בין שמדובר באירוע מהעבר, סיטואציה שמתרחשת בהווה או כזו שעתידה לקרות – אירועים מלחיצים שמעוררים תחושות שליליות יכולים להכניס אותנו ללופ רציני; מעגל קסמים של מחשבות ורגשות שליליים שלרבים מאיתנו קשה לצאת ממנו.
לאחרונה, חוקרים מאוניברסיטת מישיגן ואוניברסיטת קליפורניה (ברקלי), מצאו שדפוסי חשיבה מסוימים ביחס לאירועים יכולים לסייע רבות להפחתת מצוקה וחרדה – וגם עשויים לסייע באימוץ פרספקטיבות חדשות וחיוביות ביחס לסיטואציות מלחיצות. ד"ר מלני גרינברג, פסיכולוגית קלינית, מפרטת באתר Psychology Today על כמה מהשיטות הטובות ביותר להתגבר על רגשות שליליים, שהוכחו מדעית במחקרים.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
פרספקטיבת "הזבוב על הקיר"
כשאתם מדמיינים אירוע שלילי בחייכם, כזה שקרה או אירוע היפותטי (דבר שבהחלט נפוץ בקרב אנשים הסובלים מחרדה), אתם ככל הנראה מדמיינים אותו כמשהו שאתם חווים על בשרכם. אך זה בהחלט אפשרי לדמיין את האירוע מנקודת מבט של "צופה מהצד", ממש כמו להיות זבוב על הקיר, שרואה את האירוע ממרחק מה. מתברר שנקודת מבט כזו יכולה לגרום לריחוק פסיכולוגי מסוים שנותן לכם קצת מרחב ומונע מכם להיכנס ללופ של מחשבות ורגשות שליליים ביחס לאותו אירוע. וזה גם הוכח מדעית. בסדרת מחקרים שבמהלכה השוו החוקרים את ההשפעות של אירועי עבר (אירועים שגרמו לתגובות כמו עצב, חרדה או כעס) בשתי גישות: גישה שבה האדם מעורב אישית במקרה וגישה שבה הוא מרחיק עצמו מהאירוע. התוצאות הראו שאנשים שהצליחו להרחיק עצמם מהאירוע היו בסבירות נמוכה יותר לחוות מחדש רגשות שליליים הקשורים לאירוע – ובסבירות גבוהה יותר לדווח על מחשבות ששיקפו תובנות ופרספקטיבות חדשות ביחס לאירוע השלילי (כמו להבין מדוע אנשים התנהגו בדרך מסוימת ואף סגירת מעגל).
נוסף על כך, אנשים שהצליחו להציב עצמם במרחק מסוים מהאירוע נמצאו בסבירות נמוכה יותר לשקוע במחשבות על האירוע בשבוע שלאחריו. תוצאות דומות נצפו גם במחקר שבדק כיצד משפיע אירוע עתידי שמעורר חרדה. כלומר, פרספקטיבת "הזבוב על הקיר" יכולה לסייע לאנשים להתמודד עם אירוע שכבר קרה וגם עוזר לאנשים הסובלים מחרדה להפחית אותה, כשהם מדמיינים אירועים עתידיים מלחיצים.
פרספקטיבת "לא אני"
כשזה נוגע לבעיות של אחרים, למשל כשחבר פונה לייעוץ או לעזרה – קל לנו יותר לתת עצה חכמה או פתרון אובייקטיבי. אך כשמדובר בבעיה שלנו, קשה לנו יותר לעזור לעצמנו. סיבה אחת שיכולה להיות לכך היא שאנחנו עשויים להתמקד יותר מדי בצדדים ה"שליליים" שלנו. אנחנו קשים מדי עם עצמנו, ביקורתיים מדי וחושבים שאנחנו פחדנים או חסרי יכולת. זה גורם למבול של רגשות שליליים שמפריעים לנו לתפקד ולחשוב על פתרון לבעיה. כשאתם יוצרים מרחק מסוים מעצמכם והרגשות שלכם, תוכלו לראות טוב יותר את התמונה הרחבה.
עוד ב-mako בריאות:
>> הלם: חובה לשטוף אבוקדו לפני שחותכים אותו
>> כך דרו ברימור השילה 11 ק"ג תוך שלושה חודשים
>> מפלוצים ועד לחוסר סקס: הכתבות הנקראות ביותר ב-2018
נסו לדמיין שהבעיה שלכם היא לא שלכם אלא של חבר ולחשוב מה הייתם מייעצים לו. נסו להתייחס לבעיה שלכם במונחים של "היא" או "הוא" ולא "אני". שיטה זו נבדקה במחקר שבו התבקשו המשתתפים להתכונן פסיכולוגית למפגש עם אדם חדש. המשתתפים חולקו לשתי קבוצות, אלו שהתבקשו להתייחס למפגש במונחים של "אני" – ואלו שהתבקשו להתייחס למפגש כאילו הם עצמם לא משתתפים, תוך שימוש בשמות שלהם או בגוף שני או שלישי. התוצאות הראו שאנשים בקבוצה השנייה הרגישו פחות חרדה במהלך הפגישה.
פרספקטיבת "המסע בזמן"
דרך נוספת להרחיק את עצמכם קצת מהרגשות השליליים היא לדמיין כיצד תרגישו לגבי אותה סיטואציה בעתיד. לרוב, אנשים רבים מאמינים שהעתיד יהיה טוב יותר מהעבר ושהזמן מרפא פצעים. נוסף על כך, אנחנו נוטים להאמין שאנו נעשים מנוסים וחכמים יותר ככל שאנחנו מתבגרים. לדמיין כיצד ה"אני" העתידי שלכם יתייחס לסיטואציה מסוימת שגורמת לכם לרגשות שליליים בהווה יוצר מרחק פסיכולוגי מאותם רגשות. בסדרת מחקרים, חוקרים השוו בין ההשפעה של מחשבה על אירוע מעורר חרדה מפרספקטיבה של "עתיד קרוב" (שבוע מעכשיו) – לעומת פרספקטיבה של "עתיד רחוק" (10 שנים מעכשיו). במחקר התייחסו לאירועים מלחיצים שנעים מדד ליין בעבודה ועד למוות של בן/בת זוג. המחשבה על העתיד הרחוק סייעה לאנשים הן בהתמודדות עם אירועי עבר והן עם אירועים שעוד נמשכים. ממחקר אחר שנעשה, נמצאה שיטה נוספת יעילה להפחתת מצוקה: להגיד לעצמכם שהרגשות הנוכחיים שלכם הם זמניים ויחלפו או יופחתו עם הזמן.
המחקרים הללו ממחישים כי שיטות אלו ליצירת מרחק פסיכולוגי מאירוע קשה שמעורר רגשות שליליים יכולות לסייע רבות לשיפור המצב הנפשי והרגשי שלנו. נוסף לכך, הן מסייעות לנו לשלוט יותר ברגשות שליליים ולהפחית חרדה ולחץ מפני אירועים שמעוררים תחושות אלו. שינוי הפרספקטיבה שלנו לגבי סיטואציות מאפשר לנו לראות הכול בעיניים אובייקטיביות יותר ובכך עוזר לנו לבסוף להתגבר על אירועים קשים. מובן שחשוב לדעת להכיר ולהכיל רגשות שליליים ולא להתכחש אליהם - אך חשוב לא פחות גם לא לשקוע בהם, למען הבריאות הנפשית שלנו. בסוף, הכל קשור באופן שבו אנחנו מסתכלים על מה שקרה לנו.