי (ונתעלם מהעובדה שרוב חיי חשבתי שהאיזון הנכון יהיה לעשות אף אחד מהם).
ארז: "זה דיון שיצא לי לשמוע לא מעט והתשובה שלי היא: תלוי. תלוי במטרות שיש לכל אחד. אם המטרה שלך היא בניית כוח או מסת שריר, יש חשיבות להתחיל עם אימון משקולות. אימון אירובי ארוך לפני יוביל לתשישות, מה שיפגע באימון הכוח. אם המטרה המרכזית שלכם היא אירובי, אז אותו העיקרון בדיוק - תתחילו משם. מה שכן, אימון משולב של אירובי וכוח - לא משנה באיזה סדר - הוא לא אידאלי. אם יש אפשרות, העדיפות תהיה להפריד בין האימונים. כמה הפרדה? היום מדברים על המלצה של בין 6 ל-24 שעות".
5. מסת שריר אופטימאלית = עבודה בטווח של בין 8 ל-12 חזרות לתרגיל
זה מיתוס שליווה אותי בכל השנים בהן סתם ניסיתי להרים קצת משקולות לבד בבית; לא הייתי בטוחה איך נכון לעשות את זה, אז עשיתי לפי ההמלצה הרווחת שכולם מכירים. החדשות הטובות הן שהספקתי כבר ללמוד מארז מה נכון לגבי מספר חזרות. החדשות הרעות הן שממשיכים לחלק סופגניות חינם בעבודה, אז החזרות היחידות שאני עושה כרגע זה לקומה שבה הן נמצאות.
ארז: "היה מקובל לחשוב שיש טווח חזרות אידאלי בשביל בניית מסת שריר אופיטמלית, איפשהו בין ה-8 ל-12 חזרות. אני חושב שהמיתוס הזה הגיע בעיקר מטעמי נוחות. כשמתאמן חדש מגיע למכון כושר ורוצה לעלות במסת שריר, הוא בדרך כלל מקבל תכנית בסיסית שכוללת את טווח החזרות הזה. בפועל אנחנו יודעים כבר לא מעט זמן שהיפרטרופיה (בניית מסת שריר) מתקיימת ברמה די זהה במגוון רחב של טווחי חזרות - ממספר מועט מאוד ואף לסטים של 25+. יש חשיבות רבה ביצירת גיוון באימון ושילוב של סטים בטווחי חזרות שונים, לעתים בהגעה לכשל שרירי".
****
ארז אמיר הוא בעל תואר ראשון ושני במדעי החינוך הגופני, בעלים ומאמן במועדון קרוספיט גרין ביץ' נתניה ומורה לחינוך גופני. לעוד מידע על כושר, מוזמים להיכנס לאינסטגרם שלו