מרגישים עירומים בלי הסמארטפון שלכם? ממחקרי עבר עולה כי אנחנו בודקים את הטלפון הסלולרי שלנו יותר מ-150 פעמים ביום ואנחנו מתקשים להעביר 6 דקות בלי לגלול בסטוריז. לכן, אין זה מפתיע שהתמכרות לסמארטפונים הפכה לעניין מדובר שבעקבותיו אף נפתחו מרכזי גמילה.
למרות שטרם נעשו מספיק מחקרים כדי לבחון לעומק את סוגיית ההתמכרות לטלפונים סלולריים, ישנם לא מעט פסיכולוגים שהחלו להתעסק בתחום זה בשנים האחרונות. אחת מהן היא ד"ר אנה למבקי מאוניברסיטת סטנפורד. ד"ר למבקי הסבירה לאתר הדיילי מייל כי ישנם שלושה מרכיבים עיקריים כשמסתכלים על התמכרות: שליטה, כפייה ושימוש מתמשך למרות ההשלכות. להתמכרות יש אמנם דרגות חומרה שונות, אך ישנן התנהגויות מסוימות שמעידות על סבירות גבוהה להתמכרות לסמארטפון.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
סימנים המעידים על התמכרות לסמארטפון:
1. אתם משתמשים בטלפון יותר זמן ממה שתכננתם. במקרים של התמכרות לטלפון הסלולרי, ד"ר למבקי אומרת שאלמנט השליטה משחק תפקיד כאשר אדם לא מצליח לעמוד במגבלת הזמן שהציב לעצמו להיות עם הטלפון. אם איחרתם לפגישה כי בדקתם אימיילים בסמארטפון, מדובר בדגל אדום.
2. משתמשים בטלפון במקומות לא הולמים כמו בנהיגה או בשירותים. ד"ר למבקי טוענת שהניידות של הסמארטפונים הפכה אותם ליותר ממכרים מטכנולוגיות אחרות. רק בגלל שאתם יכולים לקחת את הסמארטפון שלכם לכל מקום, לא אומר שאתם צריכים.
3. מוותרים על פעילויות אחרות בגלל הטלפון. אם החלטתם לוותר על חדר הכושר בשביל לבדוק מה חדש בפייסבוק, סימן שאתם צריכים לדאוג. ד"ר למבקי אומרת שאם השימוש שלכם בטלפון משתלט על זמן שהייתם אמורים להקדיש לפעילויות אחרות, מדובר בדגל אדום שיכול להעיד על התמכרות.
4. חרדים כשאתם לא משתמשים בטלפון. מרגישים אי-נוחות או חרדים כשהטלפון לידכם אבל אתם לא משתמשים בו? "אנשים מסוימים מודאגים כל כך שהם יפספסו משהו, שהם שולפים את הסמארטפון באמצע פגישה או אפילו כשהם באמצע שיחה רגשית אחד על אחד", היא מסבירה.
5. הטלפון משפיע לרעה על מערכות יחסים. ניסיתם פעם לשוחח עם אדם שלא היה מסוגל להסתכל לכם בעיניים ורק התעסק עם הטלפון שלו? זה לא נעים וזה בעיקר עושה חשק להפסיק לדבר עם אותו אדם. שימוש מוגזם בסמארטפון יכול להשפיע לרעה על קשרים, ועלול לגרום לאנשים בסביבתכם להרגיש שהם לא חשובים, או לפחות פחות חשובים מהטלפון שלכם.
6. משתמשים בטלפון בתור "מקלט" בסיטואציות לא נעימות. כשאתם בסיטואציה חברתית מתוחה או מביכה, זה מאוד מפתה לברוח לאזור הנוחות שלכם – הסמארטפון. אך התנהגות כזו יכולה להעיד שאולי אתם קשורים מדי לטלפון הסלולרי שלכם.
עוד ב-mako בריאות:
>> ראו הוזהרתם: אל תאכלו את זה בשדה התעופה
>> "אני עוף נדיר": כך הפך ד"ר חרדי לגורו תזונה
>> השף הפרטי חושף: התפריט המטורף של ג'יזל בונדשן
דרכים להיגמל מהסמארטפון:
1. לקחת "חופשה מהסם". אחת השיטות האהובות על ד"ר למבקי היא טכניקה שהיא מכנה "חופשה מהסם", שדורשת מכם להקדיש זמן מסוים מדי שבוע שבו לא תתקרבו לסמארטפון. "ההפסקה מאפשרת למוח לאתחל את עצמו ומספקת הזדמנות להבין שהעולם לא ייחרב רק כי אתם לא משתמשים בטלפון". היא ממליצה על הפסקה של 24 שעות, אבל כל הפסקה משמעותית יכולה לעזור בתהליך הגמילה.
