1. לכו על בטוח

שמתם לב שדווקא אחרי שיעור ספורט מתיש במיוחד אתם מוכנים לטרוף את העולם? אתם לא היחידים. מחקרים מראים שהליכה של 20 דקות מגבירה את הערנות, מעצימה את האנרגיה ומצמצת את רמת השומן בדם. לא אוהבים להתאמץ? כאן העצלות דווקא משתלמת! על פי מחקרים, הליכה איטית תורמת יותר לריכוז מאשר אימון אינטנסיבי.

אירובי
רוצים להתרכז? תתחילו להזיז את עצמכם

2. אל תהיו במתח

בהייה בסמארטפון, הירדמות על השולחן ודיבורים עם החבר שמאחוריכם – כל אלו גורמים לעומס רציני על הצוואר ועל שרירי הגב, שגם הוא, בלי שנרגיש, מוסיף לעייפות ולקושי להתרכז. נצלו את ההפסקות בין השיעורים כדי להתמתח ולחלץ עצמות. אתם לא חייבים להיות יוגה-מאסטרים כדי לעשות את זה כמו שצריך. כל מה שעליכם לעשות הוא למתוח את כל האיברים המרכזיים בגופכם.

מתחילים להתמתח? מומלץ להתחיל בכתפיים. כאשר אתם יושבים או עומדים, הרימו את הכתפיים קרוב ככל שתוכלו לאוזניים, החזיקו אותם שם למשך שתי שניות וגלגלו אותם בחזרה למקומם. מומלץ לחזור על הפעולה הזאת שמונה פעמים.

3. תנו לגוף את האנרגיה שהוא צריך

הגוף שלנו הוא כמו כלי רכב – אם תספקו לו "דלק" איכותי, הוא יתפקד טוב יותר. אל תצאו מהבית לפני שאכלתם ארוחת בוקר עשירה באומגה 3, בחלבונים ובשומנים טובים. אם אתם רוצים להישאר ערניים, מומלץ להימנע ממאכלים דיאטטיים, אבל עם זאת לא להתפתות לג'אנק. בשני המקרים התוצאה תהיה דומה ואתם תמצאו את עצמכם שוב דבוקים לשולחן.

אז מה כדאי לאכול? מומלץ לפתוח את הבוקר עם קרקרים מחיטה מלאה, חמאת בוטנים, מקלות סלרי, יוגורט עשיר באגוזים, טונה, סלמון, פירות טריים, גזרים וגבינת שמנת מופחתת שומן. כדאי גם לוותר על הקולה, הקפה והשוקו ולשתות מיץ סחוט טבעי. כמה שיתר ירוק – יותר טוב.

לחם אגוזים מקמח מלא (צילום: אסף אמברם, אוכל טוב)
אם כבר לחם אז רק מלא | צילום: אסף אמברם, אוכל טוב

4. מה עם המים?

אחת הסיבות השכיחות ביותר לתחושת העייפות במהלך היום היא מחסור בנוזלים. אנחנו לא יודעים את זה, אבל אנחנו בעצם מתייבשים המון פעמים במהלך היום. נכון, ההתייבשות בדרך כלל לא תוביל אותנו למצב שמצריך אמבולנס ואת אזעקת ההיסטריה של אמא שתיתן לכם על הראש על חוסר האחריות, אך היא ללא ספק תגרום לעיניים ולמוח להרגיש כבדים יותר במהלך היום, בלי שתדעו למה.

מומחים ממליצים לשתות לפחות ליטר וחצי ביום. איך תעשו את זה? קנו בקבוק של חצי ליטר ושימו לעצמכם אתגר – לסיים אותו בכל יום. הצלחתם לעשות זאת שבוע שלם? פנקו את עצמכם במשהו שבא לכם במיוחד, או שרתמו את ההורים לכך. אנחנו בטוחים שלמטרה כזאת הם ישמחו להתגייס.

אילוסטרציה (צילום: רויטרס)
אל תתייבשו | צילום: רויטרס

5. התרחקו מהמסך

הבהייה במסכים לאורך כל היום (כולל סמארטפונים) היא בין הגורמים המרכזיים לעייפות ולהפרעות קשב וריכוז. מחקר מצא שאם נעזוב את הסמארטפון, האפקטיביות שלנו תגדל ב-26%. אנחנו יודעים שזה קשה, בלתי אפשרי כמעט, לזנוח את המכשיר למשך יום שלם, בעיקר כשאתם בהפסקה וזקוקים נואשות לדרך להעביר את הדקות המתות, אבל תנו לנו להציע לכם פתרון נשכח שהיה נפוץ מאוד אי שם לפני עשור: צאו החוצה, שחקו עם חברים, דברו, צחקו, עשו שטויות ומתיחות – הכול כדי להתחבר לאנשים ולהתרחק מהמסכים. אתם עוד תראו שבסוף תבינו שזה הרבה יותר כיף מלשלוח להם תמונות מצחיקות בסנאפצ'אט.

בחורה עם הסמארטפון (צילום: Shutterstock)
התרחקו קצת מהמסך | צילום: Shutterstock

6. געו בשורש הבעיה

הגוף שלנו הוא אחת המכונות המתוחכמות ביותר בטבע והוא יודע להפעיל מנגנונים חיוניים כשהוא זקוק להם, גם אם בשגרה אין לו את האנרגיה להשתמש בהם בכל הכוח. המשפט הקיטשי "תצבטו אותי כדי לראות שאני לא חולם" לא סתם מופיע כמעט בכל סרט. כשהגוף שלנו מתמודד עם דקירות קלות, מזהה כאב או חש שהוא נמצא תחת סכנה, הוא משפר באופן מידי את הערנות והמוכנות לחירום.

אז מה אפשר לעשות? געו בתנוך האוזן, צבטו את עצמכם קלות בזרוע, כווצו את היד לאגרוף ופתחו אותה כמה פעמים, הקישו עם הרגליים על הרצפה או גלגלו את הכתפיים.

7. אמצו חלופות בריאות לקפה

לא רק בקפה יש קפאין ברמה שמספיקה כדי להחזיק אותנו ערים. מחקרים מראים שגם בתה יש כמות קפאין מספקת, לצד מגוון רכיבים חיוניים נוספים שיעזרו לכם להרגיש חיוניים, נמרצים ושמחים יותר במהלך היום. תה כולל גם נוגדי חמצון שהוכחו כמונעים סוגים שונים של סרטן, מעכבים את תהליך ההזדקנות ומאיצים את חילוף החומרים שבגוף (אם כי הם נמצאים בכמות גדולה יותר בתה הירוק, שלא מכיל קפאין).

תה (צילום: אימג'בנק / Thinkstock)
עדיף תה על קפה | צילום: אימג'בנק / Thinkstock

8. שמרו על חדות

קל לנו יותר להתרכז ולהישאר ערניים כשאנחנו עסוקים בפעילות כלשהי. כשהמוח שלנו עובד וחושב הוא חיוני יותר ויעיל יותר. אם אתם מרגישים שאתם עומדים להירדם בשיעור, עשו משהו שיועיל לכם בטווח הקצר וגם הארוך – כתבו את מה שהמורה אומרת. כך המוח שלכם יהיה עסוק בפעולה הפשוטה הזאת ויגייס אנרגיות כדי לעשות אותה. לא אוהבים לכתוב? ציירו, סדרו את השולחן, או עשו כל פעולה שתעסיק אתכם בשקט ובלי להפריע לחבריכם לכיתה. שאלו שאלות, היו ערניים ונסו לחשוב ולהפעיל את המוח כמה שיותר.