בננות, שעועית וגבינות יגבירו את ייצור הורמון הסרטונין שמביא איתו תחושה של עייפות. אבל חובה לצוות להם פחמימות כמו לחם מלא ופסטה. מה עוד? שקדים, שומשום ועלים ירוקים יגבירו את רמת הסידן בגוף, שזה גם מצויין לשינה טובה. ממה להימנע? חטיפים - מתוקים ומלוחים. תזונאית ויועצת שינה עם הטיפים
לא הקשבתם לנו, הא? עכשיו תשלמו את המחיר (אילוסטרציה) | צילום:
אימג'בנק / Thinkstock
שינה טובה היא החלום הנשגב של כל הורה. גם בעבור הילדים, למרות שלפעמים זה ממש לא נראה ככה, השינה היא קריטית להתפתחות תקינה ומילוי מצברים. יש המון טיפים לגבי הטבת איכות השינה של ילדים, הקשורים בשגרת ערב קבועה, הירדמות עצמאית ועוד, אך אחד הנושאים שפחות מדברים עליו בהקשר זה וגם לו יש משמעות רבה הוא התזונה. מסתבר שהאוכל שנגיש לילדינו בארוחת הערב ישפיע על הלילה שיבוא אחריו, ושאנחנו יכולים לעזור לילדים ללכת לישון על בטן שקטה ושבעה.
הורמון הסרטונין: חומוס ואגוזים
על מנת שהילד יהיה ישנוני, על המוח הצעיר להפריש את הורמון הסרוטונין. ההורמון הקסום, לכשמשתחרר, מביא עמו תחושה של רגיעה, שמחה ועייפות. סרוטונין מופרש בתגובה לחומצת האמינו-טריפטופן, ולכן מומלץ להגיש לילדים מזונות עשירים בטריפטופן לארוחת הערב. מזונות שעשירים בו במיוחד הם הודו, עוף, חלב, ביצים, אגוזים, בננות, שעועית, דגים, חומוס וגבינות. צריך ליצור קומבינציות חכמות מאחר שהטריפטופין לא יגיע אל המח אם יפגוש בדרך חומצות אמינו נוספות. לכן, כדאי לצוות למנת הטריפטופן סוג כלשהו של פחמימה, כדי שהטריפטופן ילווה באינסולין. אין זה אומר שצריך עכשיו להכין כל ערב ארוחה של דגים ופסטה או אורז. ארוחות פשוטות כמו לחם מלא עם גבינה, דייסת קוואקר עם חלב, או יוגורט עם בננה יכולות לסגור את הפינה בהצלחה, ולהכין את הגוף הקטן למנוחה.
סידן ומגנזיום: ירקות ירוקים ושומשום
גם מזונות העשירים בסידן ומגנזיום יכולים לשפר את איכות השינה. המינרלים האלה עוזרים להרגיע את מערכת העצבים, ולעזור לילדים לשמור על שינה רציפה. את הסידן ניתן למצוא במוצרי חלב, שקדים, שומשום, עלים ירוקים, תפוזים וסרדינים. מגנזיום נפוץ בזרעים, אגוזים וירקות ירוקים. כדאי לשלב את המזונות הללו בתזונה.
גם לחם מלא וגם עלים ירוקים? מישהו יישן טוב הלילה | צילום:
Olga Solovei, Istock
מחוץ לתפריט: חטיפים מלוחים וממתקים
מובן שבדיוק כמו שיש מזונות שיעזרו לשינה, כך מזונות אחרים עשויים להפריע אותה. חלק מהמזונות הם ברורים למדי, כמו קפאין, שנמצא במשקאות קלים, תה ושוקולד, וגם מזונות עשירים בסוכר הם בעייתיים. כדאי להימנע מחטיפים עתירי סוכר ומלח ומקינוחים כמו עוגות וממתקים, מאחר שהעליה החדה בסוכר תייצר תנודות קיצוניות ברמת הסוכר בדם במהלך הלילה, והשינה תופרע. התהליך עובד כך: לאחר אכילת הסוכר רמת הסוכר בדם תעלה. מעט אחר כך היא תצנח משמעותית. על מנת לייצב את המצב ישחרר הגוף אדרנלין, הורמון הדחק, שעשוי להעיר את הילד משנתו או לא לאפשר לו להרדם מראש.
רגישויות: מוצרי חלב וסויה
ישנן גם רגישויות שהן אישיות לכל ילד, וצריך לבדוק האם יש מאכלים שלא מתעכלים היטב בבטן הצעירה. יש המון ילדים שרגישים למוצרי חלב, קמח לבן, סויה, תירס, ביצים, שוקולד ואגוזים. רגישות כזו עשוי לפגוע משמעותית בשינה, ואם יש חשש לרגישות כדאי לעשות דיאטת אלימינציה, במסגרתה לא חושפים את הילד למוצר הבעייתי במשך שבועיים ורואים האם חל שיפור.
ייעוץ מקצועי: התזונאית קרן בן מאיר ויועצת השינה שני לוין
בעניין של אוכל? צפו באירוע הגמר של מאסטר שף בשבת 5.4.14, בשעה 21:00