2. לשמור על גבולות פיזיים. קבעו חוקים שיגדירו מתי שימוש בטלפון הסלולרי מקובל ומתי פחות. דוגמאות לאזורים שעדיף שיהיו "אזור ללא טלפונים": על השולחן בארוחת הערב וליד המיטה בלילה. ד"ר למבקי מדגישה שחשוב להרחיק את עצמכם מהבעיה. "זה כמו אלכוהוליסטים שיודעים שהדרך הפשוטה ביותר להימנע משתייה היא לדאוג שלא יהיה כלל אלכוהול בבית".
3. לשנות את צבע התצוגה לאפור. שיטה ייחודית שהוכחה כיעילה לגמילה מסמארטפון היא לשנות את צבעי התצוגה לאפור. "לצבעים יש השפעה מפתיעה על הרצון להשתמש בטלפון", אומרת ד"ר למבקי. צבע הלוגו של אפליקציות שונות כמו אינסטגרם נועד למשוך את העין ולגרום לרצון להשתמש בהן יותר. כשאתם משנים את צבע התצוגה לאפור, השפעה זו לא חלה עליכם. כך תעשו זאת באייפון: הגדרות > כללי > נגישות > התאמות צג > מסנני צבע > גוני אפור.
4. לכבות נוטיפיקציות. כדאי לכבות עדכונים מאפליקציות שנועדו לגרום לכם להסתכל בטלפון. לפי ד"ר דיוויד גרינפילד, פסיכולוג ומקים המרכז להתמכרות מאינטרנט וטכנולוגיה, עדכונים משחקים תפקיד משמעותי בשימוש בעייתי בסמארטפון. בכל פעם שהטלפון מצלצל או מתריע על הודעה/עדכון, המוח משחרר דופמין, חומר כימי הקשור ל"מרכז העונג" של המוח. לפי ד"ר גרינברג, זה משפיע עלינו כמו ניסוי ההתניה הקלאסית של פבלוב, שבמהלכו צלצל בפעמון בכל פעם שהאכיל כלבים. לאחר זמן מה הכלבים קישרו את הפעמון לאוכל והחלו לרייר עוד לפני שקיבלו את האוכל. בסמארטפונים, כשצליל התראה קשור להודעה חדשה, לעדכון בפייסבוק או באפליקציות אחרות, הצלצול עצמו גורם לדופמין להשתחרר עוד לפני שקראתם את ההודעה.
5. להתגבר על חרדת ההחמצה. החרדה החברתית הידועה FOMO – Fear of missing out מתארת חשש מפני החמצת חוויות מהנות שאחרים חווים. כדי להיפטר ממנה חשוב להיכנס לפרופורציות ולהבין שזה לא ביג דיל אם תחמיצו משהו.
6. להחליף את ההרגל. דרך טובה להיפטר מהרגל מגונה היא לאמץ הרגל אחר, בריא יותר, במקום. כל מה שאתם צריכים לעשות זה להחליף את ההתנהגות שאתם רוצים להיגמל ממנה בהתנהגות אחרת, שתהיה יעילה ומספקת יותר. תוכלו לקרוא ספר או מגזין, לבלות עם המשפחה והחברים בלי הפרעות, לצאת להליכה או לאמץ תחביב כמו נגינה או בישול.
7. להיפטר מאפליקציות שגוזלות זמן. רק בגלל שלסמארטפון שלכם יש קיבולת של 256 ג'יגה, זה לא אומר שאתם צריכים להעמיס אותו באפליקציות שלא מועילות לכם וגוזלות מכם זמן יקר. תוכלו להתחיל באפליקציות שלא נמצאות בשימוש: בהגדרות של הטלפון תוכלו לבדוק בדיוק כמה אתם משתמשים בכל אפליקציה ולפי זה לסנן. לאחר מכן סננו אפליקציות שגוזלות מכם זמן יקר. אפליקציות כמו פייסבוק קיימות גם בגרסה לדסקטופ ואתם לא חייבים שהן יהיו אצלכם בסמארטפון.